סט 1, 20 חזרות: אסטרטגיית האימונים המוזרה שמביאה לתוצאות

הַדְרָכָה

ישנן שאלות רבות ללא מענה בתחום הכוח וההתניה.


יהודה ומשיח שחור

היכן על ספורטאים חסרי ניסיון להתחיל באימון משקולות? כיצד על ספורטאים להתאמן לאחר סיום העונה התחרותית שלהם?

מערכת ה- 1x20 של ד'ר מיכאל יסיס, מאמן ביצועי ספורט מפורסם המתמחה בהתאמה ויישום שיטות אימון מברית המועצות לשעבר, שופכת אור על מה שיכול להיות אפשרות נהדרת עבור סוגים אלה של ספורטאים.



ישנן שאלות רבות ללא מענה בתחום הכוח וההתניה.

היכן על ספורטאים חסרי ניסיון להתחיל באימון משקולות? כיצד על ספורטאים להתאמן לאחר סיום העונה התחרותית שלהם?

מערכת ה- 1x20 של ד'ר מיכאל יסיס, מאמן ביצועי ספורט מפורסם המתמחה בהתאמה ויישום שיטות אימון מברית המועצות לשעבר, שופכת אור על מה שיכול להיות אפשרות נהדרת עבור סוגים אלה של ספורטאים.

לאחר קריאת ספרו של ד'ר יסיס, התוכנית המהפכנית 1 x 20 RM לאימוני כוח , השתכנעתי שלתכנית סט / חזרות של 1x20 יש למעשה זכות אמיתית בעולם הביצועים הספורטיביים.

כן, זה אומר לבצע רק סט אחד של תרגיל נתון, אבל הסט מכיל 20 חזרות. רוב האנשים עם כל ניסיון באימון רגילים ל -3x10, 5x5 וכו ', אז הרעיון של אימון של 1x20 נשמע מגוחך לחלוטין. אבל ההיגיון והתוצאות בריאים. בואו נעבור כמה סיבות עיקריות מדוע 1x20 עשוי להציע תועלת לגיטימית בהשוואה לתוכניות נציג אחרות ומסורתיות יותר.

הגוף הלא מאומן מסתגל מהר יותר לאימונים בעצימות נמוכה יותר ועושה זאת עם סיכון נמוך יותר לפציעה. אצל ספורטאים צעירים שאולי רק מתחילים באימון התנגדות, ניתן למזער מאוד כאב מוגזם ועייפות גבוהה (גורמים פוטנציאליים לפציעה) בתכנית 1x20 בהשוואה לשיטות סט / נציגות מסורתיות יותר. זה נובע הן מהמספר הנמוך ביותר של חזרות המבוצעות והן מהעומס הקל יותר שיש להשתמש בו כדי להשיג 20 חזרות לא שבורות. עכשיו זה לא אומר שאתה רוצה לבחור משקל שתוכל לעשות איתו 40 חזרות. אתה עדיין רוצה לבחור משקל שאתה מוצא מאתגר ועם זאת לניהול להשיג את 20 הנציגים האלה.


איפה אני יכול לקרוא את החבר מאת מת'יו טי

אימון זה מאפשר הצטברות הדרגתית של אינטנסיביות במקום 'לזעזע' אתלטים אלו עם אימונים בעצימות גבוהה מוקדם מדי. עבור ספורטאים מתקדמים יותר שרק יוצאים מהעונה התחרותית שלהם, תוכנית 1x20 מאפשרת להם לבנות מחדש את גופם מבלי לפגוע בהחלמתם.

אבל האם זה יכול להשיג תוצאות? כן!

עבור ספורטאים שרק מתחילים תוכנית הרמה (או שמתחילים תוכנית שוב לאחר פיטורים ארוכים), אין צורך במספר סטים כדי לראות הסתגלות ותוצאות. בכל פעם שמתחילה תרגיל או הרמה חדשה, הגוף מסתגל למעט מאוד נפח. גירויים חדישים מאותתים על התאמות עם אימונים רבים במיוחד. מסיבה זו, ספורטאים צעירים וספורטאים מוקדמים מחוץ לעונה אינם צריכים לבצע מספר קבוצות של תרגילים. קבוצות אלו יסתגלו ויתחזקו איתן רק סט אחד שנלקח קרוב לכישלון .

ניתן לנהל יותר תרגילים סה'כ מכיוון שמבוצעת רק סט אחד מכל אחד מהם. זה מאפשר לספורטאי לכסות יותר תנועות ופעולות משותפות. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים שרק מתחילים באימון התנגדות. כדי לכסות את רוב התנועות האנושיות הבסיסיות (סקוואט, ציר, דחיפה אופקית / אנכית, משיכה אופקית / אנכית, סיבוב, פעולות של תנועה וכו ') יש לבצע תרגילים רבים ושונים. מערכת 1x20 מאפשרת לספורטאים לבצע את כל התנועות הללו בפגישה אחת, מכיוון שכל תרגיל לוקח רק דקה או שתיים.

1x20 כרוך בזרימת דם גבוהה אשר מגבירה את סיבולת השרירים ומחזקת רצועות וגידים. לספורטאים לבצע אימוני כוח בעצימות גבוהה, כבר צריך להתקיים בסיס לסבולת שרירים. זה מאפשר הסרה מהירה יותר של מטבוליטים בשרירים כדי שהשריר העובד יוכל להתאושש. עבור אתלטים צעירים ומוקדמים מחוץ לעונה, בסיס זה, כמו גם בסיס לגידים ורצועות חזקים ועבים, נחוצים כדי למנוע פציעות ולהתמודד עם אימונים בעצימות גבוהה יותר.


סלמה בלייר מס 2021

התפתחות אתלטית של נוער וחוץ מהעונה לוקח זמן. אתלטים לא צריכים רק לקפוץ לאימונים בעצימות גבוהה ביום 1. הצטברות הדרגתית של נפח ועוצמה מאפשרת הסתגלות עקבית עם סיכוי מינימלי לפציעה. 'ככל שתצבר כוח מהר יותר תאבד את זה. ככל שתצבור כוח לאט יותר, תשמור עליו יותר זמן. ' -ד'ר. מייקל יסיס.

אם זה הגיע לשיא העניין שלך, בדוק קובץ ה- PDF החינמי שלי שמכיל תוכנית אימונים מלאה לשיטות 1x20 .

קרדיט צילום: nd3000 / iStock