10 תרגילי גב המפתחים עוצמה

הַדְרָכָה

כולם אוהבים את יום הספסל. אפילו יש לו יום מיועד בשבוע! בכל יום שני בחדרי כושר ברחבי אמריקה, אתה יכול למצוא אנשים מכה במעלה השיפוע, שטוחים, משקולות, משקולות, עמידים בלהקה ועמידים בשרשרת.

אבל מה עם הצד האחורי של המשוואה - פשוטו כמשמעו האחורי? לאימון החזה יש את מקומו כמעט בכל תכנית, אך חשוב לזכור גם את החשיבות שבאימון המכונה לייצור מהירות, כוח וכוח המכונה השרשרת האחורית.



כולם אוהבים את יום הספסל. אפילו יש לו יום מיועד בשבוע! בכל יום שני בחדרי כושר ברחבי אמריקה, אתה יכול למצוא אנשים פוגעים במעלה הספסל - שיפוע, שטוח, משקולת, משקולת, התנגדות ללהקה ועמידה בשרשרת.



אבל מה עם הצד האחורי של המשוואה - ממש האחורי? לאימון החזה יש את מקומו כמעט בכל תכנית, אך חשוב לזכור גם את החשיבות שבאימון המכונה לייצור מהירות, כוח וכוח המכונה השרשרת האחורית.

כשמדובר בביצועי ספורט, השימוש במגוון תרגילי גב לבניית אחורי חזק הוא חשוב ביותר. חשבו על ריצה לאחור כשהוא חוטף מכה מקשר - שרשרת אחורית חזקה יכולה לעשות את ההבדל בין ספיגת המכה לסבל מפציעה.



לקחת זמן לאימון הגב חשוב מאוד לכל מי שיושב ליד שולחן כל היום (כמו כל הסטודנטים-ספורטאים ורוב המבוגרים בחברה שלנו). גב חזק מסייע במניעת קיפוזיס ולורדוזיס, או התעגלות קדימה של אזור בית החזה (אמצע הגב) והתעגלות אזור המותן (גב תחתון), בהתאמה. על ידי מניעת לורדוזיס וקיפוזיס, אתה יכול לקוות לחסוך לעצמך בעיות פוטנציאליות בשלב מאוחר יותר בחיים שמגיע עם כאבי גב שמשפיעים על מיליונים.


הם בוטנים טובים לבריאותך

אז עכשיו אתה יודע למה אתה צריך לאמן את הגב. אבל מה לגבי איך? להלן תרגילי הגב בהם אנו משתמשים עם הספורטאים שלנו ב- Xceleration Sports.

1. מאמן השעיה שתי זרועות



  • אחז בידיות של מאמן המתלים, הוליך את רגליך לפניך, חפור את העקבים פנימה, כיוון את בהונותיך כלפי מעלה וכוון את גב הידיים כלפי מעלה.
  • התחל את התנועה על ידי משיכת החזה לכיוון הידיות וזרועותיך לאחור לכיוון החזה.
  • סובב את הידיים בזמן שאתה מושך כך שהן בסופו של דבר זו מול זו כשהן מגיעות לחזה שלך.

הִתקַדְמוּת: הזז את כפות הרגליים רחוק יותר מגופך. הוסף משקל בצורה של אפוד או שרשראות.

נְסִיגָה: קירב את הרגליים ותעמוד זקוף יותר.

2. Pull-Up

  • תפוס את הבר כשידיך מופנות, כפות הידיים פונות הרחק מגופך.
  • החל מתלייה מתה, משוך את עצמך למעלה עד שראשך מעל הבר.
  • חזרו עד לתחתית.
  • אם אתה מוצא את עצמך צריך לקפוץ מעלה (נדנדה), ייתכן שתצטרך להשתמש ברגרסיה כמו Pull-Up של פרטנר.

הִתקַדְמוּת: משיכות משקל משוקללות

נְסִיגָה : משיכות בעזרת שותפים

3. להקת Pull-Apart

  • תפוס רצועת התנגדות קלה עם אחיזה מעל / מתחת.
  • החל מזרועותיך היישר לפניך בגובה החזה העליון, משוך את הלהקה זה מזה עד שזרועותיך ישר לצדדים.
  • התמקדו בלחיצת השכמות בחזרה.

הִתקַדְמוּת: קירב את הידיים זו לזו. הוסף אחיזה איזומטרית של שתי שניות בסוף התנועה.

נְסִיגָה : הרחיקו את הידיים זו מזו.

קָשׁוּר: 8 חזה משקל גוף מתקדם ומתקדם חזור להתאמן

4. Banded Lat Pulldown


איך לירות כדור כדורגל

הערה: לטיסימוס דורסי הוא סיבוב זרועות פנימי. אם יש לך כתפיים מעוגלות קדימה, התמקדי בחיזוק שרירי הגב העליון שלך תחילה.

  • אם אין לך מכונה, תפס רצועת התנגדות בינונית וחבר אותה לסרגל הנפתח.
  • התיישב למטה ותופס את הלהקה באחיזה רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
  • משוך את הלהקה מאחורי ראשך.
  • שמור על השכמות שלך צבוטות לאורך כל הזמן.

הִתקַדְמוּת: הזז את הידיים למעלה על הלהקה.

נְסִיגָה: הזז את הידיים למטה על הרצועה.

5. שורת הברבל

  • טען משקולת. במידת האפשר, השתמש בפלטות פגוש מצופות גומי, אלא אם כן אתה חזק מספיק לשימוש בפלטות מתכת במשקל 45 קילו.
  • ציר את הירך, שמור על הגב ישר ותופס את המוט עם אחיזה מוגזמת (יתר על המידה).
  • ציר בירך מספיק רחוק כדי לתפוס את הבר כשהוא נח על הקרקע.
  • חתרו את המוט אל החזה תוך שמירה על גב ישר באותו מקום כל הזמן.

הִתקַדְמוּת: אחיזה איזומטרית של שתי שניות בחלק העליון.

נְסִיגָה : שורה של משקולת עם זרוע אחת (ראה מס '7)

6. טיול איכרים

  • תפוס זוג משקולות כבדות, החזיק אותן בצדדים שלך והלך למרחק רב.
  • קום גבוה ושמור על הגב ישר.

הִתקַדְמוּת: טיול איכרים של משקולת אחת.

נְסִיגָה: לשאת במשקל קל יותר.

קָשׁוּר: איך לתקן חזור עיגול כשדדליפט

7. שורה של משקולת עם זרוע אחת

  • הגדר בצורה זהה לשורה עם הברבל, אך הניח יד אחת על ספסל או תיבה.
  • תפס משקולת אחת וחתר אותה לחזה שלך.
  • נסו למשוך את השכמות במקום פשוט למשוך עם היד.
  • זכור: המשקולת צריכה להגיע לחזה שלך, אבל החזה שלך לא צריך לרדת למשקולת

הִתקַדְמוּת : שורת הברבל (ראה מס '5)

נְסִיגָה : שורה של מאמני השעיה (ראה מס '1)

8. דדליפט למשקולת

  • הגדר משקולת על הקרקע.
  • עמדו עם שוקיו במרחק של 2 סנטימטרים מהבר והרגליים ברוחב הכתפיים.
  • זרוק את התחת שלך, שמור על הגב ישר ותופס את המוט.
  • משוך את המשקל מהרצפה.
  • הכניסו את הירכיים לתנועה על ידי דחיפתם קדימה וסחטו את החלקות הכי חזק שאפשר בחלק העליון.

הִתקַדְמוּת: גירעון דדליפט (רק אם יש לך ניידות מספקת), עמידות בפס, עמידות בשרשרת.

נְסִיגָה: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

קָשׁוּר: ביצועי עלית עם מייק בויל: כיצד לתקן חזור כְּאֵב

9. משקולת דדליפט רומנית


כמה סקוואטים בסט

  • תפוס משקולת והשתמש בדדליפט קונבנציונאלי כדי לעמוד איתו.
  • שמור על כיפוף קל בברכיים והציר בירך, והשאיר את הגב ישר כל הזמן.
  • הורד את המוט לגובה השוק האמצעי וחזור למעלה.
  • כמה נמוך אתה תלוי בניידות שלך. ככל שאתה יותר נייד, כך אתה יכול לרדת נמוך יותר תוך שמירה על גב שטוח.

10. משיכה למאמן המתלים

  • אחז בידיות של מאמן המתלים, הוליך את רגליך לפניך, חפור את העקבים פנימה, הפנה את בהונותיך כלפי מעלה והפנה את גב הידיים כלפי מעלה.
  • התחל את התנועה כמו בשורה דו זרועית, אך במקום לקחת את הידיים לחזה, משוך אותן לעיניים.
  • הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הִתקַדְמוּת: הרחיקו את כפות הרגליים מגופכם. הוסף משקל עם אפוד או שרשראות.

נְסִיגָה: קירב את כפות הרגליים לגופך.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock