10 תרגילי חבלים קרב לבניית סיבולת לספורטאים

הַדְרָכָה

תרגילי חבל קרב הם אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר במהירות את ההתניה תוך פיתוח חוזק, במיוחד בליבה ובכתפיים.

נדנוד חוזר של החבלים בדפוסים שונים מעלה את קצב הלב ומאלץ את הליבה לשמור על קשיחות ויציבות. זה מלמד אותך להדק את הליבה שלך בזמן שהגפיים שלך נעות על המגרש, תוך שאתה מאתגר את העייפות שלך.



תרגילי חבל קרב הם אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר במהירות את ההתניה תוך פיתוח חוזק, במיוחד בליבה ובכתפיים.



נדנוד חוזר של החבלים בדפוסים שונים מעלה את קצב הלב ומאלץ את הליבה לשמור על קשיחות ויציבות. זה מלמד אותך להדק את הליבה שלך בזמן שאיברי גפיים נעים על המגרש תוך כדי תיגר על העייפות שלך.

חבלי קרב הם תכליתי והם מגיעים בקטרים ​​ואורכים שונים כדי לאפשר לך להתמקד בסיבולת שרירים והתניה או כוח ועוצמה. נסה את 10 תרגילי חבל הקרב באימון הבא שלך כדי לסייע בהגדלת הביצועים הספורטיביים שלך.



1. קרב חבל סלאמס

Battle Rope Slams עוזרים לבנות כוח וכוח נפץ. הם אידיאליים לספורט כגון כדורגל, כדורסל ומסלול, הדורשים פרצי כוח וכוח מהירים. יש לבצע אותם בתחילת האימון מכיוון שהם דורשים גיוס שרירים וטכניקה מקסימאלית.

כיצד לבצע:

  1. עוגן חבל בקוטר של 50 מטר.
  2. עמדו ברגליים ברוחב הירך ותפסו את קצות החבל בכל יד.
  3. העלו את שתי הזרועות מעל הראש ואז נטרקו את החבלים בכוח לקרקע תוך הנמכה למצב גוץ גבוה.
  4. התיישר כדי לחזור לעמידה וחזור.
  5. בצע 3x20 שניות.

2. קרב חבלים סיבוביים

בדומה לסליקים תקורה, סלאמים סיבוביים מגבירים כוח ועוצמה, אך הם מוסיפים סיבוב, אשר בונה חוזק במלוכסנים ובשרירי הבטן הרוחביים שלך. הם עוזרים בהעברת כוח, בדומה לתנועות במשחק כמו חסימת יריב תוך כדי תנועה רוחבית בכדורגל. יש לבצע אותם בתחילת האימון מכיוון שהם דורשים גיוס שרירים וטכניקה מקסימאלית.



כיצד לבצע:


איך להתאמן לדקטלון

  1. עוגן חבל בקוטר של 50 מטר.
  2. פנה לעוגן ברגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
  3. תפוס את קצות החבל בכפות הידיים שלך כלפי פנים.
  4. סד את הליבה והחזק את החבל בצד שמאל של גופך.
  5. הרימו את זרועותיכם מעל הראש וטרקו את החבלים בצורה נפוצה מימין לגופכם.
  6. חזור על הצד השני.
  7. בצע 3x10 בכל צד.

3. קרב חבל קפיצה לונג סלאמס

Battle Rope Jump Lunge Slams בונים כוח נפץ ברגליים ומסייעים בפיתוח יכולת קפיצה. יש לבצע אותם בתחילת האימון מכיוון שהם דורשים גיוס שרירים וטכניקה מקסימאלית.

כיצד לבצע:

  1. עוגן חבל בקוטר של 50 מטר.
  2. תפוס את קצות החבל בכפות הידיים שלך כלפי פנים.
  3. החזר את רגל ימין לאחור לרינג 'הפוך וקפוץ מעלה, החלף רגליים כך שתנחת עם רגל שמאל לאחור.
  4. המשך לסירוגין, וודא שאתה שומר על צורה טובה ונכנס לטבול עמוק.
  5. שמור על הראש והחזה למעלה לאורך כל התנועה.
  6. בצע 3x5 בכל רגל.

4. ב חבל גלים מתחלפים

גלים מתחלפים של קרב חבלים מתמקדים בסיבולת שרירים והתניה. יש לבצע אותם במהירות לפרק זמן ארוך יותר כדי לבנות ידיים מהירות ולהפעיל את שרירי העוויתות המהירים שלך.

כיצד לבצע:

  1. עוגן חבל בגודל 40 מטר וקוטר 1.5 אינץ '.
  2. תפוס את קצות החבל בכפות הידיים שלך כלפי פנים.
  3. עמדו מול העוגן ברגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
  4. הרם זרוע אחת עד גובה הכתף, ואז הורד אותה במהירות בחזרה כדי להתחיל תוך כדי הרמה של זרועך השנייה לגובה הכתף.
  5. שמור על מרפקים צמוד לצדדים וליבה הדוקה.
  6. המשך לסירוגין במהירות האפשרית מבלי לאבד צורה.
  7. בצע 3x30 שניות.

5. קרב חבלים רגליים מתחלפות על כדור BOSU

על ידי הוספת כדור BOSU ועמידה על רגל אחת, אתה מוסיף יציבות ואיזון לתרגיל. זה מקשה על התנועה, דורש יותר כוח ליבה ומסייע לך להתמקד בצורה נכונה.

כיצד לבצע:


מה מסתדרים תלתלי פטיש

  1. עוגן חבל בגודל 40 מטר וקוטר 1.5 אינץ '.
  2. תפוס את קצות החבל בכפות הידיים שלך כלפי פנים.
  3. עמדו מול העוגן ברגל אחת בצד השטוח של כדור ה- BOSU והברך כפופה מעט.
  4. הרם זרוע אחת עד גובה הכתף, ואז הורד אותה במהירות בחזרה כדי להתחיל תוך כדי הרמה של זרועך השנייה לגובה הכתף.
  5. הקפידו לשמור על מרפקים צמודים לצדדים וליבה הדוקה.
  6. המשך לסירוגין במהירות האפשרית מבלי לאבד צורה.
  7. בצע 3x15 שניות בכל רגל.

6. קרב חבלים מוחא

מחבאות חבלים קרב מתמקדות גם בסיבולת שרירים. יש לבצע אותם במהירות לפרק זמן ממושך. תרגיל זה מכוון לשרירי הזרוע, לדלתא הקדמי, לחזה ולליבה.

כיצד לבצע:

  1. עוגן חבל בגודל 40 מטר וקוטר 1.5 אינץ '.
  2. תפוס את קצות החבל בכפות הידיים שלך כלפי פנים.
  3. עמדו מול העוגן עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
  4. סובב את כתפיך חיצונית והוציא את החבל בכל יד הרחק זה מזה.
  5. סובב במהירות את כתפיך והביא את החבל בכל יד זה כלפי זה.
  6. שמור על מרפקים צמוד לצדדים וליבה הדוקה.
  7. המשך לסירוגין פנימה והחוצה במהירות האפשרית מבלי לאבד צורה.
  8. בצע 3x30 שניות.

7. קרב מעגלי חבלים

בדומה למחיאות חבל הקרב, מעגלי חבל קרב מתמקדים בסיבוב הפנימי והחיצוני של כתפיכם, ועוזרים לבנות כוח דלתא וזרוע. יש לבצע תנועה זו במהירות להגברת סיבולת השרירים.

כיצד לבצע:

  1. עוגן חבל בגודל 40 מטר וקוטר 1.5 אינץ '.
  2. תפוס את קצות החבל בכפות הידיים שלך כלפי פנים.
  3. עמדו מול העוגן עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
  4. סובב את כתפיך חיצונית והעביר את החבל במעגלים זה מזה.
  5. ואז סובב את כתפיך באופן פנימי והעביר את החבל במעגלים זה כלפי זה.
  6. שמור על מרפקים צמוד לצדדים וליבה הדוקה.
  7. בצע 3x15 שניות לכל כיוון.

8. לוחית משקל חבל קרב / משיכות משקולות

תרגיל זה מתמקד במשיכת כוח ועוצמה וגם מגביר את כוח האחיזה.

כיצד לבצע:

  1. עוגן חבל בקוטר 2 אינץ 'סביב צלחת משקל או משקולת.
  2. תפוס את קצות החבל בכפות הידיים שלך כלפי פנים.
  3. עמדו מול העוגן עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
  4. משוך את החבל קדימה אליך, מחליף ידיים במהירות.
  5. סד את הליבה שלך ושמור על הראש והחזה שלך, כאילו אתה מבצע שורות כפופות.
  6. המשך למשוך את המשקל עד שהוא מגיע לרגליך. זה סט אחד.
  7. בצע שלוש סטים.

9. קרב חבל קרב גלי זרוע בודדים

קרשים הם תרגילים נהדרים לבניית חוזק הליבה באמצעות אחיזות איזומטריות. גל חבל הקרב מוסיף תנועת התנגדות, הדורשת הפעלת ליבה רבה יותר כדי לייצב את הגוף תוך כדי הזזת החבל.

כיצד לבצע:


דברים בריאים להזמין ב- McDonalds

  1. עוגן חבל בגודל 40 מטר וקוטר 1.5 אינץ '.
  2. היכנס למצב קרש רגיל כאשר ראשך פונה לעוגן.
  3. תפוס את קצות החבל ביד אחת כף היד שלך כלפי פנים.
  4. הרם במהירות את החבל למעלה ולמטה ויצר גל הדומה לגלי חבל קרב.
  5. אל תסתובב יתר על המידה בגופך כדי להרים את החבל.
  6. שמור על ליבתך הדוקה ואל תטייל על ירכך ואל תתן להם לשקוע.
  7. בצע 3x15 שניות בכל יד.

10. קרב חבל צדדי קרש גלי זרוע בודדים

תרגיל זה מבוצע על הצד שלך כדי לשנות את זווית ההתנגדות ולמקד את האלכסונים ושרירי הבטן הרוחביים.

כיצד לבצע:

  1. עוגן חבל בגודל 40 מטר וקוטר 1.5 אינץ '.
  2. היכנס למצב קרש צדדי סטנדרטי כאשר החלק הקדמי של גופך פונה לעוגן.
  3. תפוס את קצות החבל ביד שמאל כשכף היד פונה פנימה.
  4. הרם במהירות את החבל למעלה ולמטה ויצר גל הדומה לגלי חבל הקרב.
  5. אל תסתובב יתר על המידה בגופך כדי להרים את החבל.
  6. שמור על ליבתך הדוקה ואל תטייל על ירכך ואל תתן להם לשקוע.
  7. בצע 3x15 שניות בכל צד.

קרא עוד:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]