10 וריאציות לספסל לחזה גדול וחזק יותר

הַדְרָכָה

לחץ הספסל הוא תרגיל נהדר לחיזוק כוח הדחיפה של הספורטאי על ידי פיתוח שרירי החזה, התלת ראשי, שרירי הגב והדלתא. עם זאת, ביצוע אותו Bench Press סטנדרטי ישן יכול להיות משעמם ולגרום לך לרמה. להלן 10 וריאציות של ספסל לחץ על מנת לשלב בשגרה שלך כדי לבנות חוזק בחזה ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלך.

מכריח אותך לדחוף את המוט בזווית, הדורשת הפעלת שרירים רבה יותר, בעיקר בדלתא האמצעית והקדמית שלך, מה שמקשה על הרמת משקל רב יותר.





לחץ הספסל הוא תרגיל נהדר לחיזוק כוח הדחיפה של הספורטאי על ידי פיתוח שרירי החזה, התלת ראשי, שרירי הגב והדלתא. עם זאת, ביצוע אותו Bench Press סטנדרטי ישן יכול להיות משעמם ולגרום לך לרמה. להלן 10 וריאציות של ספסל לחץ על מנת לשלב בשגרה שלך כדי לבנות חוזק בחזה ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלך.

וריאציות עיתונות ספסל

לחץ על ספסל שיפוע

מכריח אותך לדחוף את המוט בזווית, הדורשת הפעלת שרירים רבה יותר, בעיקר בדלתא האמצעית והקדמית שלך, מה שמקשה על הרמת משקל רב יותר.



  • הגדר תחנת לחץ על ספסל על ידי התאמת הספסל לשיפוע של 45 מעלות, או השתמש בתחנת ספסל שיפוע.
  • תפסו את המוט באחיזת ידיים, הידיים במרחק רוחב הכתפיים.
  • הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו עד לרמה של החזה בתנועה חלקה ומבוקרת.
  • דחף את המוט ישר למעלה, מסיע את כפות הרגליים לקרקע ומפעיל את החזה, הליבה, התלת ראשי ושרירי הגב.
  • התנגד לנטייה לסרגל להתקדם בגלל השיפוע.

סטים / נציגים: 3x10

קָשׁוּר: היתרונות של מכונת ספסל השיפוע

דחה לחץ על ספסל

מכוון לשרירי החזה - בעיקר לשרירי החזה התחתון - יותר מאשר לחץ ספסל רגיל. שלא כמו לחץ על ספסל השיפוע, אתה נאלץ לדחוף את הסרגל קדימה בגלל הירידה. בעזרת תרגיל זה, אתה אמור להיות מסוגל להרים משקל רב יותר.



  • הגדר תחנת עיתונות ספסל על ידי התאמת ספסל לירידה של 45 מעלות או השתמש בתחנת ספסל ירידה.
  • תפסו את המוט באחיזת ידיים בידיים כשרוחב הכתפיים זה מזה.
  • הוק את צמרות הרגליים מתחת לרפידות בקצה הספסל.
  • הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו עד לרמה של החזה בתנועה חלקה ומבוקרת.
  • דחף את המוט ישר למעלה, והתנגד לנטייה של המוט לנוע לאחור עקב הירידה.

סטים / נציגים: 3x12

בית ספסל אקסצנטרי בן 3 ספירות

מתמקד בשלב האקסצנטרי או המוריד של בית הספסל. יגביר את סיבולת השרירים, יחזק את שרירי המייצבים שלך וישמור אותך חזק מאוחר במשחק כשאתה מתחיל לעייפות.

  • הגדר תחנת עיתונות ספסל עם ספסל שטוח.
  • תפסו את המוט באחיזת ידיים בידיים כשרוחב הכתפיים זה מזה.
  • הרם את המוט מהמתלה והורד את המוט למשך שלוש שניות לפני שהוא נוגע בחזה שלך.
  • דחף את המוט ישר למעלה בשנייה אחת כמו שבדרך כלל היית עושה.

סטים / נציגים: 3x10

לחץ על הרצפה

מכוון את התלת ראשי על ידי הקטנת טווח התנועה. עם טווח תנועה מצומצם, שרירי החזה שלך לא יופעלו במלואם, וישאירו את רוב העבודה לתלת-ראשי. זה מועיל לשחקני כדורגל (חסימה) ושחקני כדורסל (קליעה וכדרור) - אתלטים ששרירי התלת ראשי שלהם מאוגדים במהלך הארכה.


הוא בננה יום רע בשבילך

  • שכב על הגב על מחצלת באמצע מתלה למשקולות חופשיות עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • התאם את גובה הבר למקום בו אתה מבצע בדרך כלל לחץ על הספסל.
  • תפסו את המוט באחיזת ידיים בידיים כשרוחב הכתפיים זה מזה.
  • הרם את המוט מהמתלה ואז הורד אותו בתנועה חלקה ומבוקרת עד שתלת-ראשיך נוגעות בקרקע.
  • דחף את המוט ישר למעלה, תוך שמירה על ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.

סטים / נציגים: 3x12

קָשׁוּר: 3 סיבות שהספסל שלך חלש

לחץ על ספסל

וריאציה זו מתמקדת גם בבניית התלת ראשי. אחזו בסרגל בידיים צמודות זו לזו. בדיוק כמו ב- Press Press, שרירי החזה שלך אינם מופעלים לחלוטין, ודורשים מתלת-ראשי התנועה שלך לעבוד קשה יותר. מכיוון שהתלת ראשי שלך קטן משרירי החזה שלך, לא תוכל להרים משקל רב כל כך.

  • הגדר תחנת עיתונות ספסל עם ספסל שטוח.
  • תפסו את הבר באחיזת ידיים בידיים צמודות זו לזו.
  • הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו בתנועה חלקה ומבוקרת עד שהמוט כמעט נוגע בחזה שלך.
  • דחף את המוט ישר למעלה תוך ניסיון לשמור על המוט ברמה.

סטים / נציגים: 3x10

לחץ על ספסל אחיזה אחורי

מכוון לחזה העליון יותר מאשר לחץ ספסל רגיל מכיוון שפרקי הידיים והזרועות שלך מסובבים. אתה יכול גם להפוך את האחיזה שלך על לחץ על ספסל דחייה כדי למקד את כל החזה שלך. מכיוון שזרועותיך מסובבות, לא תוכל להרים משקל רב כל כך.


מה גודל הכדורסל הרשמי

  • הגדר תחנת עיתונות ספסל עם ספסל שטוח.
  • תפסו את הבר באחיזה תחתונה, הידיים מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים.
  • הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו בתנועה חלקה ומבוקרת עד שהוא כמעט נוגע בחזה שלך.
  • דחף את המוט ישר כלפי מעלה, והתנגד לנטייה להרגיע את המרפקים החוצה.

סטים / נציגים: 3x10

לחץ על ספסל מעורב אחיזה

אלה מאתגרים את השרירים שלך בצורה אחרת מכיוון שלידיים שלך יש אחיזות שונות. זה יגביר את התיאום שלך על ידי גיוס שרירים נוספים להפעלה יחדיו לביצוע התנועה.

  • הגדר תחנת עיתונות ספסל עם ספסל שטוח.
  • תפסו את המוט באחיזה תחתונה ביד אחת ובאחיזת יד ביד השנייה, במרחק רוחב כתפיים זה מזה.
  • הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו בתנועה חלקה ומבוקרת עד שהוא כמעט נוגע בחזה שלך.
  • דחף את המוט ישר למעלה, ומנע ממנו להסתובב לצד אחד.

סטים / נציגים: 3x10

לחץ על ספסל להקת ההתנגדות

מוסיף התנגדות נוספת לאורך כל התנועה בכדי למקם את השרירים במתח מתמיד. לאחר ביצוע וריאציה, לחץ על ספסל רגיל ירגיש קל יותר, ומאפשר לך להגדיל את כמות המשקל שתוכל להרים.

  • הגדר תחנת עיתונות ספסל עם ספסל שטוח.
  • הוסף את כמות הצלחות המשוקללות בהן תשתמש במשך 12 חזרות.
  • חברו ידית אחת של רצועת התנגדות לצד אחד של המוט, הביאו אותה מתחת לספסל וחברו את הידית השנייה לצד הנגדי של המוט.
  • הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו בתנועה חלקה ומבוקרת עד שהוא כמעט נוגע בחזה שלך.
  • דחף את הבר ישר למעלה בעוצמה מתפרצת.

סטים / נציגים: 3x10

רשתות ספסל

מוסיף משקל כבד בתחתית שמתקשה יותר ויותר ככל שאתה דוחף אותו למעלה. ההתנגדות בונה עד למקסימום בחלק העליון של התנועה. בדומה ללהקת ההתנגדות של בנק ההתנגדות, וריאציה זו בונה כוח נפץ.

  • הגדר תחנת עיתונות ספסל עם ספסל שטוח.
  • הוסף את כמות הצלחות המשוקללות בהן תשתמש במשך 12 חזרות.
  • צרף שרשרת משוקללת בקצה אחד של הבר ובקצה השני של הבר.
  • הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו בתנועה חלקה ומבוקרת עד שהוא כמעט נוגע בחזה שלך.
  • דחף את הבר ישר למעלה בעוצמה מתפרצת.

סטים / נציגים: 3x10

לחץ על ספסל קטלבל

מחזק את שרירי המייצב. עם וריאציה זו, אתה צריך לאזן את הבר בזמן שקומקומיות זזות. לא תוכל להרים משקל רב כל כך, אז נסה אותו ללא פלטות משוקללות כדי להתחיל.

  • הגדר תחנת עיתונות ספסל עם ספסל שטוח.
  • הוסף קומקום פעמונים במקום צלחות משוקללות לשני קצות הבר.
  • הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו בתנועה חלקה ומבוקרת עד שהוא כמעט נוגע בחזה שלך.
  • דחף את המוט ישר למעלה, תוך התמקדות בשמירה על מפלס והתנגד לתנועת הקטלון.

סטים / נציגים: 3x10

קָשׁוּר: בנה את החזה שלך בלי לחץ הספסל


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock