10 תרגילי הגב הטובים ביותר לבניית שרירים

הַדְרָכָה

הסמן הוויזואלי הטוב ביותר לעוצמה ועוצמה גולמיים הוא גבך.

שם, אמרתי את זה! אחרי מאות שנים של מפתחי גוף וספורטאים שהתמקדו ב'שרירי החוף 'שלהם וניסו לקחת את כולם למופע האקדחים עם שרירי הזרוע הענקיים שלהם, אני מעלה רעיון אחר.



במקום להתמקד בשרירים שאתה יכול לראות במראה, התחל להתמקד בשרירים שאתה לא רואה. רוב בני האדם המודרניים הם דומיננטיים קדמית, כלומר הם משתמשים בשרירים בחלק הקדמי של גופם יותר ממה שהם צריכים, ובכל זאת אלה על הגב פחות ממה שהם צריכים. ללא גב חזק ועוצמתי, היציבה והביצועים שלך יסבלו. אין סיכוי שתזיז משקל משמעותי עם צורה טובה אם יש לך גב חלש. אז בשביל החבר'ה שם עם פקקים גדולים ופסגת שרירים דו-ראשי, אבל לא מטלטלים או בלי מלכודות, כולכם 'מופעים' ולא 'הולכים'.



הסמן הוויזואלי הטוב ביותר לעוצמה ועוצמה גולמיים הוא גבך.

שם, אמרתי את זה! אחרי מאות שנים של מפתחי גוף וספורטאים שהתמקדו ב'שרירי החוף 'שלהם וניסו לקחת את כולם למופע האקדחים עם שרירי הזרוע הענקיים שלהם, אני מעלה רעיון אחר.



במקום להתמקד בשרירים שאתה יכול לראות במראה, התחל להתמקד בשרירים שאתה לא רואה. בני האדם המודרניים ביותר הם דומיננטי קדמי כלומר הם משתמשים בשרירים בחלק הקדמי של גופם יותר ממה שהם צריכים, ובכל זאת אלה בגב פחות ממה שהם צריכים. ללא גב חזק ועוצמתי, היציבה והביצועים שלך יסבלו. אין סיכוי שתזיז משקל משמעותי עם צורה טובה אם יש לך גב חלש. אז בשביל החבר'ה שם עם פקקים גדולים ופסגת שרירים דו-ראשי, אבל לא מטלטלים או בלי מלכודות, כולכם 'מופעים' ולא 'הולכים'.

רק תסתכל על הגב של כמה מהספורטאים החזקים בעולם. הנה דרק פונדסטון, שלוש פעמים זוכה האיש החזק ביותר באמריקה וסגן אלוף האיש החזק בעולם:


כיצד להגדיל את כוח הזרוע לכדורגל



ולו שיאו-ג'ון, מדליסט זהב אולימפי ומרים ארבע פעמים אלוף העולם:

צילום באמצעות צילום מקלם

זה די בטוח לומר שהמתחרים בענפי ספורט אלה נראים חלק ויש להם את הביצועים לגבות את זה.

גב חזק נדרש להרים דדליפט כבד, לתמוך במאות קילוגרמים על הגב במהלך סקוואט ולדפוק סנטרים משוקללים. יש מיליון דרכים לאמן את הגב, אבל אם אתה הולך על גודל ישר אז אתה צריך להכות אותו מכל הזוויות.


איך להיפטר משן מתוקה

מעליות גדולות כמו ניקוי, סקוואט ודדליפט יעזרו לכם, אך רוב הסיכויים שכבר תכללו את אלה בשגרה שלכם. לדעתי, תנועות חתירה או משיכה הן הדרך הטובה ביותר להוסיף שריר לגב. עם זאת, הנה 10 וריאציות חתירה כדי להכות את גבך מזוויות שונות ולעזור לך לארוז בגודל רציני.

1. שורות TRX

תרגיל פשוט אך יעיל לפיתוח גודל וכוח בגב. החלק הטוב ביותר בנושא זה הוא שאתה יכול להביא איתך TRX לכל מקום בעולם ולמצוא מקום להכות כמה שורות. זהו גם תרגיל נהדר למתחילים, מכיוון שניתן להתאים את הקושי פשוט על ידי שינוי זווית הגוף. מאפיין נהדר נוסף של השימוש ב- TRX עבור שורות הוא שתוכל לכוון את זווית הזרוע שלך ואת האחיזה שלך בזמן שאתה מאפשר לך לפגוע בכל אזורי הגב השונים שלך בתוך סט אחד.

2. TRX 1 זרוע שורה

זה מוסיף דינמיקה חדשה לשורת TRX המסורתית. שימוש בזרוע אחת במקום בשניים יאלץ אותך לשמור על הליבה שלך לירות על כל הגלילים כדי להישאר ישרים לאורך כל התנועה הזו. על ידי שימוש בזרוע אחת, תאלץ גם להשתמש במייצבים בגב העליון כדי לשמור על שכמותך נסוגה לאורך כל טווח התנועה. במיקום התחתון, חשוב במיוחד לא להירגע ולאפשר לכתפיים להסתובב קדימה.

3. TRX גבוהה שורה (משיכת פנים)

זהו אחד התרגילים המועדפים עלי לפיתוח הדלתאידים האחוריים, טרס וקבוצות השרירים המעוינות. אתה מבצע תרגיל זה בדיוק כמו שאתה מבצע תרגיל משיכת פנים באמצעות רצועה או מכונת כבלים. ההתמקדות צריכה להיות בהסעת המרפקים לאחור ולחיצת השכמות יחד המאפשרות לאגרופים לעבור ליד האוזניים. תנועה זו עוסקת יותר ב'הרגשה 'ושימוש בשרירים הנכונים, אז אל תתחיל להניח נמוך מדי ולהשתמש במשקל הגוף המלא שלך.

4. שורה משקולת

תרגיל קלאסי זה הוא דרך מושלמת להוסיף קצת גודל וכוח לגב. אתה יכול להעמיס את זה כבד למדי ובאמת להעמיס את החבילות שלך כדי לעורר צמיחה חדשה. לאורך טווח התנועות המלא של השורה שאתה רוצה לשמור על כתפיך לא עגולות בגב התחתון. אם אתה צריך לעגל את הגב או הכתפיים כדי להזיז את המשקל, זה כבד מדי עבורך.

5. שורה עם תמיכה בחזה משקולת

הגרסה הנתמכת של שורה משקולת מאפשרת לך לחתור בו זמנית בשתי הידיים ולהתמקד באמת במכה באמצע הגב. בדיוק כמו שורה המשקולת הקלאסית, אתה רוצה לשמור על כתפיך נמשכות לאורך כל התנועה כדי למקסם את השימוש בשרירי הגב שלך. המחשבה 'להגיע' לשורות המשקולות שלך יכולה לעזור לך לסחוט יותר מתנועה זו. קרא עוד על כך רמז כאן .

6. שורות הברבל

הבשר ותפוחי האדמה של תרגילי הגב הוא שורת הברבל. מובטח לך שתשתמש כמעט בכל שריר בגופך במהלך שורות הברבל, אז תהיה מוכן לעבודה. כמו שורת המשקולות, תוכלו לטעון תרגיל זה די כבד, אך הקפידו לשמור על צורה לאורך כל התנועה.

7. רצועה משוריינת

קח את שורות הברבל שלך ברמה גבוהה יותר על ידי הוספת פס לבר לקבלת אפקט התנגדות מתאים. המשמעות היא שככל שתמשוך את המוט לגופך, ההתנגדות תגדל בהדרגה, ותאפשר לך להפיק את המקסימום מכל שלב בתנועה. זוהי גם דרך נהדרת להשיג אפקט אימון תוך שימוש במשקולות קלים יותר או בעבודה על צורה ושמירה על מתח. עם הלהקה על הבר תמיד יהיה מתח, מה שמאלץ אותך להישאר צמוד כל הזמן.

8. Band Row

תרגיל סופר בסיסי שהוא נהדר למתאמנים מתחילים או מתקדמים. היופי בשימוש בלהקות הוא ההשפעה של התנגדות מתאימה. כפי שצוין בשורת הברבלים המשוריינת, ככל שהלהקה נמתחת יותר כך ההתנגדות תהיה גדולה יותר. אני אוהב להוסיף את אלה בסוף האימון כדי להגיע לעבודה עם משאבה גבוהה ונציגות גבוהה.

9. שורות הפוכות

עוד תרגיל נהדר 'לעשות בכל מקום' שתוכל לבצע כל עוד יש לך בר לתלות ממנו וידיים להחזיק. בדומה לשורה של TRX, ניתן להתאים את הקושי בתרגיל זה לפי מידת הנחת המוט ובאיזו אופקיות לקרקע. ככל שאתה הולך אופקי יותר כך התרגיל יהפוך לקשה יותר. אתה יכול גם להחליף את האחיזה כדי לפגוע באזורים שונים בגב שלך ולחזק את האחיזה שלך בו זמנית.

10. שורות מוקשים

המוקש הוא כלי רב-תכליתי שיכול לשמש למגוון תרגילים, אך אחד המועדפים עליי הוא ה- Bent-Over Row. הגדרת תנועה זו באמצעות המוקש מאפשרת לך שליטה רבה יותר על המסלול והנתיב מכיוון שהיא נעה על נקודת ציר אחת ולא תלויה באופן חופשי רק מהידיים שלך. היתרון הנוסף של שורת המוקשים הוא שאתה מסוגל להתאים במהירות את זווית השורה שלך כדי למקד לשרירים ספציפיים פחות או יותר.


מקף 40 יארד ממוצע לבני 15

קרדיט צילום: קווין פרייר / Getty Images

קרא עוד: