10 שגרות אימון סקוואט מפוצלות בבולגריה שתוכלו לעשות מהבית

הַדְרָכָה

ציפיתי לשגרה זו למלא את יום שישי בשיעור לפני חופשת האביב. אבל אז בית הספר נסגר - בהמשך הסמסטר. כל ההוראה שלי הייתה מתרחשת כעת מאחורי מחשב. ואז רוב חדרי הכושר נסגרו והכשרה בבית הפכה להיות נחוצה.

אימון ברגל אחת הוא יתרון מכיוון שאינך זקוק להמון עומס כדי להתאמן בו. אתה יכול לעשות את רוב התרגילים האלה עם כיסא וללא משקל בכלל. אם יש לך כמה, נהדר. אם לא, אל תדאג.



שגרות אלה אינן בהכרח משתמשות בעומס כגורם המגוון. במקום זאת אנו משנים קצב, טווח תנועה ומהירות.



ציפיתי לשגרה זו למלא את יום שישי בשיעור לפני חופשת האביב. אבל אז בית הספר נסגר - להמשך הסמסטר. כל ההוראה שלי הייתה מתרחשת כעת מאחורי מחשב. ואז רוב חדרי הכושר נסגרו והכשרה בבית הפכה להיות נחוצה.

אימון ברגל אחת הוא יתרון מכיוון שאינך זקוק להמון עומס כדי להתאמן בו. אתה יכול לעשות את רוב התרגילים האלה עם כיסא וללא משקל בכלל. אם יש לך כמה, נהדר. אם לא, אל תדאג.



שגרות אלה אינן בהכרח משתמשות בעומס כגורם המגוון. במקום זאת אנו משנים קצב, טווח תנועה ומהירות.

1. אסיסט סקוואט בולגרי מסייע

הסקוואט הפיצול הבולגרי בסיוע הוא יותר תרגיל למתחילים. אבל אתה יכול להשתמש בו גם כסט טיפה. תחזיקו במשהו, אולי זה כיסא אחר, והשלמו את נציגיכם בצורה מבוקרת איטית.

שגרת יצירה: דווח על פיצול סקוואט רגיל למשך דקה על רגל אחת. ברגע שהדקה הזו תסתיים, שים את היד למשהו לעזרה וצא החוצה עוד דקה.




מה אוכלים ביום המשחק

2. סקוואט מפוצל בולגרי

זהו הסקוואט המפוצל המסורתי. ניתן להשלים אותו עם טעינה או פריקה.

שגרה יצירתית: שנה את הקצב. במשך 6-8 החזרות הראשונות שלך ללכת על מהירות; למשך 6-8 הבאים ללכת בקצב רגיל; במשך 6-8 החזרות האחרונות נסה לרדת ולעלות לספירה של 5 (10 שניות / חזרות).


תוכנית דיאטה לבניית שרירים ואיבוד שומן

3. סקוואט מפוצל בולגרי עמוס בצד

בווריאציה זו אנו פשוט משנים את היכן העומס.

4. סקוואט מפוצל בולגרי עמוס תקורה

בווריאציה זו אנו פשוט משנים את היכן העומס.

5. סקוואט מפוצל בולגרי מפיגור

במקרה זה אנו מגדילים את טווח התנועה. אם אין לך קופסה זמינה, קח ספר גדול לדרוך.

6. קפיצה מפוצלת סקוואט בולגרית

שגרת הקפיצה מתקדמת יותר. אל תלך לגובה מקסימאלי, תלך לשליטה. נסה לנחות באותה נקודה ממנה המרת.

7. דדליפט בולגרי

שגרה זו מכוונת לשריר הירכיים והגלוטס. בכפיפה קלה של הרגליים בלבד, דחף את ישבך לאחור עד שהגוף קרוב למקביל לקרקע.

8. דדליפט בולגרי לסקוואט

שגרה זו משלבת בין דדליפט לבין הסקוואט. החלף בין שני התרגילים בסך כולל של 10 כל אחד (20 חזרות).

9. סט טיפה מכני

מערך הצניחה המכני משלב את סקוואט מפוצל הגירעון עם סקוואט המפוצל הרגיל ואז טווח חלקי של סקוואט מפוצל בתנועה. השלם 6-8 חזרות ממשטח מוגבה. הסר את המשטח ועשה 6-8 חזרות נוספות. לבסוף, השלם 6-8 חזרות עם טווח תנועה חלקי.

10. טווח תנועה מלא, לדופק, ל isohold

שגרה זו מניפולציה על טווח תנועה. השלם 6-8 חזרות עם טווח תנועה מלא. לאחר מכן השלם 6-8 חזרות דופק. דמיין את התנועה מתפרקת לארבעה רביעים. לאורך כל הדופק אתה יכול לבחור את הרבעים שאתה רוצה להיות בהם. אתה יכול לדופק את החלק התחתון של 50% של התרגיל או את אמצע 50%. הקפידו לשמור על הרגל במתח מתמיד. החלק האחרון הוא isohold. החזק את עמדת 90 מעלות למשך 10 שניות.

קרא עוד: