10 שיווי משקל מוגבהים שכל ספורטאי צריך לנסות

הַדְרָכָה

איזון הוא חלק חיוני מההופעה של כל ספורטאי. היכולת של אתלט לנוע ביעילות דורשת מכל חלקי הגוף להיות מלוכדים, במיוחד בליבה. רוב הספורטאים נוטים לחשוב על אימוני שיווי משקל כעל עמידה על רגל אחת, אך ניתן ליישם סוגים אחרים של אימוני שיווי משקל גם על תרגילי פלג גוף עליון. הוספת תרגילי אימוני איזון מספקים כמו שכיבות סמיכה יכולה להגדיל את כוח הליבה, החזה, הגב והכתף הדרושים בספורט פעיל. נסה לשלב את 10 שכיבות סמיכה מעלות האיזון הגבוהות לאיזון וכוח טוב יותר בפלג הגוף העליון.

תפוס בר EZ Curl שתוכל לנהל. הניחו אותו אופקית על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו יד אחת על הקצה המשוקלל, והשנייה על הקצה הרחוק של הבר. שמור על רוב המשקל שלך על היד בקצה המשוקלל, והרם את הקצה השני של הבר מעט מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה שלך עד כמה שאתה יכול לכיוון אמצע הבר, ואז גבה. בצע 10-15 חזרות בצד אחד, ואז החלף. זאת סט אחד, בצע 3 סטים עם מנוחה של 1-2 דקות.



איזון הוא חלק חיוני מההופעה של כל ספורטאי. היכולת של אתלט לנוע ביעילות דורשת מכל חלקי הגוף להיות מלוכדים, במיוחד בליבה. רוב הספורטאים נוטים לחשוב על אימוני שיווי משקל כעל עמידה על רגל אחת, אך ניתן ליישם סוגים אחרים של אימוני שיווי משקל גם על תרגילי פלג גוף עליון. הוספת תרגילי אימוני איזון מספקים כמו שכיבות סמיכה יכולה להגדיל את כוח הליבה, החזה, הגב והכתף הדרושים בספורט פעיל. נסה לשלב את 10 שכיבות סמיכה מעלות שיווי משקל גבוהות לאיזון וכוח טוב יותר בפלג הגוף העליון.



1. EZ בר יחיד שכיבות סמיכה מוגבהות

תפוס בר EZ Curl שתוכל לנהל. הניחו אותו אופקית על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו יד אחת על הקצה המשוקלל, והשנייה על הקצה הרחוק של הבר. שמור על רוב המשקל שלך על היד בקצה המשוקלל, והרם את הקצה השני של הבר מעט מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה שלך עד כמה שאתה יכול לכיוון אמצע הבר, ואז גבה. בצע 10-15 חזרות בצד אחד, ואז החלף. זאת סט אחד, בצע 3 סטים עם מנוחה של 1-2 דקות.



2. רולר קצף שכיבות סמיכה מוגבהות בצד יחיד

תפס גליל קצף והניח אותו בצורה אופקית על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו יד אחת על קצה הקצה האחד, והשנייה בקצה הרחוק של הצד השני. שמור את רוב המשקל שלך על היד בקצה, הרם את הקצה השני של הגלגלת מעט מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה למטה עד כמה שאתה יכול לקראת אמצע הגלגלת. בצע 10-15 חזרות בכל צד למשך 3 סטים עם מנוחה של 1-2 דקות.

3. משקולות שכיבה מוגבהות עם צד אחד

לתפוס משקולת, אני ממליץ על 20-30 ק'ג, ולהניח אותה אופקית על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו כל יד על הקצוות המשוקללים. שמור על רוב המשקל שלך על יד אחת, והרם את הקצה השני של המשקולת מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה למטה עד כמה שאתה יכול לכיוון אמצע המשקולת. שוב, בצע 10-15 חזרות מכל צד למשך 3 סטים עם מנוחה של 1-2 דקות.



4. שכיבות סמיכה מוגבהות על צד קטן

תפסו פעמון קומקום והניחו אותו אופקית על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו יד אחת על הידית, ואת היד השנייה על צלע הפעמון. שמור את רוב המשקל שלך ביד אחת על הפעמון, הרם את הקצה השני של הקומקום מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה שלך עד כמה שאתה יכול לקראת אמצע הפעמון. בצע 10-15 חזרות בכל צד במשך 3 סטים.

5. סיבובי כפתור מוגברים בצד יחיד

תפוס מצורף מוט תלתלים ישר בכבל והנח אותו אופקית על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו את שתי הידיים בקצוות הבר. שמור על רוב המשקל שלך מצד אחד, הרם את הקצה השני של הבר מעט מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה שלך עד כמה שאתה יכול לכיוון אמצע הבר. בצע 10-15 חזרות בכל צד במשך 3 סטים.

6. כפתור V-Grip אחיזה בר שכיבות סמיכה מוגבהות בצד יחיד

תפוס חיבור כבל מוט תלת-ממדי באחיזת V והנח אותו על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו את שתי הידיים בקצוות הבר. שמור על רוב המשקל שלך מצד אחד, הרם את הקצה השני של הבר מעט מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה למטה עד כמה שאתה יכול לכיוון אמצע הבר. בצע 10-15 חזרות במשך 3 סטים.

7. שכיבות סמיכה מוגבהות עם חבל כבל יחיד

תפס חיבור כבל כבל והנח אותו אופקית על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישר. הניחו יד אחת על קצה הקצה האחד, והשנייה בקצה הרחוק של הצד השני. שמור את רוב המשקל שלך על היד בקצה, הרם את הקצה השני של החבל מעט מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה למטה עד כמה שאתה יכול לכיוון אמצע החבל. בצע 10-15 חזרות בצד אחד ואז החלף. בצע 3 סטים עם מנוחה של 1-2 דקות.

8. כפתורי ידית שורות בכבלים V- אחיזה

תפוס חיבור כבל של ידית שורת אחיזת V והנח אותו על משטח ישר כשהידיות מופנות כלפי מעלה כלפיך. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו את שתי הידיים על הידיות. הורד את החזה למטה בתנועה איטית ומבוקרת עד כמה שאתה יכול לקראת אמצע ההתקשרות. בצע 15-20 חזרות למשך 3 סטים עם מנוחה של 1-2 דקות.


תלתלי אחיזה קרובים לעומת אחיזה רחבה

9. שכיבות סמיכה מוגבהות בצד יחיד

לתפוס צלחת משקל ולהניח אותה אופקית על משטח ישר. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו יד אחת על קצה אחד של הצלחת, ואת היד השנייה על קצה השני של הצלחת. שמור על רוב המשקל שלך מצד אחד, הרם את הקצה השני של הצלחת מהקרקע מבלי לסובב יותר מדי את הירכיים. הורד את החזה למטה עד כמה שאתה יכול לכיוון אמצע הצלחת. בצע 10-15 חזרות במשך 3 סטים.

10. שכיבות אחיזה אחיזת צלחת משקל

תפוס צלחת משקל והנח אותה אנכית על משטח ישר כשהחלק השטוח פונה אליך. היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, צמודות הליבה והגב ישרות. הניחו את שתי הידיים על קצה עליון אחד של הצלחת מעט קרוב יותר מרוחב הכתפיים. הורד את החזה למטה עד כמה שאתה יכול לכיוון אמצע הצלחת. בצע 15-20 חזרות למשך 3 סטים עם מנוחה של 1-2 דקות.