10 תרגילים לאימון סביב כאבי ברכיים

הַדְרָכָה

כאבי ברכיים הם אחד מאותם דברים שיכולים לגרום לך לפחד מהאימונים שלך בפלג הגוף התחתון. אתה לא מבין כמה אתה זקוק לברכיים בריאות עד שאתה חווה את סוג הכאב בברך שהופך כל תנועה לאתגר. אם אתה מתאמן מספיק זמן הסיכויים שתיתקל ברמה מסוימת של כאבי ברכיים במהלך חייך. בין אם זה כאב, פציעה בעבר, כאב כרוני או שימוש יתר. רוב האנשים הפעילים פיזית יחוו בחייהם רמה מסוימת של כאבי ברכיים. אפילו כמות קטנה של כאבי ברכיים עלולה לגרום למפגע רציני באימון פלג הגוף התחתון שלך.

התמודדתי בעצמי עם כאבי ברכיים כרוניים ועבדתי עם אנשים רבים הסובלים מאותן בעיות. לא רק שתוכל לעקוף נושא זה, אלא שבאמצעות התרגילים וההנחיות שאני עומד להראות לך תוכל למעשה לתקן רבות מהבעיות הללו.



לעיתים קרובות יותר, אם לא מדובר בפגיעה במבנה כמו רצועה קרועה או מניסקוס, הסיבה היא בדרך כלל דלקת גיד ברגליים או רקמת צלקת מפציעה קודמת. כך או כך תרגילים אלו יעזרו!



כאבי ברכיים הם אחד מאותם דברים שיכולים לגרום לך לפחד מהאימונים שלך בפלג הגוף התחתון. אתה לא מבין כמה אתה זקוק לברכיים בריאות עד שאתה חווה את סוג הכאב בברך שהופך כל תנועה לאתגר. אם אתה מתאמן מספיק זמן הסיכויים שתיתקל ברמה מסוימת של כאבי ברכיים במהלך חייך. בין אם זה כאב, פציעה בעבר, כאב כרוני או שימוש יתר. רוב האנשים הפעילים פיזית יחוו בחייהם רמה מסוימת של כאבי ברכיים. אפילו כמות קטנה של כאבי ברכיים עלולה לגרום למפגע רציני באימון פלג הגוף התחתון שלך.


איך להיות מאמן טוב יותר

התמודדתי בעצמי עם כאבי ברכיים כרוניים ועבדתי עם אנשים רבים הסובלים מאותן בעיות. לא רק שתוכל לעקוף נושא זה, אלא שבאמצעות התרגילים וההנחיות שאני עומד להראות לך תוכל למעשה לתקן רבות מהבעיות הללו.



לעיתים קרובות יותר, אם לא מדובר בפגיעה במבנה כמו רצועה קרועה או מניסקוס, הסיבה היא בדרך כלל דלקת גיד ברגליים או רקמת צלקת מפציעה קודמת. כך או כך תרגילים אלו יעזרו!

דלקת בגיד הפטרה יכולה להפוך כל תנועה בפלג גוף תחתון למשימה כואבת. כריעה, דד-ליפט, ריאות וכל השונות בין גורמים לכאב במידה מסוימת אצל רוב האנשים העובדים עם כאבי ברכיים כרוניים. החלק הקשה ביותר בעבודה עם דלקת גידים בפטלר הוא שתצטרך לעבור קצת כאב על מנת להשתפר. מצד שני, אתה גם לא רוצה לעבור יותר מדי כאב בפגישה אחת. זה קו דק בין יותר מדי למעט מדי שאתה צריך לעבוד איתו.

לפני שאני נכנס לתרגילים הספציפיים שאני רוצה להשתמש בהם בכאבי ברכיים כרוניים הנה כמה הנחיות כלליות שאני רוצה לעקוב עבור לקוחות עם כאבי ברכיים כרוניים במהלך החימום וההתקררות שלהם.



1. חממו את הגוף לפני ההתחממות

אתה יכול לעשות זאת עם סאונה או פשוט לעלות על אופני תקיפה ולרכוב במשך 5-10 דקות.

2. גייס את המרובעים והפעל את החלקות

בדוק את שני תרגילי הניידות האלה:

3. השתמש ב- TKE בחימום שלך

4. בצע עבודות ניידות נוספות

עשו זאת במהלך החימום, האימון ולאחר מכן. בדוק את סדרת הניידות הזו:

לאחר שהשתמשת בהנחיות אלה בחימום ובקירור שלך, עליך לחוות שיפור בכאבי הברכיים שלך. התנועה צריכה להיות קצת יותר קלה וביצוע תרגילי פלג גוף תחתון יכול להתבצע במינימום כאב ופיצוי. מעבר לאימון הנה רשימת הנחיות ותרגילים שהם אופציות נהדרות לא רק לעקוף את כאבי הברכיים אלא גם לשפר אותם!

הנחיות לעקוב בזמן עבודה סביב כאבי ברכיים בחדר הכושר

אחד. לחזק את הצד האחורי!

השרשרת האחורית שלך היא הבסיס שלך לחוזק ויציבות הגוף התחתון. לאחר שריר הברך חלש וגלוטס יגרום לרכבי הרכיבה לבצע את כל העבודה, ולגרום לכאבי ברכיים עכשיו ועוד יותר בעתיד. וודאו שכמות טובה של התרגילים שלכם דומיננטית בירך והתמקדו בשריר הירך הרגליים ובגלוטס.

2. תאט את זה

דלקת בגידים היא נושא מהירות. המשך הכביש של תנועות בליסטיות מהירות כמו קפיצות, ריצה ואפילו הרמה מהירה של משקולות יתרום לגירוי נוסף בברך עד שתפתור את הבעיה עם הברך מלכתחילה. תנועות איטיות למטה והתמקדות בכיווץ האקסצנטרי ובצירים האיזומטריים.

3. עבוד בתוך כיפוף הברך שתוכל להתמודד איתו

קבעו את כמות כיפוף הברך שתוכלו להתמודד בלי לצלוע מחוץ לחדר הכושר. לאט לאט להתקדם לכופף ברכיים רב יותר לאורך זמן.

ארבע. זה בסדר לתת לברכיים לעבור על האצבעות

הגדלת היכולת שלך להתמודד עם עומס על הברכיים בזמן שהם מעל הבהונות עוזרת לחיזוק גיד הפיקה. פשוט עקוב אחר שלושת הכללים הראשונים וודא שאתה לא דוחף אותו מעבר לנקודה בה זה כואב מדי, וודא שהעקבים נשארים על הרצפה, ותעמיס תמיד את הירכיים כאשר אתה מעמיס את הברכיים.

10 תרגילים ידידותיים לברכיים

1. דחיפת מזחלת

2. אחיזות איזומטריות מפוצלות

3. דחף מפרק הירך

4. סקוואט ספרדי

5. גרירת מזחלות

6. דחף ירך עם רגל אחת

7. סומו קטלבל RDL

8. גשר גלוטן מוט

9. משקולת RDL

10. צעדים נמוכים של תיבה נמוכה

קרדיט צילום: אנדרייפופוב / iStock

קרא עוד: