10 חלופות עיתונות ספסל פונקציונליות, בעלות ספורט

הַדְרָכָה

כאשר תוכנית האימון שלך כוללת את מכבש הספסל של Barbell והזמן מוגבל, ניתן לבדוק את הסבלנות שלך כשאתה הולך בחדר כושר כדי למצוא כל ספסל בשימוש.


הוא קריאטין לפני האימון או אחריו

מאמר זה מספק 10 חלופות ספסל ספסל של משקולות, שלא רק מפוצצות את שרירי החזה, אלא גם מגבירות את ביצועי הספורט על ידי שיפור דברים כמו חוזק הגוף התחתון, כוח הליבה, מסת השריר, כוח, סיבולת, גמישות ושיווי משקל!



תנועה משולבת זו אופטימלית במיוחד עבור כדורסל עובר וירי, חסימת כדורגל, דחיפה בהיאבקות ובדיקת הוקי קרח.



כאשר תוכנית האימון שלך כוללת את מכבש הספסל של Barbell והזמן מוגבל, ניתן לבדוק את הסבלנות שלך כשאתה הולך בחדר כושר כדי למצוא כל ספסל בשימוש.

מאמר זה מספק 10 חלופות ספסל ספסל של משקולות, שלא רק מפוצצות את שרירי החזה, אלא גם מגבירות את ביצועי הספורט על ידי שיפור דברים כמו חוזק הגוף התחתון, כוח הליבה, מסת השריר, כוח, סיבולת, גמישות ושיווי משקל!



  • סטים / חזרות: 3x10
  • מנוחה בין סט לסט: 30-60 שניות
  • בצע תרגילים בימים לא רצופים להחלמה נאותה

1. ריאות צדדיות של Med Ball and Press-Outs

תנועה משולבת זו אופטימלית במיוחד עבור כדורסל עובר וירי, חסימת כדורגל, דחיפה בהיאבקות ובדיקת הוקי קרח.

  • נניח עמדה אתלטית והחזק את הכדור קרוב לחזה שלך.
  • זנק לרוחב ימינה ובמקביל נלחץ את הכדור כלפי חוץ.
  • חזור למצב ההתחלה וחזור על תשעה חזרות נוספות.
  • ללא מנוחה, בצע 10 צדדיות וריאות צד שמאלי.

2. שכיבות סמיכה נפיצות וזריקות סקוואט / ספרינטים של 40 מטר

  • נניח תנוחת פוש-אפ ולחץ כלפי מעלה בנפיצות עם הידיים (עד כדי כך שהידיים שלך עוזבות את הרצפה או המחצלת) על כל אחת מ -10 החזרות.
  • עקבו מיד עם אותם 10 חזרות עם 10 תריס סקוואט או ספרינט של 40 יארד.

משולב זה לא רק בונה כוח פלג גוף עליון ותחתון, אלא יש לו גם יישומים לשיפור הספורט, במיוחד כאשר צריך לעלות במהירות ממצב נוטה ולרדוף אחרי יריב על הקרח, המגרש או המגרש.

3. לחיצות DB מונחות זרוע אחת

  • שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה או המחצלת.
  • החזיק משקולת אחת עם אחיזה ניטרלית או נוטה קרוב לחזה שלך. שמור על היד והזרוע החופשיים שלך מורחבים בגובה הכתף על הרצפה לאורך כל הסט.
  • לחץ על ה- db מעל החזה והורד לאט.
  • לאחר 10 חזרות, החלף מיד וחזור עם המשקולת בידך השנייה.

4. מטבלים משוקללים

  • הצמידו חגורת משקל סביב המותניים והצמידו כמה צלחות שתראו לנכון.
  • התקינו על הסורגים המקבילים ורכנו מעט קדימה למקד ביעילות את שרירי החזה, הכתף, הגב והזרוע.
  • ירד לאט, עצור בתחתית, ולחץ במהירות למעלה כדי להתחיל במיקום זה בבניין בגודל העליון של בית הספר הישן.

5. זריקות / תפיסות כדור שכיבה או עמידה

פְּרַקדָן גִרְסָה :



  • שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה / המחצלת.
  • החזיק את כדור התרופות קרוב לחזה שלך.
  • זורק אותו בנפיחות כלפי מעלה, תפס אותו, הוריד אותו לאט בחזרה לחזה וחזור על תשע פעמים נוספות.

עוֹמֵד גִרְסָה :

  • נניח עמדה ספורטיבית הפונה לקיר (עומדת מטרים ספורים משם).
  • החזיקו את הכדור קרוב לחזה וזרקו אותו על הקיר, קלטו וחזרו במשך 10 חזרות.
  • בשתי הגרסאות, הרם רגל אחת מהרצפה תוך זריקת כדור ותפיסתו לשיפור שיווי המשקל.

6. תולעי אינץ 'ודחיפות

תנועה משולבת זו מקדמת בו זמנית גמישות פלג גוף עליון ותחתון וגודל וכוח פלג גוף עליון.


הם תפוזים טובים לדיאטה

  • נניח למצב דחיפה.
  • בצע פוש-אפ והלך בידיים כמה שיותר קרוב לרגליים.
  • השהה ואז צעד בידיים למצב ההתחלה.
  • חזור על תשע פעמים נוספות.
  • מיד בצע פוש-אפ והלך ברגליים לעבר הידיים.
  • חזור למצב Push-Up וחזור על תשע פעמים נוספות.

7. עמידות ועמידה בלחיצה

משולבת זו מעלה את שרירי החזה באמצעות ערכות מורכבות. מפרקי חזה חד-מפרקיים ומתישים מראש מבוצעים במשך 10 חזרות ומעקב אחריהם מייד עם 10 לחיצות חזה רב-מפרק, כתף ובניית זרועות.

  • התחל בעמדה אתלטית כשהוא מחזיק את ה- dbs עם אחיזות ניטרליות מעט פרושות וזרועותיך כפופות מעט (הרחק מהחזה שלך בגובה החזה).
  • לאט לאט הפרידו את ה- dbs לרוחב, עצרו וחזרו במהירות למצב ההתחלה ולחצו על שרירי החזה (כאילו מחבקים גזע עץ או כדור שוויצרי).
  • לאחר תשע חזרות נוספות, לחץ באופן מיידי את ה- dbs כלפי חוץ בגובה החזה עם אחיזה נוטה או ניטראלית, השהה, והחז אותם אט אט קרוב לחזה וחזור על תשעה חזרות נוספות.

8. שכיבות סמיכה עם כדור וכדורים מרובי כיוונים

טוב לבניית גודל פלג גוף עליון, כוח, גמישות וחוזק הליבה.

  • התחל עם שתי הידיים על הכדור במצב פוש-אפ.
  • לאט לאט ולחץ למעלה 10 פעמים.
  • מיד לכו על הברכיים וגלגלו את הכדור קדימה ואז באלכסון (שמאלה וימינה) בסך הכל 10 חזרות לכל כיוון תוך כיווץ שרירי הבטן.

9. שכיבות סמיכה מדורגות

תרגיל מאתגר זה מכוון לשרירי החזה מזוויות שונות.

  • ממצב הדחיפה עם הידיים ברוחב הכתפיים, הניחו את יד ימין מעט לפני השנייה (מעבר לראשכם).
  • בצע פוש-אפ אחד.
  • התקדמו קדימה עם הרגליים ויד שמאל לפני היד הימנית ועשו עוד Push-Up.
  • המשך לנוע קדימה ומצב יד לסירוגין עם שכיבות סמיכה באורך של 10 חזרות.

10. הליכות רוחביות על ארבע

תרגיל זה מודד ביעילות את סיבולת השרירים בגוף העליון והתחתון.

  • נניח במצב פוש-אפ והשתמש בטיימר או ספור 60 שניות תוך כדי הליכה רוחבית ימינה עם הידיים והרגליים (וודא שיש לך מרחב רב מאובייקטים).
  • מיד צעד לצד שמאל עם הידיים והרגליים למשך 60 שניות.
  • נח, הידרציה וחזור על פעמיים נוספות.

קרדיט צילום: svetikd / iStock

קרא עוד: