10 תרגילי נדנדות גולף לצילומים חזקים ומדויקים יותר

הַדְרָכָה

גולף הוא אחד מענפי הספורט הטכניים ביותר, והוא דורש מידה רבה של איזון שרירי. המיומנויות המוטוריות של אתלט צריכות להיות בדיוק בנקודה ולנוע בהרמוניה כדי להקל על הנדנדה היעילה ביותר. אצל גולף רבים המגבלות הפיזיות הנפוצות ביותר ביחס לאיזון השרירים הן היעדר סיבוב ירך פנימי וחוסר סיבוב כתפיים חיצוני. תרגילי התנופה המתקנים הבאים לגולף יסייעו לגולפאים לשכלל את התנופה שלהם ולבסוף לשפר את המשחק שלהם.

קשורים: 4 תרגילי ליבה גולף פשוטים להגדלת מרחק הנסיעה שלך



גולף הוא אחד מענפי הספורט הטכניים ביותר, והוא דורש מידה רבה של איזון שרירי. המיומנויות המוטוריות של אתלט צריכות להיות בדיוק בנקודה ולנוע בהרמוניה כדי להקל על הנדנדה היעילה ביותר. אצל גולף רבים המגבלות הפיזיות הנפוצות ביותר ביחס לאיזון השרירים הן היעדר סיבוב ירך פנימי וחוסר סיבוב כתפיים חיצוני. תרגילי התנופה המתקנים הבאים לגולף יסייעו לגולפאים לשכלל את התנופה שלהם ולבסוף לשפר את המשחק שלהם.



קָשׁוּר: 4 תרגילי ליבת גולף פשוטים להגדלת מרחק הנסיעה שלך

1. סיבובי אגן

תרגיל זה מסייע בתיקון סיבוב ירך פנימי וחיצוני, המהווה בעיה עבור מרבית הגולפאים. זה יכול לשמש גם כתרגיל חימום שיעזור להגביר את שיווי המשקל של הגולף.



כיצד לבצע:

  • עמדו על רגל אחת והחזיקו מועדון גולף או מקל מטאטא לפניכם על הקרקע.
  • ברגע שאתה יציב, סובב את האגן ככל האפשר לשני הכיוונים בתנועה איטית ומבוקרת סביב הרגל שעליה אתה עומד.
  • בצע 20 עד 30 סיבובים וחזור, בעמידה על הרגל השנייה.

2. מגבי שמשות

מגבי השמשה הקדמית מסייעים גם לתקן סיבוב ירך פנימי מוגבל, המסייע בהנעת החלק הקדמי של הנדנדה שלך.

כיצד לבצע:




מה זה תרגיל סקוואט גב

  • התחל בשכיבה על הגב עם הירכיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות.
  • עם הרגליים למעלה, הניח את שתי האגרופים הקפוצים בין הברכיים.
  • הפרד את כפות הרגליים עד כמה שניתן מבלי לאפשר לברכיים או לידיים שלך לאבד את הקשר ביניהן.
  • בצע 3 סטים של 15 חזרות.

קָשׁוּר: בנה כוח גולף בעזרת מכונת הספסל לשלושה לוחות

קָשׁוּר: נדנדה טובה יותר ב -3 תרגילי סווינג גולף קלים

3. שקופיות לקיר כתף

תרגיל זה מסייע בתיקון מגבלות תנועתיות בגב העליון והכתף, חשוב מאוד לאפשר לגולפאים לבצע תנופה נוזלית וללא מאמץ.

כיצד לבצע:

  • עמדו עם הרגליים במרחק של כ -6 עד 12 סנטימטרים מקיר עם הגב לקיר.
  • הניחו את הראש, הכתפיים והישבן על הקיר מבלי לקשת את הגב.
  • שים את אמות הידיים והמרפקים אל הקיר (או סובב אותם לכיוון הקיר עד כמה שאפשר).
  • החלק את זרועותיך למעלה ולמטה בקיר בתנועה איטית ומבוקרת.
  • בתנועה כלפי מטה, צבט את שכמותך יחד בניסיון להשיג כמה שיותר טווחים לשני הכיוונים.
  • בצע 3 סטים של 15 חזרות.

4. רצועת אנטי סיבוב / הליכה בצינור

זה מצוין לייצוב הליבה, וזה קריטי עבור גולף בהתחשב בכמות סיבוב תא המטען שהם מבצעים במהלך התנופה שלהם.

כיצד לבצע:

  • החזיקו את הידית של פיסת צינורות מעוגנת כשעליה היד 'צד הקיר'.
  • הושיט זרועות מיושרות מול גופך בגובה החזה.
  • כשמנעים מפלג גוף עליון וזרועותיך לנוע, התחל לצאת הרחק מהקיר, רגל אחת בכל פעם.
  • המשך החוצה עד שלא ניתן לשמור על מתח הלהקה, ואז היכנס לכיוון הקיר, תוך שמירה על אותה יציבה.
  • חזור על שני הצדדים.

5. סכין כדור יציבות

תרגיל נהדר נוסף לחיזוק הליבה, מכופפי הירך, הכתפיים והגב.

כיצד לבצע:

  • במצב הדחיפה, הניחו כדור יציבות מתחת לכפות הרגליים והקרסוליים כשכפות הרגליים מעט זו מזו.
  • שמירה על גרעין יציב, משוך את הברכיים כלפי חזה בתנועה איטית ומבוקרת.
  • זווית הברכיים לצדדים כשאתה מושך את כדור היציבות פנימה.
  • בצע 3 סטים של 15 חזרות בשני הכיוונים.

6. חרב מושכת

תרגיל זה מסייע לסיבוב חיצוני בכתף ​​ועוזר לגולפאים להחזיק את המועדון במישור הנכון בחלק העליון של גב התנופה.

כיצד לבצע:

  • התחל בתנוחת גולף, אוחז במשקולת ביד ימין ומניח את יד שמאל מאחורי הגב.
  • סובב את כתף פנימית כך שאגודל יד ימין שלך מכוון אל הירך השמאלית.
  • הרחב בו זמנית את המשקל מגופך וסובב חיצונית בכתף ​​כך שהאגודל שלך מצביע כעת מאחוריך.
  • בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.

7. סקוואט ברגל אחת עם סיבוב

זהו אחד מתרגילי התנופה הגולף האהובים עלי. זה יכול להיעשות עם מועדון גולף, רק משקל גופך או משקל נוסף כדי לשפר את שיווי המשקל והייצוב תוך התנגדות לתנועה.

כיצד לבצע:

  • עומד על רגל אחת, מתכופף עד כמה שניתן.
  • סובב בו זמנית את פלג הגוף העליון לצד הרגל העומדת.
  • לדוגמא, נסה לסובב את כתף שמאל כדי להתיישר על רגל ימין בתחתית התנועה.
  • בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

8. כדור רפואה צעד רב כיווני

תרגיל זה מדמה את תנופת הגולף עם משקל נוסף כדי לשפר את הכוח ואת כוח הסיבוב.

כיצד לבצע:

  • עמדו כשרגליכם ביחד והחזיקו כדור תרופות לפניכם (הצביעו לעבר החור).
  • התחל את התנועה על ידי הנפת הכדור לאחור ומיד צעד קדימה.
  • כף הרגל הקדמית שלך צריכה להיות מטה, ומשקלך אמור לעבור לצד זה עד שהכדור מסיים את תנועתו לאחור.
  • תניף את הידיים למטה והשליך את הכדור החוצה לפניך.
  • בצע תנועה זו במהירות התנופה של הגולף, והשליך את הכדור רחוק וחזק ככל האפשר.
  • בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

9. מושך מכסחת דשא בכבלים

זהו תרגיל נהדר ללימוד כיצד ליצור מומנט מהיסוד, על ידי כך שאינך מאפשר למשקל שלך להשתנות.

כיצד לבצע:

  • לעמוד מול ערימת המשקל בתנוחת גולף.
  • אחז בידית הכבל הנמוך ביד ימין.
  • התחל את התנועה עם לחיצת הרצפה וסיבוב הירכיים שלך ימינה.
  • עקוב מיד בתנועת משיכה וסיבוב של פלג גופך העליון וזרועך.
  • תרגיל זה צריך להיעשות בצורה מהירה ונפיצה ככל האפשר.
  • בצע 3 סטים של 10 חזרות משני הצדדים.

10. צלעות עץ כבל

צלעות עץ מחקות את תנועת התנופה של הגולף ומסייעות לבניית כוח ותנועתיות בליבה, בכתפיים ובגב.

כיצד לבצע:

  • חבר ידית להגדרה העליונה של מכונת כבלים מתכווננת.
  • עמדו ליד המכונה עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • שלח את הידיים למעלה ותפס את הידית בשתי הידיים מעל כתף אחת.
  • כשידיך מושטות לגמרי, משוך את הידית כלפי מטה ורוחב גופך לצד הנגדי שלך.
  • תרגיל זה צריך להיעשות בצורה מהירה ונפיצה ככל האפשר.
  • בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

התייחסות

גזירה, בן. (2009). אימון ביצועים לגולף, חלק 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock