חימום דינמי בן 10 דקות לכל אימון

הַדְרָכָה

איך מתחממים לפני אימון?

האם אתה עושה כמה מתיחות סטטיות ואז קופץ ישר לאימון שלך? אולי הולך עם הארבע ראשי המסורתי, התלת-ראשי והמתח עם כמה נגיעות בוהן שנזרקות פנימה?



איך מתחממים לפני אימון?



האם אתה עושה כמה מתיחות סטטיות ואז קופץ ישר לאימון שלך? אולי הולך עם הארבע ראשי המסורתי, התלת-ראשי והמתח עם כמה נגיעות בוהן שנזרקות פנימה?

זו לא חימום.



אתה צריך לפחות 10 דקות של חימום דינמי כדי להכין את גופך לאימון קשה.

קָשׁוּר: ל חימום דינמי אתה יכול להופיע בכל מקום

'זיעה מוכנה'

יש אמירה ישנה בקהילת ההיאבקות החובבנית שמאמנים וספורטאים נשבעים לפני משחק: 'זיעה מוכנה'. אם תסיים חימום דינמי בעצימות נמוכה שמביא להזעה מעט, רוב הסיכויים שאתה מוכן לעבור לאימונים או תחרות בעצימות גבוהה יותר.



למה?

כדי למנוע פציעות במהלך האימון, עליך להעלות את טמפרטורת הליבה שלך, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות חימום דינמי. בדיוק כמו לחמם מכונית כאשר 10 מעלות מתחת לאפס בחוץ (לפחות עבורנו הצפוניים), הרקמות, המפרקים ומערכת העצבים שלך חייבים להתכונן לעבודה כמו שמנוע הרכב צריך להתכונן לנסיעה.

חימום דינמי בן 10 עד 15 דקות הוא גם דרך נהדרת לעבוד על דפוסי התנועה שתבצע במהלך אימון הכוח שלך. אם אתה עושה סקוואט כבד, מומלץ לשלב כמה וריאציות של סקוואט במשקל גוף בחימום שלך כדי לתרגל את התנועה ולהכין את מערכת העצבים שלך.

קָשׁוּר: חימום דינמי תרגילים עשו את הדרך הנכונה

להלן חימום כללי של 10 דקות שתוכלו לעשות לפני אימון. צפו בסרטון למעלה להדגמה חזותית של כל תנועה.

קפיצות במקום - קדימה, מצד לצד, טוויסט ירך: x45 שניות

  • הישאר על כדורי הרגליים כשאתה קופץ!

קפיצה קדימה עם סיבוב: x5 כל רגל

  • קדימה קדימה עד שהברך האחורית שלך נמצאת 2 סנטימטרים מהקרקע.
  • כשידיך בגובה החזה, סובב את פלג גוף עליון שמאלה ואז ימינה.
  • חזור למצב ההתחלה.

לנגוע צדדי עם טאטא: x3 לכל רגל

  • צא לצד עם רגל אחת, שמור על הרגליים בתור והבהונות הצביעו ישר קדימה.
  • כופף את ברך הרגל איתה צעדת, שמור על רגלך השנייה ישרה ושמט את ישבך מטה.
  • שמור על החזה למעלה והגב ישר, שלח יד ביד, טאטא את האדמה והושיט יד לשמיים.
  • חזור למצב ההתחלה.

Lunge סיבוב: x3 כל רגל

  • תביא ברך אחת היישר לאוויר, סובב את גופך והנח את כף הרגל כלפי מטה בכיוון ישר לצד.
  • שמור על הרגל הקדמית שלך ישר, החזה שלך למעלה והגב ישר, כופף את הברך השנייה שלך ושמט את התחת שלך למטה.
  • חזור למצב ההתחלה.

ספיידרמנים עם טיפת מרפק: x3 לכל צד

  • ממצב דחיפה, צעדו רגל אחת מול היד תוך שמירה על שאר גופכם מוצק.
  • גרור את המרפק קרוב יותר לרגל שאיתה צעדת בצד השוק שלך נמוך ככל האפשר.
  • חזור למצב ההתחלה.

פתיחת חזה של פוזיציה לדחיפה: x5 לכל צד

  • נניח תנוחת דחיפה עם כפות הרגליים רחבות מהרגיל.
  • סובב את פלג גופך העליון (שמור על גופך התחתון דומם) והושיט את יד שמאל עד השמיים.
  • חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי.

לטאטא רגליים מול בעיטה גבוהה: x20 יארד

  • חפרו עקב אחד בקרקע, שמרו על רגל ישרה והושיטו מטה לטאטא את הקרקע.
  • כשאתה עולה, בצע בעיטה גבוהה עם הרגל הנגדית.

סקוואט איטי במשקל גוף: x10

  • כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, דחפי את הישבן לאחור וצניחי למטה לכריעה.
  • שמור על חזה למעלה וגב ישר.

זחילת דוב מבוקרת איטית: 2x20 מטר (1 קדימה, 1 אחורה)

  • צנחו למצב דחיפה, הביאו מעט את הברכיים אל החזה וצעדו קדימה בזחילת דוב מבוקרת איטית.
  • שמור על הירכיים נעולות במקום והימנע מסיבוב פלג הגוף התחתון.

קפיצות קדימה: 2x20 יארד

  • הישאר על כדורי הרגליים, הניע את הברכיים לחזה והחלף את זרועותיך כמו שאתה רץ.
  • נסה למצוא קצב בדילוגים שלך.

דילוגים לרוחב: 2x20 יארד

  • בצע את אותו הדבר כמו ה- A-Skip הקודם, אך זז הצידה.

50% דשדוש: 2x20 יארד

  • שומר על בהונותיך הצביעות ישר קדימה, דשדש בצורה מבוקרת איטית.

100% דשדוש: 2x20 יארד

  • בצע את אותו הדבר כמו הדשדוש הקודם, אך זז מהר ככל שתוכל.

דילוג על כוח: 2x20 מטר


ספסל שיפוע מורם לרוחב של משקולת כפופה

  • דלג קדימה, קופץ הכי גבוה שאתה יכול.
  • החלף את זרוע זרוע שלך כמו שאתה רץ.

קפיצות רחבות: 2x20 מטר

  • עמד על קצות האצבעות והרים את הידיים למעלה.
  • זרוק את התחת שלך למטה, הניף את הידיים לאחור והתפוצץ קדימה לקפיצה, דחף את הירכיים והניף את הידיים קדימה.
  • נוחתים, מאפסים וחוזרים על עצמם.
  • הימנע מלהתקין את הברכיים זו כלפי זו; שמור על בהונות וברכיים מופנות ישר קדימה.

תן לחימום הזה זריקה ותהיה מוכן לרוקנרול כשתגיע לשאר האימונים שלך!


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock