האימון לחיזוק האחיזה בן 10 דקות

הַדְרָכָה

עם כל רצועות פרק כף היד השונות המשמשות מרימי כוח, מפתחי גוף ומרימי משקולות, אתה עשוי לחשוב שאחיזה חזקה אינה מיותרת. אבל ספורטאים בענפי ספורט רבים, כולל מרימי משקולות ומרימי כוח, זקוקים לאחיזה חזקה כדי להצליח.

מאמרים רבים נכתבים על איך להשיג זוג זרועות עליונות חזקות ומפותחות, אך לא הרבה כתוב על בניית כוח וכוח רציני בזרועות התחתונות. במאמר זה אנו מתמקדים במרכיבי אחיזה חזקה ובדרכים לבנייתו. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים צעירים שאפתנים, שאולי לא מעוניינים להתמודד בתחרות פיתוח גוף מקומית, אך רוצים לחזק את ביצועיהם בספורט שלהם.



עם כל רצועות פרק כף היד השונות המשמשות מרימי כוח, מפתחי גוף ומרימי משקולות, אתה עשוי לחשוב שאחיזה חזקה אינה מיותרת. אבל ספורטאים בענפי ספורט רבים, כולל מרימי משקולות ומרימי כוח, זקוקים לאחיזה חזקה כדי להצליח.



מאמרים רבים נכתבים על איך להשיג זוג זרועות עליונות חזקות ומפותחות, אך לא הרבה כתוב על בניית כוח וכוח רציני בזרועות התחתונות. במאמר זה אנו מתמקדים במרכיבי אחיזה חזקה ובדרכים לבנייתו. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים צעירים שאפתנים, שאולי לא מעוניינים להתמודד בתחרות פיתוח גוף מקומית, אך רוצים לחזק את ביצועיהם בספורט שלהם.

קָשׁוּר: 8 ריפוי לחלש אחיזה



קבוצת שרירי הזרוע אחראית על חוזק האחיזה. לשרירי הזרוע כמה פונקציות, כולל אחיזת עצמים, סיבוב האגרופים כלפי מעלה והרמת הידיים לאחור בתנועה הפוכה. לצורך פיתוח זרוע מוחלטת עלינו להכשיר כל אחד מהאזורים הללו. בתרגילים הבאים נעשה שימוש בתכנית האימונים לחיזוק האחיזה שלנו.

צביטה בצלחת

צביטה שתופסת צלחת משקולת היא תרגיל נהדר לבניית חוזק האחיזה הכללי. התחל בצביטת קצה הצלחת באמצעות האגודל וכל האצבעות והרמת הצלחת לגובה הירך. החזק את הצלחת זמן רב ככל האפשר. הגדילו את המשקל בהדרגה.



סוחט או תפס כדור טניס


כמה זמן הם משחקי בייסבול בתיכון

אחד הכלים האהובים עלי ביותר לבניית אחיזה חזקה הוא אחיזת ברזל. הימנע מאלה שבחנויות מוצרי ספורט. הם חלשים ואינם מספקים מספיק התנגדות לאימון טוב. ליין שלם של תפסנים מקצועיים כולל יחידות עם רמות התנגדות מ- £ 50 עד 500 £ - אלה מחזקי אחיזה אמיתיים! אלטרנטיבה לתופס הוא כדור הטניס הנפוץ. השתמש בכדור ישן ולחץ אותו חזק ככל האפשר במשך 15 שניות לפני מנוחה. חזור.

סיבובי שורש כף היד

סדרה של קפיצות כבלים בונה את הכוח הכללי הדרוש באמה לכדי אחיזה חזקה. השתמש באחת מחנות מוצרי ספורט או הכין בעצמך מידית עץ. קדח חור באמצע, הכנס דרכו חבל של מטר וחצי וקשור את הקצה. חבר מצמד מהיר בצד השני. לאחר גזירת צלחת משקולת, הרם אותה עד שהיא נוגעת בידית. הרגע וחזור.

תלתלי שורש כף היד

זה כנראה תרגיל הזרועות הנפוץ ביותר. כל מה שאתה עושה זה לתפוס משקולת ולסלסל ​​אותה בפרקי כף היד שלך. אתה יכול להניח את הידיים על ספסל או לבצע את התרגיל כשהמשקולת מאחוריך.

תלתלים הפוכים של משקולת

אין תוכנית אימונים לפיתוח זרוע / אחיזה ללא תלתלי הפוך. שמור על המרפקים היטב כנגד הצדדים שלך לאורך כל התרגיל. באמצעות תנועה חלקה ואחיזה בכף היד כלפי מטה, והרם את המשקל למעלה בתנועה מעגלית עד לגובה הכתף.

להלן תוכנית יעילה לעקוב כדי למקסם את התפתחות האחיזה החזקה.


אילו שרירים עושים אחיזה קרובה עובדים

קָשׁוּר: 6 תרגילים שיבנו את זרועך ו אחיזה כוח מהיר

מושב 1 (יום שני)

  • תלתלי ברבל הפוך - 1x15
  • לוחץ תפסן - 1x25 ידנית, אחיזה ישרה
  • קמצוץ צלחת - אחיזות קמצוץ 1x6 ביד

מושב 2 (חמישי)

  • תלתלי שורש כף היד - 1x15 (כפות הידיים פונות כלפי מעלה)
  • סיבובי שורש כף היד - 1x2 דקות (הצמד משקל לקצה אחד של משקולת. תפוס את הקצה השני וסובב את המשקולת במעגלים כדי לאמן את כל האמה)
  • לחיצות כדור טניס - 1x25 לכל יד

במהלך שני האימונים הראשונים, השתמש במשקולות שאינם מחייבים יותר מדי עבור השרירים. לאחר מכן, הגדל את המשקולות בכל מפגש עד שנדרש מאמץ מרבי להשלמת החזרות שצוינו. המשך להוסיף משקל לכל תרגיל בכל מפגש.

קָשׁוּר: 5 חוסך זמן אחיזה תרגילי כוח


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock