החימום בן 10 הדקות

הַדְרָכָה

לעיתים קשה להשיג זמן לאימונים, כך שתמיד תרצו למקסם כל שנייה בחדר המשקולות. לחץ זמן גורם לספורטאים רבים להתעלם מהחימום. זו עשויה להיות הטעות הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות באימונים שלך. (צפו בחימום הדינמי של אדריאן גונזלס).

חימום דינמי מכין את גופכם לאימון או למשחק. התרגילים מדמים תנועות אתלטיות אינטנסיביות יותר כדי לחמם את השרירים בהדרגה, להגדיל את טווח התנועה ואת זרימת הדם ולהפעיל את מערכת העצבים המרכזית שלך. תוכל להופיע במקסימום שלך בתחילת הפעילות ללא סיכון לפציעה כתוצאה ממאמץ יתר של שרירי הקור. (ראה 5 דרכים אתלטים מבריגים את החימום שלהם).

אם אין לכם שגרה לפני האימון, אני ממליץ על חימום דינמי בן 10 דקות, שיכין את כל גופכם להתעמלות אינטנסיבית. זה קל ללמוד, לא מצריך ציוד וניתן לבצע אותו בחלל קטן.



לעיתים קשה להשיג זמן לאימונים, כך שתמיד תרצו למקסם כל שנייה בחדר המשקולות. לחץ זמן גורם לספורטאים רבים להתעלם מהחימום. זו עשויה להיות הטעות הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות באימונים שלך. (שעון החימום הדינמי של אדריאן גונזלס .)

צפו לנשק את האדמה

חימום דינמי מכין את גופכם לאימון או למשחק. התרגילים מדמים תנועות אתלטיות אינטנסיביות יותר כדי לחמם את השרירים בהדרגה, להגדיל את טווח התנועה ואת זרימת הדם ולהפעיל את מערכת העצבים המרכזית שלך. תוכל להופיע במקסימום שלך בתחילת הפעילות ללא סיכון לפציעה כתוצאה ממאמץ יתר של שרירי הקור. (לִרְאוֹת 5 דרכים אתלטים מבריגים את החימום שלהם .)

אם אין לכם שגרה לפני האימון, אני ממליץ על חימום דינמי בן 10 דקות, שיכין את כל גופכם להתעמלות אינטנסיבית. זה קל ללמוד, לא מצריך ציוד וניתן לבצע אותו בחלל קטן.

חימום של 10 דקות

  • רִיצָה קַלָה- 2-3 דקות. מגביר את זרימת הדם, מעלה את הדופק ומפעיל את השרירים.
  • קפיצות שקעים - x 10-15. מגביר עוד יותר את הדופק עם תרגיל בעצימות גבוהה יותר הדומה לאופן השימוש בגופך במהלך אימון או משחק.
  • נדנדה לרגליים אופקית וקדימה - x 10-15 כל רגל. משחרר את הירכיים כך שתוכל להפעיל כוח מלא בעת ריצה וקפיצה. עוזר לך לפתוח את הירכיים כדי לשנות כיוונים בקלות.
  • נגיעות בועט סקוואט - x 10-15. תנועה מלאה זו של הגוף התחתון פותחת את ירכך ומותחת את גב הרגליים.
  • גשרים על מפרק הירך - x 10-15. מפעיל את הגלוטות שלך כך שתוכל להפעיל כוח וכוח מרבי בתחילת האימון או המשחק.
  • ברזי כיבוי אש - x 10-15 לכל צד. מרתק את חוטפי הירך שלך, מה שמסייע במניעת פציעות בברך.
  • צלב ברזל- x 10-15 לכל צד. מותח את הגב התחתון, את סיבובי הליבה ואת שרירי הברך.
  • ריאות עם טוויסט- x 10-15 כל רגל. מותח את מכופפי הירך, הרובעים והסיבובים הליבהיים שלך.
  • שכיבות שמיכה - x 10-15. מרתק את שרירי החזה והכתף.
  • כפיפות בטן - x 10-15. מעסיק את שרירי הבטן שלך.
  • סופרמנים - x 10-15. מרתק את שרירי הגב התחתון.
  • תנועות בליסטיות - x 3-5. מכין את גופך לאופי הבליסטי של אימון או משחק.

כתב עם קית 'סקרוגס


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock