10 טיפים לאימונים בעונה לשחקני הוקי

הַדְרָכָה

מנקודת מבטו של מאמן ביצועי הוקי, כאשר אנו מדברים על תכנון תוכניות בעונה, אנו מקדמים אותה בעיקר כדי לשמור ולהתבסס על אותן תכונות פיזיות שהשגנו בעונת העונה.

באופן ספציפי יותר, אנו מדברים על שמירה ו / או שיפור בהיפרטרופיה, כוחך ועוצמתך



בהשוואה לתכנון תוכניות בעונה, יש לי הרבה יותר מרחב לאמן שחקני הוקי קשה מאוד במהלך עונת החוץ. למה? מכיוון שביצועים אינם בראש סדר העדיפויות: הסתגלות היא.



מנקודת מבטו של מאמן ביצועי הוקי, כאשר אנו מדברים על תכנון תוכניות בעונה, אנו מקדמים אותה בעיקר כדי לשמור ולהתבסס על אותן תכונות פיזיות שהשגנו בעונת העונה.

באופן ספציפי יותר, אנו מדברים על שמירה ו / או שיפור בהיפרטרופיה, כוחך ועוצמתך



מחוץ לעונה לעומת עונה

בהשוואה לתכנון תוכניות בעונה, יש לי הרבה יותר מרחב פעולה להכשיר שחקני הוקי קשה מאוד במהלך העונה. למה? מכיוון שביצועים אינם בראש סדר העדיפויות: הסתגלות היא.

'מה העדיפות העיקרית בעונה, אם כן? האם זה עדיין לא הסתגלות? '

לא!



ביצועים הם תמיד מספר 1 במהלך העונה.

אל תתאמן באותו סוג של עוצמה, תדירות ונפח כמו שעשית במהלך עונת החוץ, מכיוון שאם כן תעשה זאת, סביר להניח שהביצועים שלך על הקרח יסבלו.

עם זאת, עליכם למצוא איזון.

הרבה שחקני הוקי לא מתאמנים במהלך העונה מכיוון שהם חושבים שזה מעייף אותם יותר מדי, אבל זה נכון רק אם אתה מפעיל תוכנית אימונים בהוקי שלא תוכננה במיוחד לדרישות העונה.

תוכנית אמיתית בעונה עוקבת בקפידה אחר העייפות ועובדת רבות כדי להבטיח שתהיה לכם את העונה הטובה ביותר אי פעם.

אתה רוצה לעזוב את האימונים והתוכניות המתישים באמת מחוץ לעונה. מחוץ לעונה הוא המקום בו מרוויחים הכי הרבה קרקע בהתפתחות הגופנית. מחוץ לעונה מתוכנן היטב יכול לשפר בו זמנית את גודלו, חוזקו, ההתניה, הניידות, הזריזות והמהירות של שחקן הוקי כאשר הוא נעשה כראוי.

אם שחקנים נרגעים מחוץ לעונה, הם לא יכולים לצפות להשתפר עם הזמן, מכיוון שבעצם מחוץ לעונה מתבצע ההתקדמות הפיזית הטובה ביותר.

ככלי זיכרון, אני רוצה שתחשבו על מחוץ לעונה ועל העונה כמו התקדמות מול הבעה.

מחוץ לעונה הוא הזמן הטוב ביותר בשנה להתקדם בהתפתחות הפיזית הגדולה והגדולה ביותר (מכיוון שיש לכם את לוח הזמנים והזמינות להתאמן כמה שיותר קשה). בואו העונה, אתם מסוגלים לבטא את היכולת והמיומנות החדשים.

  • מחוץ לעונה = התקדמות בכל איכויות הביצוע הספציפיות להוקי.
  • בעונה = ביטוי לכל איכויות הביצוע הספציפיות להוקי.

בכל מחוץ לעונה אתה מגדיל את היכולת הגופנית שלך ולכן אתה מסוגל טוב יותר לבטא את כישוריך ואפילו ללמוד מיומנויות חדשות על הקרח (למשל, אם שיפרת את ניידות הירך שלך מחוץ לעונה, כעת אתה יכול להוסיף פניות של מוהוק לערכת הכלים שלך. על הקרח).

תאר לעצמך את זה כמו לעלות צעד אחד במדרגות הביצועים בהוקי בכל עונת החוץ.

אם אתה לא מתאמן מחוץ לעונה, אתה לא הולך לעלות במדרגות האלה, ולעולם לא תתקרב לפוטנציאל ביצועי ההוקי שלך.

  • התקדמות תקועה = ביטוי תקוע. זה באמת פשוט כמו זה.

אימונים הם העבודה היחידה שלך מחוץ לעונה, אז אתה אמור להיות מסוגל לבצע קפיצות על התקדמות ספציפית בהוקי עם התכנות הנכון.

כיצד על שחקני הוקי להתאמן בעונה?

אם אתה כמו רוב שחקני ההוקי כרגע, אתה מרוכז בעונה מכיוון שהיא תעלה ממש בקרוב (ולחלקכם זה כבר כאן!)

מה שעליך לדעת הוא שכאשר אתה מגדיר את התכנות שלך, חשוב להבין ולהיות מודע למה שמכונה 'שיעורי ריקבון באיכות פיזית'. כלומר, המינון האפקטיבי המינימלי של נפח האימון / האינטנסיביות הנדרש בכדי לשמור על מה שהרווחת במהלך העונה.

לדוגמא, כמה אני צריך להרים כדי לשמור על הגודל שלי במהלך העונה?

כמה כבד עלי ללכת אם אני רוצה לשמור על כוחי במהלך העונה?

מה דעתך על מהירות הנפץ שלי? מה עליי לעשות?

למרבה המזל, עם ההתקדמות בידע מדעי הספורט, אנו יכולים לענות על שאלות אלה די בביטחון כעת. כך זה נשבר בקצרה:

היפרטרופיה: ניתן לשמור על גודל השריר ללא הגבלה עם אימוני כוח בלבד ואפס עבודת היפרטרופיה. כלומר, אימונים עם עומסים הגדולים מ- 75% מה- 1-Rep-Maximum שלך.

כוח: ניתן להחזיק כוח ללא הגבלה רק עם אימוני כוח ואפס עבודת היפרטרופיה. כלומר, אימונים עם עומסים הגדולים מ- 75% מה- 1-Rep-Maximum שלך. בנוסף, ניתן לשמור על רמות חוזק שיא בשלב מתחדד עד שלושה חודשים. אז אם עיצוב התכנית שלך בעונה כולל שלב מתחדד ושיא לפני הפלייאוף, עכשיו אתה יודע מה אתה צריך לחפש.

מְהִירוּת: ללא חשיפה לאימוני מהירות, המהירות תתחיל לרדת לאחר שבועיים בלבד.

כּוֹחַ: שיעורי תפוקת הכוח ללא חשיפה לאימוני כוח יתחילו לרדת גם לאחר שבועיים בלבד

אז מה המשמעות של כל זה?

אם אנו משלבים עומסים בשיעור של 75% + מהמקסימום 1-Rep שלנו לאורך כל העונה, אנו יכולים לשמור גם על הכוח וגם על הגודל שבנינו במהלך עונת החוץ.

זה ידע מדהים ליישם מייד, כי אלה משחקים גורם עצום בדברים כמו אורך צעד, כמה אתה חזק על הכיס, כוח יריות ומניעת פציעות.

אך מה שאנו יודעים הוא שללא חשיפה תכופה לעבודות מהירות וכוח, אתה יכול להתחיל לאבד את התכונות האופייניות הגופניות בתוך שבועיים.

שתי התכונות הללו הן ללא ספק ה'רגישות 'ביותר לשיעורי ריקבון פיזיים, אלא אם כן אנו מתכנתים כראוי לכך, תוכלו להתחיל להאט גם בתוך ראשון חודש העונה שלך.

תן לי לשאול אותך משהו, האם שמת לב באופן אינטואיטיבי לזה בתור שחקן הוקי בעצמך?

אתה מאמן את התחת שלך כל הקיץ ונכנס לניסויים או למחנות כמו אש בוערת. ואז, אולי רק חודש-חודשיים אחר כך, אתה פשוט לא מרגיש שאתה באותה רמה של מהירות או כוח.

אתה חושב שזו רק 'הרגשת טחינת' העונה, ולמרות שזה נכון בחלקו, באופן מדויק יותר, מדובר בשיעורי ריקבון אופייניים פיזיים שמתנהלים בחיים האמיתיים.

מה שמצחיק אותי הוא ששחקני הוקי רבים נמנעים מאימונים לחלוטין במהלך העונה מכיוון שהם מרגישים 'לטחון' יותר מדי, ובכל זאת, 'הטחינה' מייצגת לעתים קרובות אתלט ש לא אימונים מספיק - לא מתאמנים יותר מדי!


בוטנים קלויים בקליפה טובים בשבילכם

'הטחינה' היא לעתים קרובות ירידה בביצועים עקב תכנון לקוי של תכניות אימונים בעונה.

עכשיו, ככתב ויתור: שיעורי ריקבון פיזיים אינם אומרים דבר אלא אם כן אתה אוכל ומחלים כראוי.

תמיד תזכור:

אתה לא מה שאתה יכול לעשות. אתה רק מה שאתה יכול להתאושש ממנו ביעילות.

אם ההתאוששות שלך ממשחקים, תרגולים ואימונים אינה אופטימלית, אזי כל המאפיינים שלך יכולים להתחיל להתפורר ללא קשר לאסטרטגיית האימונים שלך.

חוב עייפות הוא חוב עייפות ולא משנה באיזו דרך אתה מסובב אותו, וחובות עייפות שלא שולמו יביאו לאימון יתר ולשחיקה בסופו של דבר.

באותה מידה, אם אינך אוכל את הדיאטה הנכונה, אזי כל המאפיינים שלך יכולים להתחיל להתפורר (שוב, ללא קשר לאסטרטגיית האימון).

התאוששות ודיאטה תמיד צריכים להיות במקום; הם הבסיס שעליו נשענת כל ביצועי ההוקי. אני מדבר יותר על התאוששות ספציפית להוקי כאן אם אתה זקוק לרענון.

מתן דגש על התאוששות פירושו שאתה מתעדף את ביצועי ההוקי מכיוון שאתה תיכנס לכל משחק ותתאמן בתור האני הטוב ביותר שלך ולא כגרסה מאומנת יתר עליך.

בידיעה זו, אם הכל צריך להיות בנוגע לתזונה ולהחלמה (שזה אמור להיות אם אתה רציני לגבי הוקי), שיעורי הריקבון מבוססי המחקר שציינתי לעיל הם מדויקים להפליא.

בעת מיפוי אסטרטגיית עיצוב תוכניות ההוקי שלך בעיצוב ותקופת המחזור כדי למטב את הביצועים ולמזער ריקבון, הנה כמה הנחיות מהירות ויעילות בהן תוכל להשתמש מיד.

10 טיפים לאימון הוקי בעונה

1. וודאו כי עומסים של 75% + 1RM כלולים בכל שלב של אימוני כוח בעונה לאורך כל העונה כדי לשמור על חוזק והיפרטרופיה.

2. וודאו כי עומסים אלו מפוזרים על סך שרירי הגוף, שכן שיעורי הדעיכה הם ספציפיים לשרירים. לדוגמא, כריעה של 75% + משקולות 1RM לא תעשה הרבה כדי לשמור על שרירי החזה.

3. תדירות אימוני הכוח צריכה להיות 1-2 מפגשים בשבוע בהתבסס על מיזוג יבש ורמת פעילות על הקרח על מנת להבטיח ניהול עייפות והתאוששות נכונים. אני מעדיף יומיים בשבוע של הרמת משקולות במהלך העונה, ומוצא שספורטאי ההוקי שלי מתפקדים בצורה הטובה ביותר באזור זה.

4. אני מעדיף שהספורטאים שלי ימנעו מביצוע אימונים בעונה ביום המשחק או ביום שלפני המשחק.

5. אימונים במהלך העונה לא אמורים להימשך יותר מ- 60 דקות כדי לייעל את איכות האימון וההחלמה. ניתן להשיג הרבה תוך 30-45 דקות.

6. התנועות המורכבות הגדולות תמיד צריכות להיות נוכחות בתכנות היסוד שלך בעונה. אלה כוללים וריאציות לחץ אופקיות, וריאציות לחץ אנכיות, וריאציות משיכה אופקיות, וריאציות משיכה אנכיות, וריאציות של כיפוף הברך, וריאציות של הארכת מפרק הירך, תכנות ליבה מעוגל היטב ונשיאה משוקללת.

7. צריך לאמן כוח ומהירות מדי שבוע לאורך כל העונה, תוך שילוב של תרגילים אנכיים מבוססי כוח ותרגילים מבוססי כוח אופקיים.


כמה סיבובים במשחק בייסבול רגיל

8. אין צורך להכשיר מיזוג אירובי בעבודת האדמה היבשה שלך, מכיוון שהחשיפה שלך לעונה על הקרח שומרת על כך בצורה די יעילה. אחרי שאמרנו את זה, עדיין צריך לענות על צרכי ההתניה האנאירובית בקידוחי האדמה היבשה שלך אם אתה רוצה שיהיה לך רגליים רעננות לאורך כל המשחק.

9. ניתן להשתמש וצריך להשתמש בניידות (כישורים, תיאום, זמן תגובה, איזון, מעקב אחר כדורים וכו ') כל עונה כצורות של שיטות התאוששות אקטיביות ספציפיות להוקי.

10. אתה אמור להשתמש באסטרטגיית 2 Reps-In-Reserve (RIR) לאורך כל העונה בכל הנוגע לבחירת העומס שלך. כלומר, אם תוכנית קוראת לך לבצע 10 חזרות בסט של תרגיל נתון, אני רוצה שתבחר משקל שתוכל לעשות איתו מקסימום 12 חזרות, אבל רק 10 חזרות. לפיכך, אתה משאיר 2 חזרות במילואים. עשה זאת לאורך כל העונה לאימוני אימוני הכוח שלך (דנתי בזה בהרחבה כאן ).

טיפ בונוס: פעל לפי הנחיות התזונה הספציפיות ליום המשחק ליום המשחק, אתה תופתע עד כמה זה משפיע על הביצועים שלך וגם על ההתאוששות שלך. כתבתי עליו מדריך שלם כאן בשבילך.

לוח הזמנים של שחקני הוקי בעונה

זה מדגם כיצד יכול להראות לוח הזמנים של שחקן הוקי בעונה.

  • יום 1: אימוני כוח
  • יום 2: מעגל ניידות
  • יום 3: מיזוג מבוסס התנגדות
  • יום 4: מעגל ניידות
  • יום 5: תיאום, איזון וזמן תגובה
  • יום 6: משחק כבוי (או)
  • יום 7: משחק כבוי (או)

לוח הזמנים של שוער הוקי בעונה

זה מדגם כיצד יכול להראות לוח הזמנים של שוער הוקי בעונה.

  • יום 1: כוח הגוף והמעגל הכולל
  • יום 2: מעגל ניידות
  • יום 3: כוח גוף ומעגל כוח כולל
  • יום 4: מעגל ניידות
  • יום 5: תיאום, איזון, זמן תגובה ומעקב אחר פאק
  • יום 6: משחק כבוי (או)
  • יום 7: משחק כבוי (או)

לוח הזמנים של שחקני הוקי לנוער בעונה

זהו מדגם כיצד יכול להראות לוח הזמנים של שחקן הוקי נוער בעונה.

  • יום 1: מיזוג מבוסס עמידות במשקל גוף
  • יום 2: ניידות
  • יום 3: מיזוג מבוסס עמידות במשקל גוף
  • יום 4: ניידות
  • יום 5: תיאום, איזון וזמן תגובה
  • יום 6: משחק כבוי (או)
  • יום 7: משחק כבוי (או)

אימון כוח שחקן הוקי בעונה

זו דוגמה לאיך אימון כוח ספציפי במהלך העונה יכול להראות עבור שחקן הוקי.

A1: קפיצות אנכיות: 3 x 3 עם מנוחה של 10 שניות
A2: קפיצות רחבות: 3 x 3 עם מנוחה של 90 שניות

B1: סקוואט קדמי של BB: 3 x 5 עד 7 עם מנוחה של 10 שניות
B2: משיכות אחיזה נרחבות: 3 x 5 עד 7 עם מנוחה של 90 שניות

C1: BB בוקר טוב: 3 x 5 עד 7 עם מנוחה של 10 שניות
C2: שורה DB נתמכת על החזה: 3 x 5 עד 7 עם מנוחה של 90 שניות

D1: עמידה בלחיצת כתף DB לסירוגין לסירוגין: 3x5 עד 7 / צד עם מנוחה של 10 שניות
D2: יד אחת על שכיבות סמיכה לקיזוז כדור התרופות: 5 עד 7 / צד עם מנוחה של 90 שניות

ה: מרפק על הברך סיבובים חיצוניים: 3 x 5 עד 7 / צד עם מנוחה של 60 שניות

אימון כוח שוער בהוקי בעונה

זוהי דוגמה לאיך יכול להיראות אימון כוח ספציפי במהלך העונה עבור שוער הוקי.

ת: קפיצות קפיצות אנכיות לאחור: 5 x 3 עם מנוחה של 60 שניות

B1: גביע גביע DB: 4 x 5 עם מנוחה של 30-60 שניות
B2: BB בוקר טוב: 4 x 5 עם מנוחה של 30-60 שניות
B3: לחץ על ספסל DB שטוח: 4 x 5 עם מנוחה של 30-60 שניות
B4: שורה Pendlay BB: 4 x 5 עם מנוחה של 30-60 שניות
B5: מרפק על הברך סיבובים חיצוניים: 4x5 / צד עם מנוחה של 120 שניות

ג: קפיצה רוחבית חצי כריעה: 3 x 3 / צד עם מנוחה של 60 שניות

'A' ו- 'C' מבוצעים שניהם באופן סטנדרטי סט סטטי. סדרת B היא מעגל חוזק. בצע את כל התרגילים גב אל גב עם 30-60 שניות מנוחה בין, ואז קח 120 שניות מנוחה בסוף המעגל המלא לפני שתתחיל את הסיבוב הבא שלך.

אימון במשקל גוף הוקי לנוער בעונה

A1: גבולות החלקה: 3 x 3 / צד עם מנוחה של 0 שניות
A2: הגעה קדמית מתחלפת: 3 x 5 / צד עם מנוחה של 0-30 שניות

B1: שכיבות סמיכה באחיזה קרובה: 3 x 10 עם מנוחה של 0 שניות
B2: ריאות מתחלפות לסירוגין: 3 x 10 / צד עם מנוחה של 0-30 שניות

C1: חזרות סופרמן: 3 x 10 עם מנוחה של 0 שניות
C2: שרירי הבטן לאופניים: 3 x 10 / צד עם מנוחה של 0-30 שניות

D: צעדים עליונים מוצלבים: 3 x 5 / צד עם מנוחה של 30-60 שניות

* כדי לבצע את הסופר-סטים שלעיל (למעט 'D' מכיוון שזה תרגיל עצמאי), עליך לבצע את כל החזרות לתרגיל הראשון, ואז לא לנוח לפני שאתה הולך לתרגיל השני ולהשלים את כל החזרות שם ואז נחים 0-30 שניות לפני שחוזרים על ערכת העל לשלושה סיבובים סה'כ. השלם את כל שלושת סבבי העל העל לפני שתמשיך לסיבוב הבא.

שיהיה לך העונה הטובה ביותר

האמור לעיל הוא תכנית אימוני כוח והוקי הוקי בעונה 101.

אם אתה רוצה לקבל את העונה הטובה בחייך, תצטרך להמשיך להתאמן במהלך העונה. ולא סתם אימונים, אלא אימונים נכונים.

עכשיו אתה רק צריך להשקיע את העבודה וליישם אותה!

קרדיט צילום: GoodLifeStudio / iStock

קרא עוד: