10 תרגילי רגל אחת לבניית כוח ולמניעת חוסר איזון

הַדְרָכָה

לא משנה באיזה ספורט אתה עוסק, לכוח הרגליים יש תפקיד גדול ביכולת שלך לבצע. בין אם אתם מבצעים מסלול נהיגה בכדורסל, דוחפים את התל בבייסבול או מזנקים לבור החול במסלול, כוח רגל אחת הוא חיוני להצלחה של אתלט. להלן 10 תרגילי רגל אחת לבניית כוח רגליים פרטני שיעזור לכל ספורטאי לשפר את ביצועיו הספורטיביים.

זהו אחד התרגילים האהובים עלי ברגל אחת, מכיוון שהוא משלב כוח, שיווי משקל ויציבות הנחוצים לתנועות בספורט. על ידי הגבהת כף הרגל האחורית שלך, אתה מגביר את הקושי ומגביר את הצורך בגיוס שרירים.

לא משנה באיזה ספורט אתה עוסק, לכוח הרגליים יש תפקיד גדול ביכולת שלך לבצע. בין אם אתם מבצעים מסלול נהיגה בכדורסל, דוחפים את התל בבייסבול או מזנקים לבור החול במסלול, כוח רגל אחת הוא חיוני להצלחה של אתלט. להלן 10 תרגילי רגל אחת לבניית כוח רגליים פרטני שיעזור לכל ספורטאי לשפר את ביצועיו הספורטיביים.



1. יחיד סקוואט בולגרי מפוצל

זהו אחד התרגילים האהובים עלי ברגל אחת, מכיוון שהוא משלב כוח, שיווי משקל ויציבות הנחוצים לתנועות בספורט. על ידי הגבהת כף הרגל האחורית שלך, אתה מגביר את הקושי ומגביר את הצורך בגיוס שרירים.

כיצד לבצע:

  • עמדו עם הגב לספסל או תיבה בגובה הברך.
  • היכנס למצב סקוואט מפוצל כשרגלך האחורית על גבי הספסל או הקופסה.
  • שמור על הברך והבוהן ישרים והגב זקוף, התכווץ למטה בתנועה איטית ומבוקרת עד רגע לפני שהברך נוגעת בקרקע.
  • באמצעות הרגל הנושאת משקל (לא הרגל המוגבהת), דחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
  • כשאתה כורע, וודא שברךך לא נמתחת מעל הבוהן. אם כן, האריך את עמדתך.
  • כדי להגביר את הקושי, החזיקו זוג משקולות, לוחית משקל או מוט EZ - או לבשו אפוד משקל.
  • בצע 3 סטים של 12 חזרות על כל רגל.

קָשׁוּר: 7 טיפים לשליטה יחיד - רגל תרגילים


הארלי קווין בציפורי דורס

2. תלתל רגל כדור יציבות אחת

תלתל רגל הכדור יציבות הוא תרגיל מעולה בפלג גוף תחתון המגביר את הכוח והיציבות בשרירים, בשריר הברך ובגב התחתון. זה טוב במיוחד לתיקון ספורטאים המועדים לחוסר איזון בשרירים הדומיננטיים בארבע ראשי, כמו שחקני כדורגל וספרינטרים.

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב כשידיך פרושות לצד, כפות הידיים כלפי מטה.
  • שים רגל אחת היישר על גבי כדור יציבות על השוק התחתון שלך, ליד אכילס שלך.
  • כופף את הרגל השנייה והביא אותה לכיוון החזה שלך.
  • גשר באמצעות הרגל על ​​כדור היציבות תוך שהוא מסתלסל בו זמנית לעבר ישבך בתנועה איטית ומבוקרת.
  • ברגע שהכדור מגיע לעכוז שלך, הרחב את הרגל חזרה למצב ההתחלה.
  • ודא שאתה סוחט את הגלוטים שלך ושומר על הירכיים שלך מורמות לאורך כל התנועה.
  • בצע 3 סטים של 15 חזרות על כל רגל.

3. קפיצה לקופסת רגל אחת

קפיצת תיבת הרגל היחידה בונה כוח נפץ בנפרד בכל רגל. זה חשוב במיוחד מכיוון שרוב תנועות הקפיצה בספורט הן מחוץ לרגל אחת, כגון קופץ ארוך במסלול או שחקן כדורסל שעובר לייפ.

כיצד לבצע:

  • הניחו מולכם קופסת פליאומטריה, ספסל או לוח מדרגות גבוהים עד הברך.
  • הרם רגל אחת מהרצפה תוך איזון על השנייה, וודא שכף הרגל והברך ישרים.
  • התיישב חלקית למטה, ואז קפץ בכוח אל הקופסה וודא לנסוע דרך ירכך ולהניף את זרועותיך למומנטום.
  • נחת ברכות על הקופסה במצב גוץ חלקי ואז עמד זקוף לגמרי.
  • צעד חזרה לרצפה למצב ההתחלה.
  • בצע 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל.

4. RDL יחיד רגליים

תרגיל זה מסייע בבניית יציבות וגמישות בירכיים, בשרירים, בשריר הירכיים ובגב התחתון. הכל על איזון והתנגדות תוך כדי תנועה, בדומה למה שקורה במהלך משחק.

כיצד לבצע:

  • תפוס משקולת או קומקום פעמון קל עד כבד.
  • הרם רגל אחת מהרצפה תוך איזון על השנייה, וודא שהברך והבוהן ישרות.
  • עם כיפוף קל בברך הנושאת משקל, התכופף קדימה במותניים, ציר את הירכיים כשחזה החוצה וגב ישר.
  • ברגע שאתה מקביל לרצפה, הרחב את הירכיים ואת הגב התחתון עד שאתה זקוף ובמצב ההתחלה. זו חזרה אחת.
  • בצע 3 סטים של 12 חזרות על כל רגל.

קָשׁוּר: למה יחיד - רגל הכשרה צריכה להיות בתכנית שלך

5. לוח רזה עם רגל אחת

כפי שהוזכר לעיל עם הסקוואט הפיצול הבולגרי, על הספורטאים להתמקד בשימוש ברגלם הנושאת משקל לסקוואט, עם כמה שפחות סיוע מהרגל האחורית; לוח השקופיות הוא הכלי המושלם מכיוון שהוא מכריח אתכם לעשות בדיוק את זה.

כיצד לבצע:

  • עמדו מול לוח שקופיות עם הגב לכיוון הלוח.
  • הנח את הרגל המובילה או נושאת המשקל שלך מהקרש ואת הרגל הנגררת שלך על הלוח.
  • שמור על הגב, הברך והבוהן של הרגל הנושאת משקל שלך ישר, בצע רינג הפוך על ידי החלקת רגל הגב עד שהברך כמעט נוגעת בקרקע.
  • סע דרך הירכיים ושריר הארבע ראשי של הרגל המובילה שלך כדי לחזור למצב הזקוף ההתחלתי.
  • וודא שהברך שלך לא נמתחת מעל הבוהן, ואל תמתח יתר על המידה או מתיחה את הרגל האחורית.
  • הגדל את הקושי על ידי הוספת משקולות, לוחית משקל, אפוד משקל או מוט EZ.
  • בצע 3 סטים של 12 חזרות על כל רגל.

6. גשר BOSU כדור רגל אחת

תרגיל זה דומה לתלתל רגל כדור היציבות, אך הוא משלב אחיזות איזומטריות (שאינן זזות) הגורמות לשרירים שלך לעבוד קשה יותר להתאמה, במיוחד כאשר אתה עייף.

כיצד לבצע:


זוכי האוסקר אמש

  • שכב על הגב עם ברכיים כפופות והעקבים צמודים לישבן אבל עדיין שטוחים על הרצפה.
  • הניחו רגל אחת על גבי הצד העגול של כדור BOSU.
  • האריכו את הרגל השנייה לידו על הרצפה.
  • בצע גשר, הקפד לנסוע דרך הירכיים שלך, הרחב את הגב התחתון והפעל את הגלוטות.
  • שמור על רגל ישרה מהרצפה ובאוויר, החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ואז הוריד את ישבך בחזרה למצב בוהה. זו חזרה אחת.
  • ברגע שהישבן שלך נוגע ברצפה, מעבר מיד לחזרה הבאה שלך.
  • בצע 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל.

קָשׁוּר: 10 תרגילי איזון שישפרו כל ספורטאי

7. יחיד רגל BOSU כדור אקדח סקוואט

אקדח סקוואט הוא תרגיל מאתגר בפני עצמו, הבונה חוזק ויציבות בירכיים, גלוטס וארבע ראשי. ביצוע אותם בכדור BOSU מגביר את הקושי בכך שהוא דורש ממך לאזן יותר, כך ששיחק על משטח ישר ומוצק יהיה פשוט ויאפשר לך לייצר יותר כוח.

כיצד לבצע:

  • עמדו על הצד השטוח של כדור BOSU.
  • הרם רגל אחת מהכדור והתאזן על הרגל השנייה וודא שהברך והבוהן ישרות.
  • כשידיך ישרות לפניך ברמת החזה והרגל שלך שאינה נושאת משקל ישר לפניך, התכווץ על הרגל נושאת המשקל שלך בתנועה איטית ומבוקרת.
  • בעת כריעה, שמור על גב ישר וכתפיים נמשכות.
  • הוצא את התחת שלך כאילו אתה יושב על כיסא.
  • לאחר שכרעת ככל יכולתך (רצוי 90 מעלות), סע בחזרה דרך הירכיים והגלוטס עד שתגיע למצב ההתחלה הזקוף.
  • בצע 3 סטים של 12 חזרות על כל רגל.

8. חבל קפיצה ברגל אחת

חבל קפיצה הוא אימון לב וכלי דם נהדר. זה בונה כוח וסיבולת בעגלים, ארבע ראשי וכתפיים.

כיצד לבצע:

  • תפוס חבל קפיצה באורך האופטימלי לגודל שלך
  • הרם רגל אחת מהקרקע תוך איזון על השנייה, וודא שהברך והבוהן ישרות.
  • התחל לקפוץ על חבל, קופץ על רגל אחת.
  • הישאר קל על הרגליים על ידי קפיצה על כדורי הרגליים.
  • שמור על יציבה טובה על ידי שמירה על כתפיים נמשכות והליבה שלך מעורבת.
  • בצע 3 סטים של 30 שניות על כל רגל.

9. שלב רגלי יחיד

ה- Step-Up של יחיד הרגליים הוא שילוב מעולה של חוזק ויציבות לגלוטס הארבע ראשי. תרגיל זה מאפשר לך לייצר כוח תוך איזון על רגל אחת, בדומה לתנועות במשחק כמו בעיטת כדורגל או דחיפת התל כדי לזרוק בייסבול.

כיצד לבצע:

  • עמדו מול ארגז פליאומטרי בגובה הברך, ספסל או לוח מדרגות.
  • הניחו רגל אחת על גבי הקופסה כשהברך והבוהן ישרות.
  • שמור על יציבה טובה, התפוצץ על ידי נהיגת הירכיים והגלוטות באמצעות הרגל הנושאת משקל שלך על הקופסה.
  • קום לגמרי, הביא את הרגל הכפופה שלך בפיגור קדימה ומעלה לכיוון החזה שלך.
  • צעד אחורה למצב ההתחלה, אך שמור על כף הרגל על ​​הקופסה כל הזמן.
  • ברגע שאתה יורד אחורה, עבר מיד לחזרה הבאה שלך.
  • הגדל את הקושי על ידי הוספת משקולות, לוחית משקל, אפוד משקל או מוט EZ.
  • בצע 3 סטים של 12 חזרות על כל רגל.

10. הרמת עגל חד-רגלית

הרמת עגל חד-רגלית בונה כוח בשרירי השוקיים, החיוניים להנעתך קדימה ומעלה כשאתה קופץ או רץ. שריר זה מספק כוח לשלב הדחיפה של צעדיך, מה שהופך אותו למניע מוביל ברוב תנועות הספורט.

כיצד לבצע:


קרב על העצמות

  • עמדו על גבי תיבה פליומטרית, ספסל או לוח מדרגות עם העקבים מהקצה וכדורי הרגליים על הקופסה.
  • הרם רגל אחת מהקופסה.
  • בעזרת כף הרגל הנושאת משקל, כופף את השוקיים על ידי הרמת העקבים ודחיקת כדור הכף שלך בתנועה איטית ומבוקרת.
  • דמיין שאתה עומד על בהונותיך.
  • הורידו לאט לאחור למצב ההתחלה.
  • הגדל את הקושי על ידי הוספת משקולות, צלחת משקל או אפוד משקל.
  • בצע 3 סטים של 15 חזרות על כל רגל.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock