10 תרגילי מזחלות לאתגר את כל גופך

הַדְרָכָה

ההצהרות המגמגמות לעיתים קרובות נראות בערך כך: 'מה-מה-מה אנחנו הולכים לעשות עם זה?'

או לפעמים זו תחינה ישירה ופשוטה: 'שים את הדבר הזה'.

אלה תגובות נפוצות של הלקוחות שלי כשמוציאים את המזחלת.



ההצהרות המגמגמות לעיתים קרובות נראות בערך כך: 'מה-מה-מה אנחנו הולכים לעשות עם זה?'

או לפעמים זו תחינה ישירה ופשוטה: 'שים את הדבר הזה'.


סטריאוטיפים אסיאתיים בסרטים

אלה תגובות נפוצות של הלקוחות שלי כשמוציאים את המזחלת.

רובם חוששים שאגרום להם לדחוף את המזחלת למטה ולחזרה ולמטה וחזרה. אמנם אני בהחלט עושה זאת בפעמים אחרות, המזחלת היא כלי נפלא לעינויים שניתן להשתמש בו בכדי לאתגר יותר מאשר את הרגליים. מה שאני אוהב במזחלת הוא שגם התנועות שממוקדות יותר בפלג הגוף העליון עדיין דורשות תרומה משמעותית מהרגליים והליבה.

אם אתה מוכן לאימון מפרך שמגיע לתוצאות רציניות, בדוק את 10 תרגילי המזחלות האלה שמאתגרים את כל גופך.

1. דחיפת מזחלת

זה מרגיש נכון רק להתחיל עם הקלאסיקה. כשאנשים רואים מזחלת, זה כנראה התרגיל שעליו הם חושבים מיד. דחיפת המזחלת יכולה להיעשות עם משקל קל במהירות גבוהה, עם משקל כבד במהירות איטית, או בכל מקום שביניהם. ניתן להפוך את ה- Sled Push למאתגר יותר על ידי הוספת מרחק או על ידי ביצוע סטים של ירידה (הפסקה קצרה רק כדי להוריד משקל כלשהו מהמזחלה ואז לחדש מייד את הדחיפה).

2. הארכת רגל מזחלת

הארכת רגל המזחלת היא מהלך שלקחתי לפני שנים. הרצועה של שתי רצועות עבות על ידיות המזחלת, כך שתוכל לכופף את הגב התחתון לתוכה במצב סקוואט. לאחר מכן, חיקה את התרגיל הארכת הרגליים המסורתי על ידי הארכת רגל אחת בכל פעם, והנעת עצמך (ואת המזחלת) לאחור.


זה מה שאני 2011

3. דוושת גב מזחלת

זהו תרגיל מזחלות נפוץ נוסף. באופן אידיאלי, יהיה לך קובץ מצורף של מאמן השעיה שתוכל להשתמש בו לשם כך. חבר את הידיות למזחלת, פנה אל המזחלת, תפס את הידיות והתחל למשוך. ממש נשען לאחור כשאתה מושך, נסה לשמור על תנוחה כפופה לאורך כל התרגיל.

4. לחץ על חזה מזחלת TRX

המזחלת יכולה להיות גם כלי נהדר לאימון פלג הגוף העליון. עבור בית המגהץ החזה, חבר את הידיות של מאמן המתלים למזחלת. שמור על מעמד ספורטיבי בזמן שאתה דוחף קדימה. ניתן לעשות זאת עם משקל קל יותר בצורה נפיצה ככל האפשר, או עם משקל כבד כדי לקבל משאבת חזה נהדרת.

5. לחץ על מזחלת כדי לדחוף

ישנן מספר וריאציות ללחיצת חזה המזחלת לדחיפה. הגרסה הראשונה (והקלה ביותר) היא הסרת ה- Push-Up לחלוטין. השני כולל את ה- Push-Up ובאמת יגבה מיסוי על החזה. עבור כל לחיצה על המזחלת, בצע פוש-אפ אחד. כדי להפוך את זה למאתגר עוד יותר, נסה סולם פוש-אפ (למשל, 1 דחיפה לדחיפה אחת, 1 דחיפה לשני שכיבות סמיכה, 1 דחיפה ל -3 שכיבות סמיכה וכו ').

6. מכבש לחץ תקורה

תרגיל הכתף הזה בוער! זה דומה למזחלות החזה, אך אתה רוצה לכוון את ידיות מאמן המתלים כלפי מעלה ולדחוף אותם יותר לכיוון התקרה. אם אתה מתקשה להשיג עבודת כתפיים ישירה מעייפת, זה הולך להיות תרגיל נהדר עבורך.

7. מזחלת הפוך זבוב

סביר להניח שתצטרך להשתמש במשקל קל בהרבה עבור זבוב ההחלפה לעומת ההנחיות הנ'ל. התחל קל מאוד וללכת משם!


סרט מלחמת הכוכבים שנוצר על ידי מעריצים

חבר את מאמן ההשעיה למזחלת. עם תנוחה אתלטית וזרועות החוצה ישר לפניך, השלם זבוב הפוך על ידי משיכת זרועותיך לאחור וצבט את שכמותך יחד.

8. מזחלת שורה

זהו תרגיל נהדר למקד את הקתולים. שמור על תנוחת סקוואט ורבע ושורה על מאמן המתלים בדיוק כמו שהיית עושה במכונת שורות כבלים בישיבה. ניתן להשלים תרגיל זה באופן חד צדדי (עם זרוע אחת) כדי לשלב חוזק ליבה נגד סיבוב. אם נעשה באופן חד צדדי, שמור על הליבה שלך מעורבת כך שגוף הגוף שלך לא יסתובב בזמן שאתה מושך.

9. קציצת קרוס-גוף מזחלת

קופצת קרוס-גוף מזחלת היא תרגיל נהדר עבור ספורטאי סיבוב כמו גם עבור כל מי שרוצה להוסיף מגוון כלשהו לשגרת האימונים המרכזית שלהם. כדי לבצע את התרגיל הזה, רק דמיינו את אותה תנועה כמו להניף עטלף בייסבול. התמקדו באופן פעיל במעורבות של שרירי הליבה והשימוש בהם ליצירת סיבוב יחד עם הירכיים.

10. תלתל מזחלות

נסיים את שגרת האימונים במזחלות עם מופע אקדחים קטן. השתמש בידיות מאמן המתלים ותפס את הידיות האמורות, מול המזחלת. כשאתה מסלסל את המזחלת אליך אל תתן למרפקים להישמט. שמור אותם במקביל לקרקע. סלסול, קח צעד אחורה ואז חזור עליו.

תלוי בעומס ובמהירות, המזחלת יכולה להיות כלי אימון נהדר למגוון רחב של יעדים. ניתן להשתמש בו לצורך מיזוג, ירידה בשומן, אימוני כוח, בניית שרירים ושיפור ביצועים אתלטיים. ערבבו והתאימו את התנועות הללו ליצירת אימון של מזחלות רוצח, או הוסיפו זוג לאימון הבא שלכם לאתגר שבאמת שווה את זמנכם.

קרדיט צילום: Jason_V / iStock

קרא עוד: