10 ארוחות ערב של עשר דקות לספורטאים

תְזוּנָה

תקופת החגים יכולה לזרוק אותנו מהשגרה הרגילה שלנו, להעמיס על לוחות הזמנים שלנו ולהפחית את הזמן הפנוי במטבח. אבל זה לא אומר שספורטאים צריכים להקריב את צרכי התדלוק שלהם. עדיין ניתן להרכיב ארוחת ערב בת 10 דקות המאוזנת והמלאה. בעת הכנת הארוחות, כלול תמיד פחמימות, חלבון, ירקות ומקור לשומן בריא. להלן עשר ארוחות ערב של 10 דקות הממלאות את החשבון.

תקופת החגים יכולה לזרוק אותנו מהשגרה הרגילה שלנו, להעמיס על לוחות הזמנים שלנו ולהפחית את הזמן הפנוי במטבח. אבל זה לא אומר שספורטאים צריכים להקריב את צרכי התדלוק שלהם. עדיין ניתן להרכיב ארוחת ערב בת 10 דקות המאוזנת והמלאה. בעת הכנת הארוחות, כלול תמיד פחמימות, חלבון, ירקות ומקור לשומן בריא. להלן עשר ארוחות ערב של 10 דקות הממלאות את החשבון.

1. שרימפס מוקפץ

מוקפץ שרימפס



שרימפס הוא מקור נהדר לשומני אומגה 3, חלבון בונה שרירים וויטמין B12 לאנרגיה. קל לבשל שרימפס בצורה קפואה, ולכן אין צורך לתכנן מראש. להכנת מוקפץ זה, אני מבשל את השרימפס והירקות הקפואים (מעורב אסייתי) בווק או במחבת ומגיש אותו על אורז חום למיקרו או פסטה מחיטה מלאה עם קורטוב רוטב סויה.

2. חביתה

חֲבִיתָה

אחד המטיילים שלי הוא ארוחת הבוקר לארוחת ערב, ואני אוהב להכין חביתות כדי לשלב מקור מהיר של חלבון איכותי. תוספות חביתה ניתנות להתאמה אישית לחלוטין, ומאפשרות לך להשתמש בכל מה שיש לך - ירקות, גבינה, חזיר, עשבי תיבול טריים, מה שלא יהיה. אני ממליץ להגיש עם טוסט דגנים מלאים (לפחמימות עתירות סיבים) עם מעט חמאת אגוזים לשומן הבריא.

3. שיבולת שועל מלוחה

קְוֵקֶר

גבינה, עשבי תיבול, פירות ותבלינים יכולים להפוך את הפחמימה המלאה הזו לדגנית ארוחת ערב חמה ומלוחה. זֶה מתכון עם בצל מקורמל ואבקת קארי נשמע טעים. תלוי בתערובות שלך, הקפד להוסיף מקור חלבון כמו ביצים רכות.

4. פסטה פסטה עם גרגרי חומוס קלויים

פסטה פסטו

פסטה היא בהחלט מנה ראשונה קלה לארוחה של 10 דקות. בזמן הבישול, שטפו פחית גרגרי חומוס וצלו אותם בתנור או על הכיריים עם שמן זית, מלח ופלפל. גרגרי חומוס לא רק מוסיפים סיבים, הם מקור נהדר לחלבון צמחוני. אם אתם יכולים, הוסיפו תרד טרי או קפוא והניחו רוטב לבחירתכם. אני אוהב להוסיף פסטו צנצנות, אבל אפילו שמן זית או רוטב עגבניות עובדים מצוין!

5. פיצות מאפינס אנגליות

פיצה מאפינס אנגלית

מאפינס אנגלי, פיתות, בייגל, לחם חיטה - אפשרות בסיס הפיצה יכולה להיות גמישה כך שתתאים למה שיש לכם בבית. אני אוהב להוסיף פחית עגבניות חתוכות לקוביות כ'רוטב 'עם גבינה ותוספות - עוף רוטיסרי, פפרוני או סלמי, תרד קפוא או ברוקולי.

6. טונה נמס

טונה

אני תמיד שומר במזווה שלי טונה וסלמון משומר לארוחות מהירות. הם מקורות מצוינים לחלבון ושומני אומגה 3, ויש להם חיי מדף ארוכים. מערבבים את הטונה או הסלמון עם מיוגו, חרדל או יוגורט יווני וכל הירקות שיש לכם. מגישים מעל סלט עם קרקרים או, אם אתם במצב רוח לארוחה חמה, כף אותו על טוסט עם חתיכת גבינה וחמם עד שהגבינה נמסה. הולך נהדר עם צד של המרק האהוב עליך!

7. פילה סלמון

סלמון

להישאר עם חזית פירות ים, אני אוהב לשמור פילה סלמון במקפיא שלי. ניתן לחמם אותם במיקרוגל או לבשל אותם בתנור לארוחה של 10 דקות. הגישו עם קינואה למיקרוגל לתוספת חלבון ופחמימות מלאות וירק לבחירתכם.

8. המבורגר ובטטה

המבורגר ובטטה

מצרך נוסף למקפיא, המותג האהוב עליך על המבורגרים טבעיים של הודו (כגון ג'ני-או) או על המבורגרים של 100 אחוז בקר (בובה) טובים לשמור עליהם. אני מוסיפה המבורגרים עגבניות, תרד ואבוקדו לתוספת שומנים בריאים. בטטות הן אחת הפחמימות החביבות עלי, לא רק בגלל טעמן אלא גם על תכולת התזונה (ויטמין E ואשלגן). ניתן לבשל בטטות במהירות ובנוחות. פשוט תקעו אותם במזלג ועטפו אותם במגבת נייר לחה לפני שתמנעו אותם במיקרו למשך 5 עד 6 דקות.

9. פרמזן עוף של הילדה העצלנית

עוף פרמזן
זו בהחלט אחת הארוחות שלי, כי תמיד יש לי חזה עוף במקרר או במקפיא. להכנה מהירה, אני מבשל את העוף על הכיריים ומעליו קוביות עגבניות או צנצנת של הרוטב האהוב עלי ופרוסת מוצרלה. בזמן שהעוף מתבשל אני מרתיח מעט פסטה ומוסיף תרד טרי או קפוא.

10. שעועית ואורז

אורז ושעועית


space jam דירוג חדש מדור קודם

זהו תקן שלא יכולתי להשאיר בחוץ, בזכות הקלות והשילוב המדהים של סיבים / חלבונים. אני משתמש באורז למיקרוגל. כדי לערבב את זה, תוכלו לנסות שילובי טעמים שונים - בסמטי, שום, בסגנון ספרדי או פילאף אורז. תוכלו גם לבחור שעועית שונה - עדשים, שעועית שחורה, שעועית צפונית נהדרת, חומוס - וכמובן, לנסות תבלין או רוטב חדש!


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock