10 דברים שאתה צריך לדעת כדי לשרוף יותר שומן בגוף

בית

שקול מאמר זה המדריך המהיר שלך לשריפת שומנים ולרזה.

בין אם אתם מחפשים להגיע לכושר טוב יותר לספורט שלכם או פשוט רוצים לקבל את 'גוף החוף' של הקיץ בנקודה, שריפת שומן בגוף בצורה יעילה יותר תעזור לכם להגיע ליעד שלכם מהר יותר. עם זאת בחשבון, הנה 10 דברים שאתה צריך לדעת כדי לשרוף יותר שומן בגוף.

מאזן אנרגיה הוא ההבדל בין האנרגיה שאתה לוקח לאנרגיה שאתה מוציא. יש אנשים שמתייחסים למשוואת מאזן האנרגיה כאל משוואת 'קלוריות פנימה, קלוריות בחוץ'. חישוב מאזן האנרגיה שלך צריך להיות הצעד הראשון שלך אם אתה מעוניין לרדת במשקל, לשרוף שומן או לעלות בשרירים. אם אתה מחפש רזה, תצטרך להשיג מה שמכונה מאזן אנרגיה שלילי.




גייל גרסיה ברנל וגם אמא שלך

שקול מאמר זה המדריך המהיר שלך לשריפת שומנים ולרזה.

בין אם אתם מחפשים להגיע לכושר טוב יותר לספורט שלכם או פשוט רוצים לקבל את 'גוף החוף' של הקיץ בנקודה, שריפת שומן בגוף בצורה יעילה יותר תעזור לכם להגיע ליעד שלכם מהר יותר. עם זאת בחשבון, הנה 10 דברים שאתה צריך לדעת כדי לשרוף יותר שומן בגוף.

1. שריפת שומן זה הכל על איזון אנרגיה

מאזן אנרגיה הוא ההבדל בין האנרגיה שאתה לוקח לאנרגיה שאתה מוציא. יש אנשים שמתייחסים למשוואת מאזן האנרגיה כאל משוואת 'קלוריות פנימה, קלוריות בחוץ'. חישוב מאזן האנרגיה שלך צריך להיות הצעד הראשון שלך אם אתה מעוניין לרדת במשקל, לשרוף שומן או לעלות בשרירים. אם אתה מחפש רזה, תצטרך להשיג מה שמכונה מאזן אנרגיה שלילי.

מאזן אנרגיה חיובי הוא מה שקורה כשאתה עודף קלורי, כלומר אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. התוצאה היא עלייה במשקל.

מאזן אנרגיה שלילי הוא מה שקורה כשאתה נמצא בגירעון קלורי, כלומר אתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. התוצאה היא ירידה במשקל. אם אתה רוצה להוריד 1-2 קילו בשבוע (שזו בדרך כלל מטרה בטוחה עבור רוב האנשים), תרצה להשיג גירעון קלורי של 500-1000 קלוריות ליום.

ישנן שלוש דרכים לשנות את מאזן האנרגיה שלך. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך, להגדיל את תפוקת האנרגיה שלך (להתאמן יותר), או לשלב בין שתי האפשרויות כדי להשיג גירעון קלורי הדרוש לירידה במשקל.

2. אימון בהתנגדות הוא החבר שלך שורף שומנים

ככל שיש יותר שרירים בגופך, כך אתה שורף יותר קלוריות. יותר שרירים פירושו שגופך ישרוף יותר קלוריות ביום, אפילו במנוחה. נשמע פשוט, נכון? עם זאת, הדרך היחידה לבנות יותר שרירים היא לשלב אימוני התנגדות (המכונים גם אימוני כוח) בתוכנית האימונים שלך. על ידי שילוב אימוני התנגדות, גופך יאותת לתגובת לחץ לשרירים שלך, ויגרום להם לגדול ולהתחזק כך שהם יהפכו לעמידים יותר למתח ההתנגדות.

הגוף שלך ישתמש ביותר קלוריות ככל שהוא מגדיל יותר שרירים, אבל אתה יכול גם לקחת בחשבון את האנרגיה (קלוריות) שאתה מוציא בזמן שאתה מתאמן. ו את האנרגיה שהשרירים שלך משתמשים כדי לתקן את עצמם לאחר שתסיים. כשאתה מעמיד את הכל בפרספקטיבה, אתה יכול לראות מדוע אימוני התנגדות חשובים כל כך לשריפת שומן ולרזון! במקרים רבים, אתה אפילו לא צריך לקצץ בקלוריות כדי לראות יתרונות אסתטיים מאימוני התנגדות.

כשמדובר במשטר האימונים שלך, היצמד לתרגילים מורכבים המשתמשים בקבוצות שרירים גדולות על פני מספר מפרקים כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך. אלה כוללים תנועות כמו וריאציות סקוואט, דדליפט, לחץ על ספסל, שכיבות סמיכה, שורות, משיכות שכיבה וכו '.

באופן כללי, משקולות חופשיות ותרגילי משקל גוף ישרפו יותר קלוריות ויבנו יותר שרירים ובמקביל ישמור על גופכם יותר מאשר פעילות גופנית באמצעות מכונות. דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא זמן מנוחה בין סט לסט. אם המטרה העיקרית שלך היא איבוד שומן, תרצה לשמור על עוצמה גבוהה במהלך האימונים שלך. ישנן מספר דרכים בהן תוכלו לעשות זאת. אתה יכול להגדיל את המשקל או את העומס של התרגיל, או להקטין את זמן המנוחה בין הסטים. בדרך כלל, אתה רוצה שרווח המנוחה שלך יהיה 30-60 שניות (אם כי זה תלוי בכבדות שאתה מרים). הקפדה על כללים פשוטים אלה תאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות במהלך האימונים שלכם ולזרז את תהליך איבוד השומן!

3. HIIT Cardio עושה פלאים

Cardio הוא כל דבר שמעלה את הדופק שלך. כשאתה חושב על אירובי, אתה בטח חושב על אירובי אירובי לרוץ או לרכוב על אופניים למשך 30 דקות באותו קצב ומהירות. אבל אם המטרה שלך היא לשרוף שומן, אימוני אינטרוולים הם הרבה יותר יעילים מאשר אירובי במצב יציב. אימון אינטרוולים כולל שילוב של כמה פרצי תרגיל אינטנסיבי או מאמץ כולל באימון.

הדבר החשוב ביותר באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא שהוא שומר על גופך שרוף שומן גם לאחר יציאתך מחדר הכושר. במהלך אימון HIIT, הגוף שלך לא יכול להעביר מספיק חמצן לשרירים שלך בתקופות של עבודה קשה. לכן, השרירים שלך צוברים 'חוב' חמצן שיש להחזיר לאחר האימון על מנת לחזור למצב נורמלי. התוצאה: חילוף החומרים שלך בשמיים במשך שעות לאחר האימון. אנשי מקצוע בתחום הכושר מתייחסים למושג זה כעל עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC). הדרך הגדולה ביותר להשתמש בו לטובתך היא לעבוד באופן קבוע על פעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית במשטר האימונים שלך.

להלן יתרונות של אימוני HIIT:

  • חוסך בזמן
  • הגבירו את חילוף החומרים
  • EPOC
  • ממריץ הורמוני גדילה
  • מפתחת מערכת לב וכלי דם
  • שיפור בריאות הלב
  • מקטין את זמן ההחלמה
  • מגוון סוגי האימונים

בעת יצירת אימוני אינטרוולים, התמקדו ביחס עבודה למנוחה. זה יכול להיות פשוט כמו ספרינטים של 30 שניות ואחריהם 30 שניות מנוחה במשך 8 סטים. זוהי דוגמא למרווח יחסי עבודה שווה למנוחה. אתה יכול להקל על אותו אימון על ידי הגדלת כמות המנוחה או על ידי הקטנת מרווח העבודה. לדוגמה, ספרינטים של 15 שניות ואחריהם 45 שניות מנוחה יהיו יחס עבודה למנוחה של 1: 3. התחל תמיד בעוצמה מתונה ואז התקדם ככל שרמת הכושר שלך משתפרת. היופי של HIIT הוא שאפילו צודק כמה ספרינטים של מאמץ עז יכול לייצר יתרונות בריאותיים חזקים.

4. יותר סיבים יעזרו למאמץ שלך

סיבים הם סוג של פחמימות, אך בניגוד לפחמימות אחרות, הגוף אינו יכול לפרק סיבים לגלוקוז ולהשתמש בהם לאנרגיה. ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. שניהם מועילים בדרכים שונות.

סיבים מסיסים מושכים מים בתהליך העיכול ויוצרים חומר דמוי ג'ל המעכב את התרוקנות הבטן ומסייע בשמירה ארוכה יותר. בנוסף, זה יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם על ידי הפרעה לספיגת הכולסטרול התזונתי, ומסייע בהוצאתו מהגוף.

סיבים בלתי מסיסים מספקים תנועות מעיים ומונעים עצירות.

הנה רשימה של כמה מאכלים נפוצים ועשירים בסיבים:

  • ברוקולי
  • אספרגוס
  • כרוב
  • כרובית
  • סלרי
  • תרד
  • תפוחים
  • פירות יער
  • שעועית ירוקה
  • קישוא
  • דגנים מלאים
  • ירקות עלים ירוקים
  • שעועית

מזון עשיר בסיבים מאט את שחרור הפחמימות. שעועית שחורה, פירות יער, בטטות ומזונות עתירי סיבים אחרים מתעכלים בקצב איטי בהרבה ממזונות דלי סיבים, מה שגורם לזרם איטי ויציב של גלוקוז להשתחרר לזרם הדם. מצד שני, מזונות דלי סיבים כמו לחם לבן מתעכלים הרבה יותר מהר וגורמים לזינוק מהיר באינסולין ואחריו קריסות דרמטיות.

מזונות עתירי סיבים כמו ברוקולי ימלאו אתכם ויגרמו לכם להרגיש מרוצים עוד יותר, גם כשאתם אוכלים פחות אוכל. כוס ברוקולי אחת מניבה כ -40 קלוריות עם 10 גרם פחמימות, מתוכן 4 סיבים 'בלתי נסבלים'. השווה את הברוקולי הזה לכוס פסטה אחת שמניבה כ -150 קלוריות עם 45 גרם פחמימות. אתה יכול לפוצץ את כוס הפסטה ההיא כאילו לא היה כלום, וכנראה לחזור לשניות ושלישיות, אבל כוס הברוקולי היחידה הזו עשויה להתמלא מספיק כדי שתרגיש נהדר במשך שעות. נמצא כי תזונה עשירה בסיבים מסיסים מסייעת להדוף את שומן הבטן הקרביים , סוג מסוכן במיוחד של שומן.

5. כל הקלוריות אינן נוצרות שוות

המזונות שאנו אוכלים חשובים לא פחות מהקלוריות שהם מספקים. במילים פשוטות, ניתן לסווג את כל מה שאוכלים כפחמימה, שומן או חלבון. כל אחד משלושת חומרי המזון הללו יעברו חילוף חומרים שונה, למרות שכולם מספקים קלוריות. גרם חלבון אחד מספק 4 קלוריות, גרם פחמימות מספק 4 קלוריות, וגרם אחד של שומן מספק 9 קלוריות.

אם הדיאטה שלך מורכבת מסופגניות וממתקים, למשל, תיראה ותרגיש אחרת מאשר אם הדיאטה שלך מורכבת מבשר וירקות רזים. לחלבון השפעה תרמית גבוהה יותר מפחמימות ושומנים. פירוש הדבר שגופך שורף יותר קלוריות המתפרקות ומעכלות חלבון מאשר פחמימות ושומנים. בנוסף, חלבון מתמלא יותר מפחמימות.

למרות שחלבון הוא חלק חשוב בתזונה בריאה, אתה בהחלט לא צריך להפיק את כל הקלוריות שלך מאותו מרכיב תזונתי אחד. פחמימות ושומנים חיוניים גם לבריאות מיטבית. שומנים מסוימים, כמו חומצות שומן בינוניות כמו שמן קוקוס, קשורים למעשה להוצאות אנרגיה מוגברות ולהפחתת רעב כאשר הם כלולים בתזונה.

פחמימות הן מקור האנרגיה של גופך והן נחוצות לשמירה על האינטנסיביות במהלך האימונים שלך. עם זאת, פחמימות ממלאות במהירות את מאגרי הגליקוגן בגופך, כך שעודף פחמימות בתזונה יכול להיות עודף שומן.

הגוף של כולם שונה. אין פיתרון אחד שמתאים לכל לצריכת קלוריות או להתמוטטות חומרים מזינים. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לעקוב אחר מה שנכנס לגופך, להתאים לפי הצורך ולחזור על התהליך עד שתשיג את התוצאה הרצויה. גירעון קלורי יביא לירידה במשקל, ועודף קלוריות יביא לעלייה במשקל, אך לאיכות הקלוריות שאתם צורכים יכולה להיות השפעה רבה באופן שבו שינויים אלה מתבטאים בגופכם.

6. עקוב אחר ההתקדמות שלך, התאם את התהליך שלך

זה כנראה העצה החשובה ביותר לקבלת רזה ולהישאר בה. עליכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם, לבצע מדידות גופניות, למדוד את השומן והמשקל בגופכם וכו '. הקלטת אפשרויות הבחירה והמנות שלכם תעזור לכם לאפס מה גורם לכם להרגיש ולתפקד בצורה הטובה ביותר.

אני יודע שזה נשמע פשטני, אבל הדרך האמיתית היחידה להבין מה יעבוד הכי טוב עבורך היא ניסוי וטעייה. עם זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על התהליך. מס '1, חישבו את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת שלכם (TDEE).

מספר זה אומר לך כמה קלוריות עליך לצרוך בכדי לשמור על משקלך הנוכחי בהתבסס על רמת הפעילות שלך. אם המטרה שלך היא אובדן שומן, תרצה להפחית 500 מאותו מספר וזה יהיה מספר הקלוריות שתצטרך לצרוך מדי יום כדי לרדת במשקל ולשרוף שומן. כדי להיות עקבי, עקוב ותעד מה אוכלים כדי לראות כמה אתה קרוב לצרכים קלוריים. לאחר שתשלוט בצריכת הקלוריות שלך, תוכל להתחיל לפרק את הקלוריות הללו ליחסי מזון תזונתיים.

הכרת מבנה הגוף הטבעי שלך יכולה לעזור לך לאפס את היחס המיקרו-מזונני הנכון עבורך.


סרטי המדע הבדיוני הטובים ביותר זורמים כעת

אם אתה אקטומורף, אתה רזה באופן טבעי עם גפיים רזות וסובלנות גבוהה לפחמימות. בדרך כלל קצב חילוף החומרים שלך מהיר. יחס טוב למוצרי תזונה התחלתיים טובים יהיה משהו כמו 25% חלבון, 55% פחמימות ו -20% שומן.

Mesomorphs הם באופן טבעי שרירי ואתלטי. יש להם סובלנות בינונית לפחמימות וקצב חילוף חומרים בינוני. Mesomorphs יכולים בדרך כלל להתחיל ביחס של 30% חלבון, 40% פחמימות ו- 30% macronutrient יחס.

אם אתה באופן טבעי רחב ועבה, אתה כנראה אנדומורף. לאנדומורפים יש סובלנות נמוכה לפחמימות וקצב חילוף חומרים איטי. אם אתה אנדומורף, נסה יחס של 35% חלבון, 25% פחמימות ו -40% שומן.

7. תוספת סוכר היא האויב

יותר מדי תוספת סוכר יכול להיות שהנושא הגדול ביותר בתזונה האמריקאית המודרנית. בעידן בו האמריקאי הממוצע צורך 88 גרם סוכר מוסף ליום מדהים (איגוד הלב האמריקני ממליץ על הגבלה של 24 גרם ליום לנשים ו -36 גרם ליום לגברים), יצרני המזון משתמשים בהרבה כדי להבטיח הם מושכים את טעמם של הצרכנים. אם כי סביר להניח שאתה מכיר אשמים ברורים כמו ממתקים, עוגיות, גלידות, סודה וכו ', אפילו מאכלים כמו רוטב ברביקיו וסלט קול. כמויות מדהימות של תוספת סוכר .

דיאטות עתירות תוספת סוכר נקשרו להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, עששת ואפילו סרטן. מזונות עשירים בתוספת סוכר הם בדרך כלל דלים בחומרי הזנה הכוללים, מה שהופך אותם לקלוריות ריקות יותר. ה- FDA קובע כי 'נתונים מדעיים מראים שקשה לענות על צרכי התזונה תוך שמירה על גבולות הקלוריות אם אתם צורכים יותר מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלכם מתוספת סוכר.'

עשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך מתוספת סוכר נשמעים הרבה, אבל קל להפחיד לעלות על סך כל זה. גרם אחד של סוכר מכיל 4 קלוריות. פחית קוקה קולה בת 12 אונקיות מכילה 39 גרם סוכר (כמעט כולם מוסיפים סוכר). זה 156 קלוריות של תוספת סוכר - כמעט 8 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך אם אתה בדיאטה של ​​2000 קלוריות ביום.

8. מים גורמים להכל לרוץ טוב יותר

הרבה אנשים ממעיטים בחשיבות ההידרציה בכל הנוגע לאיבוד שומן, אך שתייה מרובה של מים היא אחת הצעדים הקלים ביותר שתוכלו לעשות לגוף ולנפש בריאים יותר. מחקר שנערך בשנת 2016 על כמעט 10,000 מבוגרים מצא כי אנשים שלקחו מעט מדי מים על בסיס יומי היו בסיכויים גבוהים יותר ב -50 אחוז להשמנת יתר מאשר אלו שצרכו מספיק, גם לאחר התאמתם לגורמים כמו גיל, מין והכנסה.

התחל לשתות מוקדם בבוקר וכוון לשתות בין 3-5 ליטר ליום, תלוי בהרכב גופך. זה יעזור לשטוף את רעלים מהגוף שלך ולאפשר לגוף שלך לתפקד בצורה מיטבית. כמה יתרונות נוספים של שתיית מים רבים כוללים: עור בריא יותר, שיניים ועצמות, שיפור העיכול, עייפות מופחתת ומטבוליזם מוגבר של השומן. מים מספקים פשוט עוזרים לגופך לרוץ טוב יותר.

9. שמור על חטיפים בריאים על הסיפון

חטיפים הם לרוב הנפילה הגדולה ביותר שלנו בכל מה שקשור לאכילה טובה ולרזון. הנושא אינו נשנוש בעצמו, אלא מה שאנחנו בוחרים לחטיפים שלנו. אפשרויות חטיף פופולריות רבות פשוט אינן בריאות. אתה רוצה לכוון לשלוש ארוחות בינוניות ביום ולהשלים את שאר צרכי הקלוריות היומיים שלך עם 2-3 חטיפים. להלן מספר רעיונות חטיפים בריאים:

  • שייק חלבון / שייק
  • חופן אגוזים
  • פירות יער או תפוח
  • יוגורט יווני
  • ביצה קשה
  • סלרי עם חמאת שקדים
  • חומוס וגזר
  • גבינת קוטג

10. נהל את הלחץ שלך

עבור רובנו מתח הוא עובדת חיים. למרבה הצער, מחקרים מגלים שזה גם עובדה של שומן. גם אם בדרך כלל אתם אוכלים טוב ומתאמנים, לחץ כרוני גבוה יכול למנוע מכם לרדת במשקל ולשרוף שומן ביעילות.

בכל פעם שיש לך יום לחוץ, המוח שלך מורה לתאים לשחרר הורמונים חזקים. אתה מקבל פרץ של אדרנלין, אשר נקלע לאנרגיה המאוחסנת כדי שתוכל להילחם או לברוח. במקביל, אתה מקבל גל של קורטיזול, שמורה לגופך לחדש את האנרגיה הזו למרות שלמעשה לא שרפת הרבה מאוד קלוריות. זה יכול לגרום לך להיות רעב - רעב מאוד. והגוף שלך ממשיך לשאוב את הקורטיזול כל עוד המתח נמשך. אז אם אתה לחוץ בעקביות, אכילת יתר יכולה להפוך להרגל. רמות מוגברות של קורטיזול גורמות גם לרמות אינסולין גבוהות יותר, ירידה ברמת הסוכר בדם ומובילה לתשוקה למזונות ממותקים ובעלי שומן.

רמות הורמון הלחץ, הקורטיזול, עולות בזמנים מלאי מתח. זה יכול להפוך את אכילת היתר להרגל. מכיוון שרמות מוגברות של ההורמון מסייעות גם בהעלאת רמות האינסולין, רמת הסוכר בדם יורדת ואתה חשק במזונות ממותקים ושומניים.

מחקר של אוניברסיטת סן פרנסיסקו שפורסם בשנת 2011 מצא כי חולדות שהיו ממוקמות במצבי לחץ גבוה עשויים להשתמש במאכלים שומניים וסוכרים לצורך טיפול עצמי. למזון הנוחות הייתה השפעה מרגיעה על מוחם של החולדות שהגבילה את שחרור ההורמונים הקשורים למתח. הורמוני לחץ מעבירים מסרים לגוף, אחד מהם הוא לאגור שומן בגוף. הדרך הנחקרת והיעילה ביותר להפחתת לחץ היא מדיטציה, מכיוון שהיא מורידה את רמות הקורטיזול ולחץ הדם.

להלן מספר דברים שתוכל לעשות בכדי להקל על המתח:


ספר מפרץ השתיקה

  • לְהַרהֵר
  • יוֹגָה
  • טכניקות נשימה עמוקה
  • לישון (לפחות 7 שעות או יותר בלילה)
  • תרגיל קל

עכשיו אתה מצויד במידע הדרוש לך בכדי להתחיל את המסע שלך לקראת רזה ומתכוון! זכור, השגת התוצאות הרצויות היא כל השימוש בשיטות היעילות ביותר. המשמעות היא ביצוע אימונים מתאימים כמו HIIT ואימוני אירובי אינטרוולים כדי למקסם את צריבת השומן. חשב את צרכי הקלוריות שלך, מדידות הגוף, יעדי המקרו-תזונתי, והיה גמיש לביצוע התאמות בזמן. להתרחק ממאכלים עם תוספת סוכרים, לשתות הרבה מים, לאכול ארוחות תכופות, להכין חטיפים בריאים ולהישאר נטול מתח! אם אתם מחפשים שגרה מובנית שתעזור לכם לשרוף שומן ולבנות שרירים, נסו את 8 השבועות שלי תוכנית מכונת רזה .

קרדיט צילום: ipuwadol / iStock

קרא עוד: