10 טיפים לתוכניות אימון כוח אפקטיביות לשחייה

הַדְרָכָה

כדי להיות שחיין טוב יותר, אימון מחוץ לבריכה הוא חיוני. חלק חשוב בתוכנית אימונים מצליחה של שחיין הוא אימוני כוח. למרבה הצער, תוכניות אימון כוח רבות לשחייה מיושנות או שגויות. שחיינים שרוצים להתחזק מבלי להשפיע על משקל גופם פונים לאימוני כוח המשפרים את כוח השרירים, את עוצמתם ואת המיקוד כשעושים אותם כראוי.

להלן 10 טיפים שיהפכו את אימוני השחייה שלך ליעילים יותר.

כדי להיות שחיין טוב יותר, אימון מחוץ לבריכה הוא חיוני. חלק חשוב בתוכנית אימונים מצליחה של שחיין הוא אימוני כוח. למרבה הצער, תוכניות אימון כוח רבות לשחייה מיושנות או שגויות. שחיינים שרוצים להיות יותר חזק מבלי להשפיע על משקל גופם הפנו לאימוני כוח המשפרים את כוח השרירים, את עוצמתם ואת המיקוד כאשר הם נעשים כראוי.




קווין ספייסי מה קרה

להלן 10 טיפים שיהפכו את אימוני השחייה שלך ליעילים יותר.

1. אל תשימו יותר מדי לחץ על הכתפיים

הידיים והכתפיים שלך חיוניים לשחייה שלך, אך טכניקה לא נכונה ואימונים יכולים להוביל לכך פציעות בכתף . אימון כח לשחייה נדרש אימון מדויק וממוקד. במקום לעשות הרבה עבודות תקורה או אפילו מכבשי ספסל, נסה תרגילים המשפרים את יציבות הכתפיים ומעבדים את השרירים בגב ובכתף האחורית - תרגילים כגון Y-3 נקודות, 90/90 סיבוב חיצוני ומשיכת פנים בכבלים / כבד.

קָשׁוּר: קופצים עם השחיין האולימפי מארק גנגלוף

2. להתחיל אור ולהגביר את הקושי בהדרגה

אתה לא מרים אולימפי, אז אל תנסה לשאוב משקל כזה. ספורטאים שמתחילים בתכניות אימון כוח חדשות לשחייה חייבים להתחיל במשקלים קלים לפני שהם עולים במשקל בהדרגה. לדוגמא, עדיף לבצע טכניקת סקוואט של Bodyweight ולנהל טכניקה לפני הוספת התנגדות מכל סוג שהוא. יישם אסטרטגיה זו על פני כל הלוחות. איכות התנועה תמיד טובה יותר מאשר הרמת משקל רב.

3. אימון כוח בשלבים

עבדו עם מאמן לפיתוח תוכנית אימוני כוח לשחיינים בשלבים. ראשית, קבע את המטרות והמגבלות שלך. לאחר מכן התקדמו דרך תוכנית אימונים, ביססו נקודות מנוחה והתמקדו בשלב הסופי להחלמה לפני התחרות.


הקסם של מיקום בל אי

קָשׁוּר: השחיין מאוניברסיטת טקסס, ג'רמי האריס, באימונים

4. אל תעשו יותר מדי חזרות

עומס יתר עם יותר מדי משקל או תנועות חוזרות הוא מסוכן, וכך גם לעשות יותר מדי חזרות. במקום לעשות את אותו מספר חזרות כמו מרים משקולות, עליך כשחיין לשנות כל רצף. הפחתת מספר החזרות מפחיתה את הלחץ ואת פוטנציאל הפציעה. זכור, אתה מקבל נפח גבוה בבריכה; נסה משהו אחר מחוץ לבריכה.

קָשׁוּר: שחיינים: השתמשו באימון יבש מטבולי זה לבניית סיבולת

5. הניחו את המשקולות לפני התחרות

השלב האחרון של אימוני כוח לשחיינים הוא הפסקת הרמה ממש לפני התחרות. הפסקה לפני מפגש להתחדד מאפשרת לשרירים שלך להתאושש ולהיבנות מחדש.

6. להתאמן מחוץ לעונה

עונת החוץ עשויה להימשך רק מספר שבועות, אך זהו זמן מצוין להכניס אימוני כוח שחייה רציניים. אימוני כוח במהלך העונה מאפשרים לשחיינים לשמור על בריאות השרירים וביצועיהם. מחוץ לעונה הוא זמן טוב לאימוני כוח, מכיוון שנוקשות לא תשפיע על הביצועים.

7. השתמש בהתנגדות לטווח תנועה

אימוני כוח לשחיינים חייבים לכלול תנועה באמצעות טווח תנועה. לא רק אימוני התנגדות משפרים את טווח התנועה, הם מאפשרים לשחיינים למשוך במים בצורה יעילה יותר.


סרט האלמנה השחורה 2021

8. התאמן עם מטרה

תרגילי ארץ יבשה חייבים להיעשות במטרה. תוכנית יבשה יעילה כוללת תרגילים ממוקדים המשלבים כוח, גמישות וכוח. תרגילי קרקע יבשה חשובים לכל השחיינים, החל מתלמידי כיתות ועד דרגת עילית, אך לא כל התרגילים ניתנים להעברה. כל אימון משקולות חייב להיות מתורגם ישירות להצלחה בבריכה. זה לא המקרה עבור אימוני כוח רבים רבים לשחייה. שחיינים לא צריכים פשוט להתחיל עושה שכיבות סמיכה וכיבוי מכבשי משקולת. הסיכון לצורה לא נכונה עם משקל גדול מדי. במקום זאת, שחיינים צריכים לעשות וריאציות של שיטות אימון כוח נפוצות, שליטה ראשונה באימונים במשקל גוף.

9. אל תעבוד קשה יותר, תעבוד חכם יותר

זה נשמע כמו ביטוי על קיר תא משרדי אבל זה באמת תקף. זה שאתה נמצא בחדר משקל לא אומר שאתה צריך ללכת גדול בשביל יותר כוח. בסופו של דבר רק תפגע בעצמך. שחיינים צריכים לעבוד עם מאמנים שיכולים להדריך אותם על צורה, משקולות מתאימות ושיטות למניעת פציעות.

10. יעד לכוח ההצטברות

שחיינים רבים נרתעים מאימון משקולות בגלל הפוטנציאל להגדיל את מסת הגוף. זה לא חייב להיות המקרה של תוכנית אימוני כוח מעוצבת היטב. תוכנית אימוני כוח שנבנתה בקפידה לשחיינים תגדיל את הכוח ואת יעילות השרירים מבלי 'להתגבר' ולהעלות את משקל הגוף.

האם אימון כוח בטוח לשחיינים?

זו שאלה שעולה הרבה. האם אימון כוח לשחיינים הוא בטוח? כן, אם אתה עוקב אחר הטיפים הבאים ויש לך מערכת תמיכה ייעודית, זה בטוח. כאשר שחיין מוציא את האימון שלו מהבריכה ומתחיל תוכנית יבשה, עליו להיות מטרה ומטרה. אם מאמנים ושחיינים מודאגים מבטיחות, כאב ותשישות, עליהם לחפש ייעוץ והכשרה מקצועית . שחיינים לא יכולים להתמודד עם אימוני כוח בכוחות עצמם. זה רק מוביל לפציעה ותשישות. לקרוא הסיפור שלי על אימון משקולות כשחיין.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock