10 דרכים להעצים שורה הפוכה

הַדְרָכָה

שורות הפוכות הן פעילות גופנית מועילה מסביב לגוף העליון, הבניית אחיזה וכוח הליבה יחד עם שרירי הגב, הכתף והזרוע.

להלן 10 דרכים יצירתיות להפוך את השורה ההפוכה למאתגרת יותר.

שורות הפוכות הן פעילות גופנית מועילה מסביב לגוף העליון, הבניית אחיזה וכוח הליבה יחד עם שרירי הגב, הכתף והזרוע.



להלן 10 דרכים יצירתיות להפוך את השורה ההפוכה למאתגרת יותר.

צִיוּד

  • מתלה סקוואט או מכונת סמית עם משקולת. הגדר את המשקולת בגובה המותניים על המתלה או הוו. או השתמש בסרגל אופקי יציב וחזק עד המותניים (למשל, בפארק או במגרש משחקים).
  • שני כדורי רפואה
  • כדור שוויצרי אחד
  • שָׁעוֹן עֶצֶר
  • בקבוק מים

קָשׁוּר: שפר את חוזק הגב שלך עם שורה הפוכה

הנחיות

  • בחרו חמישה מעשרת התרגילים הבאים של שורה הפוכה ובצעו סט אחד לכל תרגיל במהלך האימון הרגיל שלכם.
  • תנוח 30-60 שניות בין התרגילים והלחל לפני כל אימון, במהלך ואחריו.
  • בצע חימום דינמי של פלג גוף עליון ותחתון וגימור עם מתיחות סטטיות של פלג גוף עליון ותחתון מקורר, לקבלת גמישות רבה יותר.

1. שורות עם עקבים על גבי כדור שוויצרי


סרט על ריטשי ולנס

  • קח אחיזה ברוחב הכתפיים או ברגליים בידיים ברגליים מורחבות, גב ישר, ירכיים מהרצפה ועקבים על גבי כדור שוויצרי.
  • בצע 10 חזרות (שנייה אחת למעלה, השהה ולחץ את השכמות יחד למשך שנייה אחת, ואז הורד תוך שתי שניות).
  • איזון נכנס למשחק במהלך כל נציג, מרתק שרירי ליבה בבטן, בגב התחתון ובאמצע וכוח האחיזה כשאתה נאבק להחזיק בחוזקה את הבר.

קָשׁוּר: TRX שורה הפוכה עם קווין דוראנט

2. שורות עם עקבים על גבי שני כדורי med

  • נצל את אותה המיקום כמו בתרגיל 1, אך הניח את העקב על שני כדורי med נפרדים, הפרד כמה סנטימטרים זה מזה.
  • בצע 10 חזרות.

3. שורות איטיות עם רגל אחת מהרצפה

  • ברגליים ישרות, הרם רגל אחת מהרצפה ועשה חמש חזרות - עשר שניות למעלה, חמש שניות הורדה.
  • מבלי להשהות, החלף רגליים ובצע חמש חזרות איטיות.
  • זהו תרגיל נוסף ליבה אינטנסיבית ומחזקת אחיזה - במיוחד כאשר קצב החזרה מואט.

4. שורה איזומטרית

  • בצע נציג ארוך ארוך כמה שיותר זמן - עקבים על הרצפה / הרגליים מורחבות.
  • משוך למעלה והחזק (אחיזה נוטה או שכיבה).
  • לחץ על שרירי הזרוע במצב התכווץ ולחץ את שכמותך יחד.
  • זה בודק באופן אופטימלי את כוח הזרוע והזרוע והסיבולת של השרירים, כמו גם את כוח / סיבולת שורש כף היד, היד והליבה.

קָשׁוּר: שורה הפוכה על פיזיבול עם רצועות TRX

5. נעלי עקבים במהלך שורות

  • תרגיל זה בודק גם סיבולת גוף תחתון.
  • לחלופין, הזז את העקבים זה מזה ואז יחד (פנימה והחוצה) למשך 30-45 שניות תוך כדי ביצוע 10 חזרות מעלה ומטה.

6. שורות זרוע אחת

  • תרגיל זה בודק ביעילות את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה והזרוע.
  • נסה חזרות אחת, שתיים או שלוש (או יותר, תלוי בחוזק הזרוע) כאשר זרועך הימנית (זרוע שמאל מהבר תלויה בצד או נמתחת בגובה הכתף).
  • מבלי להשהות, החלף זרועות וחזור.

7. שורות סיבולת

  • כדי לשפר את סיבולת השרירים בפלג הגוף העליון, בצע כמה שיותר חזרות תוך 60 שניות.

8. שורות אחיזה מעורבות

  • בצע חמש חזרות עם אחיזה חלופית, יד אחת נוטה והשנייה שכיבה.
  • החלף מיקום יד לחמישה חזרות נוספות.

9. הזזת ידיים על הבר

  • מהמצב התחתון של השורה (הרגליים והגב ישרות, מאוזנות על העקבים, ירכיים מהרצפה ובאמצעות אחיזת יד נוטה או מוטת רוחב על הבר), יש להשאיר את זרועותיך מושטות זמן רב ככל האפשר תוך כדי להזיז את הידיים זו לזו וחוץ מזה 30-60 שניות.
  • בודק סיבולת נוסף לכוח היד, האמה וכף היד.

10. הזזת עקבים אחורה וקדימה במהלך שורה איזומטרית

  • תרגיל זה בודק את סיבולת השרירים העליונים והתחתונים ובמיוחד מחזק את הבטן התחתונה.
  • נניח מיקום בשורה איזומטרית מכווצת (משיכה כלפי מעלה והחזקה).
  • לחלופין, עקבי לעברך והתרחק ממך למשך 60 שניות.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock