10 דרכים להקשות על הקרש

הַדְרָכָה

זה 2016. מדוע יש אנשים שעדיין עושים כפיפות בטן, כפיפות בטן של BOSU ותרגילים מטורפים ש'עובדים את הליבה? '

האם זה חוסר הבנה של התפקיד האמיתי של הליבה? או שזה ביטוי של הצורך או הרצון להכניס את הדבר הכי מגניב הבא ליוטיוב? לא משנה מה יהיה משטר האימונים המרכזי שלך, הנה כמה תובנות לגבי התפקיד האמיתי של הליבה וכיצד להגביר את הקרש שלך.

זה 2016. מדוע יש אנשים שעדיין עושים כפיפות בטן, כפיפות בטן של BOSU ותרגילים מטורפים ש'עובדים את הליבה? '



האם זה חוסר הבנה של התפקיד האמיתי של הליבה? או שזה ביטוי של הצורך או הרצון להכניס את הדבר הכי מגניב הבא ליוטיוב? לא משנה מה יהיה משטר האימונים המרכזי שלך, הנה כמה תובנות לגבי התפקיד האמיתי של הליבה וכיצד להגביר את הקרש שלך.

קָשׁוּר: 4 דרכים בטוחות לבניית ליבה חזקה

הבנת שרירי הבטן שלך

רקטוס בטן (RA) הוא שריר ארוך המורכב ממספר קטעים קטנים יותר אשר עוברים מתהליך השיניים הצלעות שלך (הקצה התחתון של עצם החזה) אל תחתית כלוב הצלעות שלך ולסימפיזה הערווה שלך. מנקודת מבט אנטומית, ה- RA יכול לעשות דברים רבים, אך למטרות מאמר זה, בואו נגיד ש- RA נועד לייצב את תא המטען והעברת הכוח.

התפקיד האמיתי של תא המטען הוא להישאר יציב תוך העברת כוח בין הירכיים לכתפיים. ב- Cressey Sports Performance אנו ידועים בפיתוח בייסבול עלית, ולא נדיר לראות דדליפטים במשקל 400 או 500 קילו מחוץ לעונה. וגם לא נדיר לראות בחורים מבצעים וריאציות ליבה שונות כדי לקדם יציבות דרך תא המטען.

קָשׁוּר: וריאציית הסקוואט שמדליקה את הליבה שלך

למה? חשוב על המכניקה המעורבת בהנפת עטלף או בהטלת כדור. הירכיים והאגן אוגרים אנרגיה, אשר בתנועה, מעבירה את האנרגיה הזאת לקרקע. האדמה משדרת כוח חזרה דרך הגוף ואל הידיים לזרוק כדור מהיר או למחוץ בייסבול עם עטלף.

זה התפקיד האמיתי של הליבה שלך.

במקום לנסות את הדבר הגדול והמגניב הבא שצץ ביוטיוב כדי לאמן את הליבה שלך, חזור ליסודות והשתמש בתרגילים המקדמים יציבות בכל עמוד השדרה המותני ותא המטען שלך.

קָשׁוּר: 18 תרגילי הליבה הטובים ביותר לספורטאים

10 דרכים להגביר את אימון הליבה שלך

אם אתה כמו רוב האנשים, אתה בטח חושב שקרשים משעממים, ואתה מנסה להחזיק אותם כל עוד אתה יכול. זה יכול להיות בסדר גמור, אבל אני מעדיף לחשוב מחוץ לקופסה ולהפוך את התרגיל למאתגר יותר.

1. גשר נוטה עם נשימות

ברגע שאתה מוגדר במצב הגשר המועד הרגיל שלך (עמוד שדרה ניטרלי), נשוף לחלוטין כדי להפעיל את שרירי הבטן. נשימה אולי נראית פשוטה בהתחלה, אבל אני מאתגר אותך לשמור על שלמות עמוד השדרה תוך כדי נשיפה מלאה. אם תעשה זאת, הקרש יהפוך למאתגר הרבה יותר, ויאפשר לך להחזיק בתפקיד.

חזור על סדרה של 5 נשימות.

2. צעדת גשר נוטה

למצב זה, אתה מאתגר את גופך לשמור על שלוש נקודות מגע תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. נסה 6-8 חזרות לכל צד.

3. קרש לדחיפה

תוך כדי שמירה על גוף הדוק ועל עמוד השדרה הניטרלי, עברו למצב דחיפה. החלף מצד לצד כדי לאזן את גופך. דמיין כוס מים על הגב התחתון; אל תשפכו אותו. זה יעזור לך לשמור על שלמות עמוד השדרה שלך. נסה 4 או 5 לכל צד

4. מתגי צלחות נוטים

נניח את מיקום הגשר הנוטה והחלף צלחות מצד אחד למשנהו. נסה לשמור על קו ישר בגופך ואל תנדנד את הירכיים קדימה ואחורה. אתה יכול לשנות את עמדתך מרוחב לצר כדי להקשות על התרגיל. לסרטון בחרתי עמדה רחבה יותר.

5. מסור גוף החלקה

לתפוס זוג Valslides או למצוא לוח שקופיות ולקחת מיקום קרש. הדקו את כל גופכם ושמרו על עמוד שדרה ניטרלי. דחפו את עצמכם קדימה ואחורה ככל שגופכם מאפשר תוך שמירה על שלמות עמוד השדרה. חזור למצב ההתחלה וחזור.

6. קרש כדור יציבות ומערבבים את הסיר

נניח מיקום גשר נוטה על כדור יציבות והדק את כל גופך. החזק את המיקום וקח 5 נשימות עמוקות. לערבב את הסיר השתמש באמות היד שלך כדי ליצור עיגולים קטנים לשני הכיוונים. אתה צריך להיות מעט תנועה בירכיים בעמוד השדרה המותני. העלה את הקושי בתרגיל על ידי הפיכת עמדתך לצרה יותר.

7. גשר צדדי עם חטיפת מפרק הירך

זהו תרגיל נהדר ללימוד הליבה והאגן לעבוד יחד כדי לייצר יציבות באמצעות תא המטען וניידות הירכיים. לסרטון זה אני משתמש בקיר ככלי ללמד את תקינות התרגיל, אך אל תהסס לעשות את התרגיל ללא הקיר. זהו תרגיל מאתגר מאוד. אתה יכול לרגרס על ידי הנחת תנוחת צדפה עם ברכיים כפופות.

8. גשר צדדי עם שורה

הגדר בגשר צדדי והתאם את הכבל כך שיתאים לגובה שלך. בדרך כלל, הגדרה נמוכה יותר אמורה לעבוד. המרפקים צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים. שמור על קו ישר מהרגליים ועד לכתפיים. שמרו על הכל צמוד ובצעו שורה רגילה תוך הישארות נחמדה ויציבה. נסה 8-10 לכל צד.

9. מחוץ לספסל האלכסוני מחזיק

החזיקו את הרגליים על ספסל מאובטח והרחיבו את גופכם כך שהירכיים בקצה הספסל. שמור על גופך בקו ישר ואל תסתובב לכיוון צד אחד או תן לראש לירות קדימה. ברגע שאתה נמצא במצב זה, קח 5 נשימות. אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי אחיזת צלחת ודופק אותה לפניך.

10. Walk Seal vs. מטורף עם פוש אפ

ראיתי את בן ברונו מתעסק עם הפרולר, ומכיוון שאני אוהב ליהנות קצת באימונים שלי (ולחשוב מחוץ לקופסה), ניסיתי את התרגיל המאתגר הזה. נסה ללכת 5 מטרים ואז שלב פוש-אפ בתערובת.


תן לי אוליביה דה הבילנד

נסה את 10 הווריאציות האלה בפעם הבאה שתאמן את הליבה שלך ותודיע לנו מה אתה חושב.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock