10 דרכים להפוך שכיבות סמיכה מאתגרות ואפקטיביות יותר

הַדְרָכָה

שכיבות סמיכה הם אחד התרגילים המוערכים ביותר. ברגע שאתה מתחיל לסבול טון של משקל, שכיבות סמיכה לעיתים קרובות לוקחות כינור שני. מי רוצה לעשות תרגיל עם משקל גופם כאשר הם יכולים לסחוט ספסל מטען של לוחות ברזל? זה לא מספק וגם לא מרשים.


אכפת לי מאוד סרט

אך בהשוואה ל- Bench Press ולווריאציות שלה, לדחיקות-אפ יש כמה יתרונות ברורים. מכיוון שהם לא מוצמדים לספסל, השכמות חופשיות לנוע, מה שמשפר את התפקוד ומחזק את השרירים הסובבים. זה מייצר כתפיים עמידות יותר, תנועתיות מוגברת ושיפור יציבה. אתה גם מקבל אפקט חיזוק ליבה מכיוון שאתה במצב קרש לאורך כל התרגיל.

אנחנו לא אומרים ש- Bench Press אינו תרגיל טוב - זאת אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף כוח בפלג הגוף העליון. אבל שכיבות סמיכה הן תוספת ראויה לאימונים שלך, גם אם אתה חיה על הספסל.



שכיבות סמיכה הם אחד התרגילים המוערכים ביותר. ברגע שאתה מתחיל לסבול טון של משקל, שכיבות סמיכה לעיתים קרובות לוקחות כינור שני. מי רוצה לעשות תרגיל עם משקל גופם כאשר הם יכולים לסחוט ספסל מטען של לוחות ברזל? זה לא מספק וגם לא מרשים.

אך בהשוואה ל- Bench Press ולווריאציות שלה, לדחיקות-אפ יש כמה יתרונות ברורים. מכיוון שהם לא מוצמדים לספסל, השכמות חופשיות לנוע, מה שמשפר את התפקוד ומחזק את השרירים הסובבים. זה מייצר כתפיים עמידות יותר, תנועתיות מוגברת ושיפור יציבה. אתה גם מקבל אפקט חיזוק ליבה מכיוון שאתה במצב קרש לאורך כל התרגיל.

אנחנו לא אומרים ש- Bench Press אינו תרגיל טוב - זו אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף כוח בפלג הגוף העליון. אבל שכיבות סמיכה הן תוספת ראויה לאימונים שלך, גם אם אתה חיה על הספסל.

קָשׁוּר : נסה שכיבות סמיכה הינדיות לחזה שרירי יותר

עם זאת, ישנן מספר דרכים להקשות על שכיבות סמיכה אם נמאס לך להשתמש רק במשקל גופך. יש כמה וריאציות אקרובטיות מגניבות למראה, אך אנו נתמקד בווריאציות Push-Up מציאותיות ובטוחות שהן דרכים קלות ויעילות להגביר את הקושי.

להלן 10 הגרסאות המועדפות עלינו.

1. שכיבות סמיכה שליליות

שכיבות סמיכה שליליות מתרכזות בחלק התמהוני, או בהנמכה, של התנועה, שהוא החלק החזק ביותר של הנציג. זה מגדיל את הזמן במתח וגורם לרווחי כוח וגודל רציניים.

איך ל: הורד את עצמך מעל 3-4 שניות ואז התפוצץ למעלה.

2. שכיבות סמיכה איזומטריות

וריאציה זו היא אכזרית. אתה מחזיק במיקום התחתון, שהוא החלק המאתגר ביותר של הנציג. זה שוב מגביר את הזמן במתח ומקשה על החלק החיצוני כלפי מעלה, מכיוון שההפסקה מפחיתה אנרגיה אלסטית המאוחסנת בשרירים שלך, שבדרך כלל מספקת דחף כוח.

איך ל: החזק את המיקום התחתון למשך 3-4 שניות ואז התפוצץ למעלה.

3. שכיבות סמיכה מיוטי

השם נשמע מעוות, אבל אל תתנו לזה להפחיד אתכם. שכיבות סמיכה מיוטטיות כרוכות בפוש-אפ ואחריה רבע נציג. אפשר להתאמן על כוח כשאתה מבצע רק כמה חזרות עם שינוי כיוון מהיר באמצע. עם זאת, אתה יכול גם לבצע חזרות גבוהות כדי לעייף את השרירים שלך ולקבל משאבה רצינית.

איך ל: הורידו ואז דחפו את עצמכם כרבע הדרך למעלה. הורד את עצמך בחזרה למטה ומיד תתפוצץ כל הדרך למעלה.

4. שכיבות סמיכה נגד התנגדות

פייבוריט אישי. להקות מקשות על שכיבות סמיכה רק על ידי הוספת התנגדות. עם זאת, התכונות האלסטיות של הלהקה יוצרות את מה שמכונה התנגדות מפרגנת . ההתנגדות גוברת ככל שהלהקה מתארכת, ומאתגרת את כוחך לאורך כל הנציג ולא רק בחלק התחתון שבו אתה הכי חלש.

איך ל: החזיקו רצועת התנגדות בכפות הידיים כאשר הלהקה מול גופכם. הביא את הלהקה מעל הראש, על זרועותיך העליונות ועל הגב העליון.

5. שכיבות סמיכה על שרשרת

אלה פועלים גם על עיקרון ההתנגדות. עם זאת, שרשראות מאפשרות לך לטעון את ה- Push-Ups שלך במשקל רב יותר מאשר עם רצועה. כמו כן, אתה יכול לגרום לבן זוג למשוך את השרשראות מהאמצע כאשר אתה מתעייף. זה דומה לסט טיפה.

איך ל: כרכו שרשראות על הגב העליון בתבנית X עם קצה אחד מעל הכתפיים והקצה השני מתחת לזרועותיכם.

קָשׁוּר : בצע את פליאוס פלג גוף עליון במקום פליו-שכיבות סמיכה

6. שכיבות סמיכה של אפוד צלחת / משקל

עוד מועדף אישי. לבישת אפוד משקל או תמיכה בצלחת הופכת אותך לכבד יותר, כמו להוסיף משקל לסרגל על ​​הספסל. אפוד המשקל טוב יותר מכיוון שהעומס קשורה לגופך, אך אם אין לך אפוד, בן זוג יכול להניח צלחת על גבך.

איך ל: ללבוש אפוד משקל ולבצע שכיבות סמיכה. הדק את אפוד המשקל ככל האפשר בכדי למנוע את צניחתו והגבלת טווח התנועה שלך. אם אתה משתמש בצלחת, השג בן / ת זוג בעדינות על גבך. שמור על הליבה שלך צמודה שכן למשקל הנוסף יש נטייה לגרום לגב שלך לצנוח.

7. שכיבות סמיכה מושעות

הוספת חוסר יציבות על ידי הצבת כפות הרגליים במאמן מתלים מקשה על ה- Push-Up, תוך שהיא מאתגרת את שרירי הליבה והייצוב של הכתפיים.

איך ל: הנח את כפות הרגליים ברצועות TRX ובצע שכיבות סמיכה. הקפד לשמור על הליבה שלך צמודה.

8. עם שכיבות סמיכה בכדור

שכיבות סמיכה של Med Ball מוסיפות גם אלמנט של חוסר יציבות. אתה יכול לבצע אותם עם כדור תרופה אחד, שעובד יותר בתלת ראשי התלת ראשי, או שני כדורי רפואה אם ​​אתה חש באתגר.

איך ל: הניחו את הידיים על כדור מדיקול וקחו תנוחת דחיפה. בצע פוש-אפ עם המרפקים צמודים לצדדים. אם אתה משתמש בשני כדורי med, בצע פוש-אפ כרגיל, אך היזהר שלא לאחד מהם להחליק!

9. שכיבות סמיכה למעמד / משקולת

הקרקע מגבילה את טווח התנועה שלך במהלך Push-Up. על ידי אחיזה במעמדי דחיפה או משקולות, אתה יכול להוריד עוד כמה סנטימטרים כדי לבנות כוח בכל הטווח שלך.

איך ל: הגדר עמדות או משקולות מקבילות זו לזו ממש מחוץ לכתפיים. אחז בידיות ובצע שכיבות סמיכה, והורד כמה סנטימטרים יותר מהרגיל.

10. שכיבות סמיכה של רגל אחת

הרמת רגל היא אחת הדרכים הקלות ביותר להקשות על פוש-אפ. ברגע שאתה מרים את הרגל, הליבה שלך חייבת לעבוד קשה יותר כדי לשמור על גופך ישר ומרובע לקרקע.

איך ל: נניח תנוחת דחיפה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם רגל אחת ובצע פוש-אפ.

תרגילים אלה הם מדהימים בפני עצמם; עם זאת, ניתן גם לשלב רבים מהם. לדוגמה, באפשרותך לבצע שכיבות סמיכה שליליות, השהיה או מיוטטיות בשאר הווריאציות. לחלופין, אם אתה חזק מספיק, אתה יכול להשתמש גם בגופיית משקל וגם ברצועת התנגדות. אתה יכול אפילו לעשות דחיפה של מייוטאטית עם רגל אחת מושעה ועמידה עם אפוד משקל. זה כמובן מסובך, אבל זה מראה עד כמה אתה יכול להיות יצירתי עם התרגיל הרב-תכליתי והיעיל הזה.

קָשׁוּר : 3 דרכים לבנות ספסל גדול יותר ללא ספסל


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock