11 תרגילי ברכיים ליציבות כוח וליבה

הַדְרָכָה

היכנסו לרוב חדרי הכושר, וסביר להניח שתצפו באותם תרגילים ישנים. אנשים יעמדו על הספסל של הגב ולוחצים, עומדים ועושים כפיפות בטן או יושבים משקולות מעל הראש.


מי זה אמריקה ברני סנדרס

עמדות אלה יעילות, אך יש דרך נוספת לאתגר את גופך. תנוחות כריעה וחצי כריעה מפתחות כוח, תוך שיפור שיווי המשקל ויציבות הליבה. אך באיזו תדירות אתה רואה אתלטים מתאמנים בתפקידים אלה? אם אתה הולך לחדר כושר גדול, כנראה אף פעם לא. הדברים משתנים מעט כשאתה מבקר במתקני כוח ומיזוג.

להלן 11 מתרגילי הברך העליונים והכריעה למחצה שכדאי לשקול להוסיף לאימונים שלך.



היכנסו לרוב חדרי הכושר, וסביר להניח שתצפו באותם תרגילים ישנים. אנשים יעמדו על הספסל של הגב ולוחצים, עומדים ועושים כפיפות בטן או יושבים משקולות מעל הראש.

עמדות אלה יעילות, אך יש דרך נוספת לאתגר את גופך. תנוחות כריעה וחצי כריעה מפתחות כוח, תוך שיפור שיווי המשקל ויציבות הליבה. אך באיזו תדירות אתה רואה אתלטים מתאמנים בתפקידים אלה? אם אתה הולך לחדר כושר גדול, כנראה אף פעם לא. הדברים משתנים מעט כשאתה מבקר במתקני כוח ומיזוג.

להלן 11 מתרגילי הברך העליונים והכריעה למחצה שכדאי לשקול להוסיף לאימונים שלך.

אבל ראשית, טיפ טופס. מתחילים רבים טועים בביצוע תרגיל זה בטכניקה מרושלת. הגב התחתון שלהם מקשת וקשה להם לאזן. כדי לתקן בעיה זו, הקפד לסחוט את החלקות שלך ולשמור על שרירי הבטן שלך לאורך כל תרגיל.

קוצץ כדור ברך

תרגילי כריעה וחצי כריעה

צלעות כדור

כורע על ברך שמאל עם רגל ימין במצב של קפיצה והחזק את כדור התרופות מעל. תניע את הכדור באלכסון על גופך לכיוון הירך הימנית וסובב בו זמנית ימינה. חזור לאט למצב ההתחלה וחזור על תשע פעמים נוספות. החלף מיד תנוחות כריעה (רגל שמאל עכשיו במצב של קפיצה) ובצע 10 צלעות כדור. מצוין לחיזוק שרירי האלכסון והגוף העליון.

שורות זקופות

כורע על שתי הברכיים במצב זקוף, החזק את המשקולות עם אחיזה ניכרת ליד הירכיים ומשוך אותן עד לרמה של החזה. החזק שנייה אחת וחזור לאט להתחיל, וחזור על תשע פעמים נוספות. גרסה זו קשה יותר משורות זקופות עומדות רגילות מכיוון ששרירי הליבה שלך נאלצים לעבוד קשה יותר בעת כריעת הברכיים.

התגלגלות כדור בגובה הברך

תנועה זו באמת בודקת את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה בהשוואה לגלגול הכדור בדרך כלל תוך כריעה על שתי הברכיים. התרגיל מועיל גם לחיזוק מכופפי הירך ושרירי הליבה. התחל על ידי הנחת שתי הידיים על הכדור תוך כריעה על שתי הברכיים. הרם את הברך הימנית, גלגל את הכדור קדימה, הרחב את זרועותיך והגלגל אותו לאחור, המשך למשך 10 חזרות. ללא מנוחה חזור על הברך השמאלית באוויר.

לחיצות תקורה

התחל בכריעה על ברך ימין (רגל שמאל במצב סיבוב) והחזקת משקולת אחת ביד שמאל על כתפך בזמן שזרועך הימנית מורחבת לרוחב בגובה הכתף (הצבת אותך במצב לא יציב שיעסיק ביעילות את שרירי הליבה. תוך לחיצה על המשקולת מעל 10 פעמים). החלף מיד ובצע 10 לחיצות תקורה עם יד ימין / שמאל מורחבת בזמן כורעת על ברך שמאל.

כלבי ציפורים

תרגיל נפלא ליישור עמוד השדרה וגם להגברת שיווי המשקל, התחל בכריעה על שתי הברכיים והידיים מרוחקות ברוחב הכתפיים על המשטח הרך. במבט ישר קדימה (לא כלפי מטה), הרם את ברך ימין והאריך את הרגל לאחור תוך הרמת יד שמאל בו זמנית והאריך את זרועך קדימה בגובה הכתף. התמקדו באובייקט שלפניכם (או בידכם) כדי לשמור על שיווי המשקל ולהחזיק את המיקום 10 שניות. חזור על הפעולה עם ברך שמאל / רגל באוויר ויד ימין / זרוע מושטת. המשך לסירוגין 10 פעמים.

לחץ על הברך

תרגיל תובעני זה מכוון בו זמנית לסיבולת שרירי החזה והכתף ויציבות הליבה. התחל במצב כורע זקוף תוך כדי החזקת כדור התרופות עם הידיים המורחבות בגובה החזה. הרם את ברך שמאל ונסה להחזיק את המיקום למשך 30 שניות. החלף מיד מיקום וחזור עם הברך הימנית באוויר.

מדרגות עם מעגלי זרוע

כורע על ברך שמאל עם ברך ימין במצב של קפיצה והידיים נמתחות לרוחב בגובה הכתף. לחץ על רגל ימין ונעמד זקוף ברגליים תוך כדי עיגולי זרוע בכיוון השעון. חזור על התשע פעמים נוספות, ואז החלף מיד כריעה על ברך ימין ולחץ עם רגל שמאל למשך 10 חזרות תוך כדי עיגולי זרוע נגד כיוון השעון. תרגיל נוסף לגוף העליון והתחתון ותרגילי חיזוק שרירי הליבה ובניית סיבולת.

שכיבות סמיכה לכדור ברמה גבוהה

כורע על שתי הברכיים כשידיך על גבי הכדור במצב פוש-אפ שונה. הרם את ברך ימין ובצע 10 שכיבות סמיכה. החלף מיד את הרמת הברך השמאלית ובצע עוד 10 שכיבות סמיכה, שפר את שיווי המשקל ואת גודל וכוח פלג הגוף העליון.

תלתלי Hamstring נורדי

תזדקק לחבר לקבוצה או לשותף לתרגיל שריר הברך / הירך / חיזוק הליבה. התחל במצב כריעה זקוף כשידיך מוחזקות ברוחב הכתפיים בגובה החזה. בקש מבן הזוג להחזיק את הקרסוליים. לאט קדימה לכיוון השטיח או המגבת ונחת על הידיים. דחף בצורה נפוצה וחזור להתחיל ולחזור על תשע פעמים נוספות.

שורות DB

השתמש ב- db אחד לתרגיל זרוע / גב / בניית ליבה. התחל במצב Push-Up שונה על שתי הברכיים כאשר ה- db בצד ימין שלך. הרם את ברך ימין ומשוך את ה- db ביד ימין (אחיזה ניטרלית) עד המותניים והשהה תוך כדי סחיטת השכמות. לאט לאט ולעשות תשע חזרות נוספות. החלף מייד על ידי הרמת ברך שמאל ומשיכת ה- db ביד שמאל עד המותניים 10 פעמים.

שורות ותלתלים

כורע על ברך שמאל עם רגל ימין בעמידה. החזק את שתי ה- DBS באחיזה תחתונה כאשר הידיים מושטות בגובה המותניים. משוך את ה- dbs בצורה נפיצה למותניים שלך וסלסל אותם. הורד לאט לאט עד המותניים והרחיב אותם ממך למצב ההתחלה וחזור על רצף Row / Curl תשע פעמים נוספות. החלף מיד תנוחות כריעה ועשה 10 חזרות כדי להוסיף שרירי זרוע וגודל וכוח גב והמשיכו לעסוק בשרירי הליבה.

קרא עוד: