12 תרגילי משולבים הבונים כוח גוף מלא

הַדְרָכָה

הסקוואט נקרא בדרך כלל 'מלך התרגילים' לבניית גודל גוף כולל בתוספת חוזק עצם ומפרק. בשילוב עם שכיבות סמיכה, צמד דינמי זה מגרה במיוחד הורמונים מגבירי צמיחה!

מאמר זה מספק מספר וריאציות של סקוואט ודחיפה - כמה תנועות המשתמשות בהתנגדות חיצונית (משקולות) ותרגילים אחרים המשתמשים במשקל גופך בלבד.

הסקוואט נקרא בדרך כלל 'מלך התרגילים' לבניית גודל גוף כולל בתוספת חוזק עצם ומפרק. בשילוב עם שכיבות סמיכה, צמד דינמי זה מגרה במיוחד הורמונים מגבירי צמיחה!



מאמר זה מספק מספר וריאציות סקוואט ודחיפה - כמה תנועות המשתמשות בהתנגדות חיצונית (משקולות) ותרגילים אחרים המשתמשים במשקל גופך בלבד.

מַעֲנָק: שני התרגילים נושאי המשקל לא רק מייצרים צפיפות עצם גדולה יותר (עוזרים במניעת שברים בשטח ומחוצה לו) אלא גם מחזקים בעקיפין את שרירי מייצב הליבה (מפתח לייעול ביצועי הספורט ומניעת פציעות בטן וגב).

ואולי הכי טוב מכל: השילובים הקצרים והאינטנסיביים הבאים של Squat ו- Push-Up הם חוסכים זמן סופר עבור ספורטאים עסוקים מכיוון שהם מבוצעים בסגנון סופר-סט ואפשר לעשות אותם בנוחות בכל מקום ובכל זמן שדורשים ציוד מינימלי.

צִיוּד


ביקורות סרטי הלודג'

  • שתי משקולות כבדות בינוניות (70-80% RM)
  • ספסל או כסא
  • בקבוק מים
  • טיימר (אופציונלי)

הנחיות

  • בצע חימום דינמי של הגוף העליון והתחתון (למשל, מעגלי זרוע / ריאות).
  • סיימו במתיחות סטטיות של גוף עליון ותחתון של הגוף המתקרר לשיפור הגמישות וטווח התנועה.
  • לחות לפני האימון, במהלך ואחריו.
  • בצע אימונים בימים שאינם רצופים להחלמה נאותה.
  • סטים: סופר-סט אחד לכל משולב.
  • מנוחה: 60 שניות בין השילובים.
  • בחר שישה קומבינות לכל אימון.

12 תרגילים משולבים

1. כפיפות קיר בקפיצה איטית + שכיבות שמיכה - 6 חזרות

עם הגב על הקיר וזרועותיך מורחבות בגובה הכתף, יורדים לאט למצב סקוואט מקביל המונה חמש שניות. השהה שנייה אחת ואז ספר חמש שניות לחזור להתחלה. לאחר שש חזרות, קח מיד עמדת פוש-אפ. ספרו חמש שניות להוריד לכיוון הרצפה, השהו שנייה אחת וספרו חמש שניות שחזרו להתחיל.

2. קפיצות סקוואט + שכיבות סמיכה נפיצות - 10 חזרות

קפצו גבוה ככל האפשר, נחתו במצב סקוואט, וקפצו שוב במהירות. לאחר 10 חזרות, בצע 10 שכיבות סמיכה נפיצות כשידיך עוזבות את הרצפה בין החזרות. שני התרגילים מקדמים כוח גוף תחתון וגוף עליון.

3. בולגרית פיצול-סקוואט + שכיבות סמיכה מוגבהות - 8 חזרות

החזיקו את המשקולות עם אחיזה בגובה הכתף ורף ימין מאחוריכם על גבי ספסל או כיסא. כופף את הברכיים והורד תוך שתי שניות. השהה שנייה אחת בתחתית וחזור במהירות להתחלה. בצעו שבעה חזרות נוספות והניחו מיד את רגל שמאל על הספסל או הכיסא לשמונה חזרות. הביאו את המשקולות לרצפה וקחו את תנוחת הדחיפה עם כפות הרגליים על הספסל / הכיסא והידיים באחיזה ניטראלית בידיות המשקולת. הורידו תוך שתי שניות, השהו שנייה אחת בתחתית וחזרו במהירות להתחיל.

4. 21s שיטת משקולות משקולת + שכיבות שמיכה - 21 חזרות

החזיקו את המשקולות עם אחיזה בגובה הכתפיים. עשו שבעה סקוואטים עם רבע נציג. ואז יורדים למצב Squat המקביל ועולים טווח תנועה של רבע שבע פעמים. סיים עם שבעה סקוואטים מלאים. קח מיד את תנוחת ה- Push-Up כשידיך על ידיות המשקולת (אחיזה נוטה לרוחב הכתפיים) והוריד טווח רבע שבע פעמים, ואחריו עלה לטווח תנועה של רבע (מהמצב התחתון) שבע פעמים. סיים עם שבעה שכיבות סמיכה מלאות.


מכתב אהבה מאושר מתמיד ללוס אנג'לס

5. איזומטרי IN כל הסקוואט + פוש אפ - לזמן

צא למצב מקביל של סקוואט וול עם זרועותיך מורחבות מעל והחזק את המיקום זמן רב ככל האפשר. ללא מנוחה, עבור למצב פוש-אפ והורד והחזק זמן רב ככל האפשר, תוך שמירה על גב ישר ובטן צמודה (מבלי שהגב התחתון נפול).

6. 1-1 / 4 סקוואטים בשיטה + שכיבות שמיכה - 6 חזרות

החזיקו את המשקולות עם אחיזה נוטה בגובה הכתף. הורד טווח תנועה של רבע, חזור למצב ההתחלה, ואז בצע סקוואט מלא. חזור על חמש פעמים נוספות. גלו מיד למצב פוש-אפ כשידיכם אוחזות בידיות המשקולת בצורה ניטרלית. הורד טווח תנועה של רבע, חזור להתחלה, ואז בצע פוש-אפ מלא.

7. סקוואט קפיצה ברגל אחת + שכיבות סמיכה בעלות כף רגל אחת - 10 חזרות

בצע 10 סקוואטים של רגל אחת על כל רגל. עבור במהירות למצב דחיפה, הרם את רגל ימין מעל האדמה ובצע 10 שכיבות סמיכה. החלף מיד עם רגל שמאל באוויר למשך 10 חזרות. תרגילים מעולים לשיפור שיווי המשקל / חיזוק הליבה.

8. סקוואטים נציגים גבוהים עם 60 שניות + שכיבות שמיכה - לזמן

בצע כמה שיותר סקוואטים במשקל גוף תוך 60 שניות, סופר-סט עם כמה שיותר Push-Ups תוך 60 שניות. מגביר את סיבולת השרירים בגוף התחתון והגוף העליון.

9. סקוואט שלילי + שכיבות שמיכה - 5 חזרות

האט את ההתכווצויות האקסצנטריות (השליליות) בניגוד לצירים הקצביים הקצביים (החיוביים) המהירים יותר לגירוי צמיחה יעיל אחר. כשזרועות מורחבות מעל הראש, ספר 10 שניות כדי להנמיך לסקוואט מקביל (שלב שלילי) ושתי שניות חוזרות להתחיל (שלב חיובי). חזור על ארבע פעמים נוספות והלך למצב Push-Up. ספרו 10 שניות שהורידו לכיוון הרצפה ושתי שניות חזרו להתחיל.

10. השהיית סקוואט + פוש אפ s - 8 חזרות

מחזיקים את המשקולות באחיזה נוטה בגובה הכתף, יורדים למצב Squat מקביל תוך שתי שניות, עוצרים ארבע שניות וחוזרים להתחיל בעוד שתי שניות. לאחר שבע חזרות נוספות, קח תנוחת פוש-אפ עם אחיזה נוטה לרוחב הכתפיים על המשקולות. הורידו תוך שתי שניות, השהו ארבע שניות וחזרו להתחיל בעוד שתי שניות.

11. סקוואט עם רגל אחת + שכיבות סמיכה של תנין - 10 חזרות

כשידיך מורחבות לרוחב בגובה הכתף, בצע 10 כפיפות ברגל אחת עם רגל ימין מהרצפה ו -10 ברגל שמאל באוויר. עבור למצב דחיפה עם הידיים ברוחב הכתפיים. הניחו את יד ימין כמה סנטימטרים קדימה, לפני יד שמאל. בצע פוש-אפ, הזז את יד שמאל קדימה לפני יד ימין ועשה פוש-אפ. המשך לסירוגין בתנוחת היד למשך 10 חזרות תוך כדי התקדמות קדימה במהלך כל דחיפה.


במה לצפות לפעמים

12. סקוואט צדדי + שכיבות סמיכה טחנת רוח - 8 חזרות

החזיקו את המשקולות עם אחיזה בגובה הכתפיים. סקוואט למקביל וחזור להתחיל. עבור לרוחב ימינה בזמן כריעה והמשיך לשמונה חזרות. ללא מנוחה, חזור על ה- Squats תוך כדי תנועה רוחבית שמאלה. לאחר מכן בצע פוש-אפ, הרם לרוחב את זרועך הימנית באוויר וסובב לכיוון הגב. חזור להתחיל, בצע פוש-אפ והרם לרוחב את זרועך השמאלית באוויר וסובב לכיוון הגב. המשך הרמות זרוע לסירוגין בין שכיבות סמיכה לשמונה חזרות.

קרא עוד אודות אימונים משולבים:

  • נסה את האימון המשולב של איכר זה כדי לבנות חוזק גוף מלא
  • השתמש במעליות משולבות להגברת כוח ועוצמה
  • אימון משולב הרמת משקולות ויוגה זה בונה כוח ומונע פציעות

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock