12 זוגות אימונים חזקים

הַדְרָכָה

חשוב להפיק את המרב מזמנך היקר בחדר הכושר. אז במקום לשבת בחיבוק יד בין סטים ותרגילים, שלבו סופר-סופר באימונים שלכם כדי לבצע יותר חזרות בפחות זמן.

ערכות העל מאפשרות לך לעשות יותר עבודה על ידי זיווג שני תרגילים המפעילים קבוצות שרירים שונות (בדרך כלל מנוגדות). הטכניקה לא דורשת מנוחה בין תרגיל לתרגיל ולא יותר משתי דקות מנוחה בין סט לסט. ככל שההתניה שלך משתפרת, תוכל להפחית את זמן ההחלמה שלך.

חשוב להפיק את המרב מזמנך היקר בחדר הכושר. אז במקום לשבת בחיבוק יד בין סטים ותרגילים, שלבו סופר-סופר באימונים שלכם כדי לבצע יותר חזרות בפחות זמן.




כחול זה החם

ערכות העל מאפשרות לך לעשות יותר עבודה על ידי זיווג שני תרגילים המפעילים קבוצות שרירים שונות (בדרך כלל מנוגדות). הטכניקה לא דורשת מנוחה בין תרגיל לתרגיל ולא יותר משתי דקות מנוחה בין סט לסט. ככל שההתניה שלך משתפרת, תוכל להפחית את זמן ההחלמה שלך.

אתה יכול להתאים כל שני תרגילים יחד כל עוד הם מפעילים שרירים שונים. לדוגמא, רבים מהמתאמנים בחדר הכושר מגדילים תרגילי פלג גוף עליון ותחתון.

ניתן להגדיל את רווחי הכוח שלך אם אתה משלב תרגילים המעסיקים קבוצות שרירים מנוגדות, כגון שריר התלת ראשי והתלת ראשי. מחקר ב כתב העת למחקר חוזק ומצב גילה שביצועי סופר-סט בדרך זו מייצרים רווחי כוח גדולים יותר מסטים מסורתיים.

להלן 12 קבוצות-על שעוקבות אחר עקרונות אלה. הם משתמשים באותו ציוד, כך שלא תתפוס יותר מדי מקום בחדר הכושר שלך. בחר בין שניים לארבעה ערכות על להשתלב באימונים שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שנה את הבחירות שלך באופן קבוע.

1. פוש-אפ ו שורה הפוכה

יתרונות: כוח דחיפה ומשיכה אופקי, התמקדות בחזה ובמלכודות.

נקודות אימון:

  • התאם משקולת במעמד סקוואט או במכונת סמית 'לגובה הירך.
  • בצע סט של שכיבות סמיכה ואז מקם את גופך מתחת למשקולת כדי לבצע שורות הפוכות.

סטים / נציגים: 3-4x12-15 כל תרגיל

2. לחץ על ספסל משקולות לסירוגין ו משקולת שורה

יתרונות: עובד באותם שרירים כמו ה- Push-Up והשורה ההפוכה, אך מפתח כוח באותה מידה בצד שמאל וימין של גופך.

נקודות אימון:

  • בחר משקולות במשקל המתאימות לכל תרגיל.
  • הורד את המשקולות לצד דפנות הספסל לאחר כל סט ספסל לחץ.
  • לאחר שהנחתם את תנוחת החתירה, הושיטו יד למטה ותפסו את המשקולת באותו צד כמו זרוע החתירה שלכם.

סטים / נציגים: 3-4x6-8 כל זרוע, כל תרגיל

3. לחץ על כתף משקולת ו סוודר משקולות

יתרונות: מאמן את הגוף לדחוף ולמשוך אנכית ולא אופקית.

נקודות אימון:

  • בחרו קבוצה של משקולות המתאימות לכפתור המשקולת, ומשקולת אחת לסוודר המשקולת.
  • בצע את מכבש הכתפיים של המשקולת בעמידה מול ספסל.
  • נשען על הספסל ובצע את הסוודר של המשקולת עם המשקולת היחידה.

סטים / נציגים: 3-4x8-10 כל תרגיל

4. שכיבות סמיכה וסמיכה

יתרונות: בונה שרירי זרוע ושריר תלת ראשי חזקים, תוך חיזוק החזה והגב.

נקודות אימון:

  • בצע שכיבות סמיכה באחיזה קרובה בסמוך לסרגל הסנטר.
  • בצע כל תרגיל בטווח תנועה מלא.

סטים / נציגים: 3-4x12-15 כל תרגיל

5. זרוע אחת, שורת כבלים עם רגל אחת ולחץ על כבל יחיד זרוע, רגל אחת

יתרונות: מחזק את פלג גופך העליון, מאתגר את צד שמאל וימין ובונה כוח ליבה.

נקודות אימון:

  • התאם מכונת כבלים לגובה החזה.
  • השתמש במשקל קל כדי לא לפצות עם צורה ירודה.
  • שמור על הליבה שלך הדוקה והגב שטוח לאורך כל תרגיל.

סטים / נציגים: 2-3x8-10 כל צד, כל תרגיל

6. סקוואט קדמי ו RDL

יתרונות: בונה את השרירים העיקריים בחלק הקדמי ובחלק האחורי של פלג הגוף התחתון, כולל המרובעים, החלקות והשרירים.

נקודות אימון:

  • בחר משקל מתאים לשני התרגילים, אך לא יותר מ -75 אחוז ממקסימום הסקוואט שלך.
  • הורד את המוט מהסקוואט הקדמי ל- RDL כפי שתוריד את המוט מנקה.

סטים / נציגים: 4x5 כל תרגיל

7. משקולת Step-Up ו יחיד רגל RDL

יתרונות: מכוון לאותם שרירים כמו סקוואט הקדמי ו- RDL, אך מפתח כוח באותה מידה בצד שמאל וימין של הגוף.

נקודות אימון:


טום לולין בילי ג'ק

  • בחרו קבוצה של משקולות שמשקלן מתאים לכל תרגיל.
  • בצע סט עם רגל ימין ושמאל לפני שתעבור לתרגיל הבא.

סטים / נציגים: 3x10 כל רגל, כל תרגיל

8. דחיפת מזחלת ומשיכת מזחלת

יתרונות: מגביר את כוח הגוף התחתון הכולל ומשפר את ההתניה מבלי לגרום לכאב בשרירים.

נקודות אימון:

  • הוסף למזחלת לא יותר מ -15 אחוז ממשקל גופך.
  • שמור על גב ישר וליבה הדוקה.
  • סע באדמה ברגליים בעת דחיפה ומשיכה.
  • דחפו את המזחלת למרחק שצוין ומיד משכו את המזחלת חזרה להתחלה כדי להשלים סט.

סטים / מרחק: 5x20 מטר

9. סיומת מרובע פיזיבול ו תלתל המרינג של פיזיבול

יתרונות: תחליף להארכת הרגליים ולתלתל הרגליים, שני התרגילים האלה בונים את הארבעה והשרירים ומעבדים את הליבה שלך.

נקודות אימון:


דמויות אוניברסיטה של ​​monsters inc

  • בחר פיזי כדור בינוני עד גדול.
  • שמור על הליבה שלך הדוקה לאורך כל תנועה.
  • בצע כתרגיל עזר לקראת סוף האימון.

סטים / נציגים: 2x12 כל תרגיל

10. חטיפת מיני בנד ו בידוד מוליכים טבעת פילאטיס

יתרונות: מכוון את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים שלך - שמתעלמים מהם לעתים קרובות על ידי סקוואט ותרגילי גוף תחתון אחרים - כדי להגביר את היציבות ולעזור במניעת פציעות בירך ובברך.

נקודות אימון:

  • צרף רצועת התנגדות סביב שוקייך, ממש מתחת לברכיים.
  • שמרו על עמדה אתלטית.
  • בידוד תוספים: נשוף בזמן שאתה לוחץ את הברכיים.

סטים / נציגים: 2x12 כל תרגיל

אחת עשרה. סכין פיסיובל ו הפעלת פיזיובל

יתרונות: מאמן את הליבה שלך באמצעות מהלכי כיפוף ואנטי הארכה, שבונה שרירי בטן חזקים יותר ומגביר את הכוח הכללי.

נקודות אימון:

  • מקם את הידיים על הקרקע מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
  • שמור על שרירי הבטן שלך צמודים ונמשכים.
  • אל תתנו לגב לקשת.

סטים / נציגים: 3x10 כל תרגיל

12. דדבאג וסופרמן

יתרונות: מחזק את שרירי הבטן והגב התחתון מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה.

נקודות אימון:

  • בצע תנועות איטיות ומבוקרות.
  • נשוף נשימה מלאה על כל נציג.

התייחסות

רובינס, ד. וו. (2010). 'ההשפעה של פרוטוקול אימון התנגדות לאגוניסט-אנטגוניסט בפלג הגוף העליון על נפח ויעילות.' כתב העת למחקר חוזק ומצב , 24 (10), 2632-2640.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock