13 תנועות חדר משקל מדהימות עבור גולשים וסנובורדים

הַדְרָכָה

עזרה לאחרים להגביר את הכושר לספורט החורף היא חלק הארי בתפקידי.

תיבת הדואר הנכנס שלי מופצצת לעיתים קרובות עם הודעות השואלות מהם התרגילים הטובים ביותר לסקי / סנובורד, כמו גם האמצעים היעילים ביותר להישאר ללא פציעות. יישום אמצעי אימון יעילים הוא חיוני להצלחה, בין אם אני עוזר לספורטאי אולימפי או ללוחם בסוף השבוע.

זו הסיבה שגולשי סקי וסנובורד צריכים להתאמן בכוח.



עזרה לאחרים להגביר את הכושר לספורט החורף היא חלק הארי בתפקידי.

תיבת הדואר הנכנס שלי מופצצת לעיתים קרובות עם הודעות השואלות מהם התרגילים הטובים ביותר לסקי / סנובורד, כמו גם האמצעים היעילים ביותר להישאר ללא פציעות. יישום אמצעי אימון יעילים הוא חיוני להצלחה, בין אם אני עוזר לספורטאי אולימפי או ללוחם בסוף השבוע.

זו הסיבה שגולשי סקי וסנובורד צריכים להתאמן בכוח.


סרט תיעודי חיים ביום אחד

דרישות ההר

כשאני כותב תוכנית לספורטאי או לקוח, אני מנתח תחילה את דרישות הספורט שלהם. צרכיו של גולש אלפיני תחרותי בן 16, ישתנו מאוד בהשוואה לצרכים של זכר כבן 40 אשר סנובורד בפנאי בסופי שבוע. עם זאת, שני הפרטים ידרשו קליטה והעברה של כוחות אקסצנטריים ואיזומטריים גדולים על הגבעה. המשמעות היא שניידות, יציבות, כוח והעברת כוח הם בראש סדר העדיפויות.

למרות שתכנות ישתנה מאוד בין אנשים פרטיים, התחום הראשון ואולי החשוב ביותר לטיפול הוא ניידות. דרוש כיוון גדול של עורק לאורך כל סיבוב ותנועה עבור גולשים / סנובורדים, ולכן יש לטפל בעקביות בקרסוליים.

תרגיל הרזולוציה של הקרסול, כפי שמוצג כאן, מאמן את תנועת הקרסול הנדרשת להתגמש ולהפעיל כוח עיקרי דרך מגפי הסקי או הסנובורד:

בנוסף, על הברכיים, הירכיים, הכתפיים ועמוד השדרה של בית החזה להיות בעלי יכולת תנועה מספקת כדי להבטיח יישור גוף תקין לכל סיבוב או קפיצה. תרגיל סיבוב חזה יכול להילחם בסיבוב הפנימי החוזר ונמצא בסקי אלפיני:

לאחר מכן, יציבות בכל ה'ליבה 'היא חיונית בהחלט. שמתי את 'הליבה' בציטוטים מכיוון שיש הרבה בלבול בנוגע לאימון נכון של האזור הזה, או מה בכלל כולל את 'הליבה'.

הליבה מספקת ייצוב והעברת כוח, ולדעתי מקיפה כמעט כל דבר מהכתפיים ועד לגלוטס.

קשור ישירות לסקי, גרעין חזק או רמה גבוהה של יציבות הליבה בהפרדת הגוף התחתון העליון הנחוץ לביצוע פניות מדויקות. הוספת תנועות כגון פלוף לוחץ , דובי זוחל , Get-Ups טורקית ו נושאות טעונות יסייע בשיפור חוזק הליבה ויציבותה.

לעיל דוגמה לגט-אפ טורקי, תרגיל גוף מלא שמאתגר ייצוב וניידות של הכתף, הירכיים והליבה.


סרטי אימה להזרים עכשיו

מעבר לניידות ויציבות, כוח הוא בעל חשיבות מוחלטת בכל הנוגע לביצועים על הגבעה. באופן ספציפי, כוח חד צדדי וכוח אנטגוניסט של השרירים המנוצלים ביותר בזמן סקי או סנובורד. כיפוף הסקי בכדי לבצע סיבוב חד דורש העמסת כוח גדול בצד אחד של הגוף בכל פעם. שיטות האימון צריכות להיות מכוונות לחיזוק הגוף באופן דומה ולהשמדת כל א-סימטריות שקיימות.

ה יחיד רגל RDL הוא תרגיל פנטסטי לאתגר ולבנות כוח ויציבות חד-צדדית:

חיזוק השרשרת האחורית הוא עדיפות נוספת, מכיוון שרוב תנועות הסקי והסנובורד מעמיסות בכבדות על החלק הקדמי של הגוף. חיזוק הגלוטות, שריר הברך והגב התחתון יסייע בהפחתת פציעות. חזיר גלוט מעלה , הפוך הרחבות היפר , תלתלי Hamstring נורדי , דדליפט ו תוספי מפרק הירך כל הדוגמאות לתרגילים להוסיף לתוכנית שלך בכדי להגביר את חוזק השרשרת האחורי.

הגידול חזיר גלוט, המוצג למטה, הוא דרך נהדרת לחזק את השרשרת האחורית ולסגור את העכוזים:

לבסוף, אימונים לספורט חורף צריכים לכלול תנועות לאורך מישורי תנועה שונים. שגיאה נפוצה שאני רואה היא תוכניות שעובדות רק במישור הסגיטלי, כלומר התוכנית כוללת מעט מאוד תנועות מצד לצד או מתפתלות.

ספורטאי ספורט חורף לא רק מתקדמים בצורה מושלמת קדימה ואחורה או למעלה ולמטה. תכנות יעיל חייב לכלול תנועה במישור הקדמי, הסגיטלי והרוחבי. ה- Singe-Leg Med Ball Rotation Toss מאתגר את יציבות הרגליים היחידות תוך פיתוח כוח באמצעות מישורי תנועה מרובים:

ספורט חורף כגון סקי וסנובורד הם ייחודיים ביותר. לפיכך, הם דורשים שילוב של שיטות אימון כוח ייחודיות וקונבנציונאליות. תן לכמה מהתרגילים האלה זריקה כנה ותראה את הביצועים שלך בגבעה גדלים משמעותית!

קרדיט צילום: miodrag ignjatovic / iStock


אמנות הסרט התיעודי לגנוב

קרא עוד: