14 תרגילי השרשרת האחוריים הטובים ביותר. פרק זמן.

הַדְרָכָה

ייתכן שאתה תוהה מהי בדיוק השרשרת האחורית? מבחינה אנטומית, אחורי פירושו גב, ולכן הוא כולל את כל השרירים מגב עליון ועד שריר הירך והשרירים. זהו האזור החשוב ביותר בגוף להתאמן כספורטאי לבניית כוח ונפיץ. במאמר זה, אני מספק את התרגילים הטובים ביותר לבנייתו, נקודה.

כספורטאי אתה משתמש כל הזמן בשרירי השרשרת האחורית שלך. בין אם אתה קופץ, רץ או זורק זפת מעל התל, אתה משתמש בסט השרירים הזה. כאשר מאמני כוח מדברים על כוח, יש תנועה אחת שעומדת בראש כולם, והתנועה היא הארכת מפרק הירך. ככל שהירכיים שלך חזקות יותר, כך תוכל לקפוץ גבוה יותר ויותר. אם זה לבד לא ישכנע אותך, אני לא יודע מה יהיה.




כמה עמוק הוא אזור קצה nfl

בדוק את התרגילים הטובים ביותר למטה וצפה בסרטון למעלה כדי לראות הדגמה חזותית של כל תרגיל.



ייתכן שאתה תוהה מהי בדיוק השרשרת האחורית? מבחינה אנטומית, אחורי פירושו גב, ולכן הוא כולל את כל השרירים מגב עליון ועד שריר הירך והשרירים. זהו האזור החשוב ביותר בגוף להתאמן כספורטאי לבניית כוח ונפיץ. במאמר זה, אני מספק את התרגילים הטובים ביותר לבנייתו, נקודה.

כספורטאי אתה משתמש כל הזמן בשרירי השרשרת האחורית שלך. בין אם אתה קופץ, רץ או זורק זפת מעל התל, אתה משתמש בסט השרירים הזה. כאשר מאמני כוח מדברים על כוח, יש תנועה אחת שעומדת בראש כולם, והתנועה היא הארכת מפרק הירך. ככל שהירכיים שלך חזקות יותר, כך תוכל לקפוץ גבוה יותר ויותר. אם זה לבד לא ישכנע אותך, אני לא יודע מה יהיה.



בדוק את התרגילים הטובים ביותר למטה וצפה בסרטון למעלה כדי לראות הדגמה חזותית של כל תרגיל.

1. סקוואט

אחורי, קדמי, גביע, רגל אחורית מוגבהת או כל וריאציה אחרת של ה- Squat מאמן את השרשרת האחורית. ה- Squat הוא אחד התרגילים הידועים ביותר לבניית הצד האחורי של הספורטאי, ומסיבה טובה. לא הרבה תרגילים פוגעים בחלליים כמו הסקוואט. למשך פירוט מפורט, ראש למאמר זה ללמוד את כל מה שאתה צריך לדעת על הסקוואט.

2. דדליפט

השני של תרגילי המשקולת הגדולים 3 הוא הדדליפט. ישנן וריאציות רבות: אחיזה קונבנציונאלית, סומו, רומנית, רגל אחת וחוטף. הרעיון הוא פשוט: הרם עומס משקל מהקרקע עד שאתה עומד איתו ישר. זה פשוט אך יעיל להפליא לבניית מאריך חזק של הירך וגב עליון חזק. למשך פירוט מפורט, עיין במאמר זה וצפו בסרטון למעלה.



3. נקו

בעוד ש- Squat ו- Deadlift הם הכוח הטהור ובוני המוני של השרשרת האחורית, ה- Clean הוא בונה הכוח המהיר. קח מוט מהקרקע או ממצב התלייה ממש מעל הברכיים למצב מתלה קדמי, כאשר המוט מונח על כתפיך עם המרפקים למעלה, ומצביע ישר. צפה בסרטון כדי לראות עוד.


מה הערך התזונתי של חומוס

4. העלאת Glute-Ham

תרגיל זה מנוצל על ידי ספורטאים וחובבי כושר כלליים. זה דורש ציוד מיוחד שנקרא מכשיר Glute-Ham או GHD. התרגיל פוגע בגלוטס ובשריר הברך קָשֶׁה! כאשר אתה עושה את זה כמו שצריך, אתה אמור להיות מסוגל לעשות רק 2 עד 4 חזרות קפדניות עם חוזק ממוצע. לאחר שתתחזק, תוכל לעבוד עד 10 חזרות פלוס. התקינו כשרגליים מחוברות ולחצו את הרגליים על הצלחת. עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות ולחץ על כרית אתה צריך להיות זקוף לחלוטין. הורידו את עצמכם לאט ותנו לרגליים להתיישר, והשאירו את הגב שטוח עד פלג הגוף העליון בערך 45 מעלות. חזור למעלה על ידי ירי הגלוטים והגסטרינג. נסו לא להאריך יותר מדי את הגב.

5. הארכת גב

לתרגיל זה, תוכלו להשתמש ב- GHD (למעלה) או בציוד מיוחד המיועד להארכת גב. תרגיל זה מאמן את הזקפות (השרירים שרצים במקביל לעמוד השדרה מהאגן ועד הגולגולת), גלוטים ושריר הירך. אלה מתאמנים בצורה הטובה ביותר בסטים בעלי חזרה גבוהה עם משקל גוף או משקל קל יותר המוחזק בידיים. קפץ על ה- GHD או על הרחבה האחורית והתחבר את כפות הרגליים. ברגליים ישרות, הנמיך את עצמך באיטיות כ 45 מעלות, ואז חזור לראש, וודא שלא להאריך את הגב למעלה.

6. בוקר טוב

בעיקרו של דבר, בוקר טוב הוא ציר ירך משוקלל. בין אם אתה מבצע את זה עם מוט על הגב או רצועה המחוברת לבסיס הצוואר שלך, דחף את הירכיים לאחור, שמור על הגב ישר וציר בירך. ברגע שאתה מקביל לרצפה, התפוצץ חזרה למעלה, הירה את הירכיים קדימה בזמן שאתה סוחט את החלקות. זה מאמן את glutes, hamstrings ו erectors. רואים עדיין דפוס?

7. נדנדה של קטלבל

נדנדות הן דרך נוספת לבנות מתני נפץ. התקינו בעמדת רוחב הכתפיים עם פעמון בין העקבים. ציר את הירך עד שתוכל להושיט יד לפעמון, ואז נורה בצורה נפוצה את הירכיים שלך קדימה עד שהם מגיעים להארכה מלאה. הפעמון לא אמור לעלות גבוה יותר מאשר עצם החזה שלך. תנו למומנטום לשאת אתכם דרך ציר אחר, ואז בום! קפצו שוב את הירכיים קדימה וחזרו.

8. גשר גלוטן מוט

שב על הרצפה עם הגב על ספסל שמודחף לקיר או מתלה כדי שלא יחליק. שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע היישר לפניך. גלגל משקולת טעונה על הרגליים והנח אותה על הירכיים. השתמשו במשטח בר או עטפו מגבת סביב הבר כדי למנוע חבורות מגעיל וכאבים בירכיים למחרת. תביא את הרגליים לכיוון התחת שלך, תניע את העקבים באדמה, ואז דחף את הירכיים לאוויר, סחט את הגלוטות והכין שולחן עם הירכיים. חוזרים לאט לאט לרצפה וחוזרים על עצמם.

9. Pull-Up

משיכות משיכה קפדניות בונות את הגבולות והגב העליון כמו שום תרגיל אחר. כפות הידיים פונות החוצה, התחילו עם הידיים המושכות לגמרי ומשכו את עצמכם אנכית למעלה עד שהסנטר שלכם יעלה מעל הבר. הורידו לאט לתחתית וחזרו על הפעולה. זכור, רק בגלל שאתה יכול לדלג ולקבל תוספת של 10-15 'Pull-Ups' לא אומר שאתה צריך.

10. Pendlay Row

התחל עם הבר מונח על הרצפה במצב דדליפט קונבנציונאלי. במקום לדד הרמה של הבר, חתר אותו לחזה שלך, תוך שמירה על מרפקים תחובים לצדדים וגופך חזק במצבת הדדליפט. החזיר את המוט לקרקע, תן לו לנוח וחזור עליו. בלי להקפיץ את הבר מהקרקע.

11. משיכת פנים

ישנן כמה דרכים לעשות זאת. אתה יכול להשתמש ברצועות מתלה, רצועה או מכונת כבלים לצורך התנגדות. לא משנה מה תשתמשו, הגדרו כך שתוכלו למשוך את הידיים לעיניים תוך שמירה על המרפקים. לחץ את הגב העליון חזק ושחרר לאט.

12. הלהקה נפרדת

A Band Pull Apart הוא אחד התרגילים הפשוטים ביותר אך היעילים ביותר לבניית הגב העליון, המכוון לחלקים האחוריים ולמעוינים. תפוס רצועה באחיזה כפולה-ידיים במרחק רוחב הכתפיים. הרימו את הידיים כך שהם יצביעו ישר לפניכם. שמור על זרועותיך באותו הגובה, נפרש על הרצועה ולחץ את הגב העליון בחוזקה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

13. שורת להקה יושבת

הוק רצועה עבה סביב מוט על מתקן או מתלה סקוואט, התיישב על הקרקע, פרש את הרגליים לרווחה וחפור את העקבים באדמה. תפס את הלהקה ומשוך את הידיים לחזה כשהמרפקים שלך תחובים לצדדים. לחץ במשך שתי שניות על החזה ושחרר לאט.

14. שורה של משקולת עם זרוע אחת

תנועת פיתוח גוף מסורתית זו עושה עבודה נפלאה בבניית הגב העליון והפיכת כל שרירי המשיכה לחזקים. תפוס משקולת אחת, הגד את הרגליים ברוחב הירך והניחו יד אחת על ספסל. כשהמשקולת ביד השנייה, חתרו את המשקל עד לחזה, והקפידו על מרפק. צבט את השכמות שלך חזק והוריד את המשקל תחת שליטה.

זה כל מה שאתה צריך כדי לבנות חָזָק שרשרת אחורית ושפר את הביצועים הספורטיביים שלך!


תרגילי התרכובות הטובים ביותר לירידה במשקל


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock