14 תרגילי משקל גוף שתוכלו לעשות עם כדורסל

הַדְרָכָה

כדורסל הוא משחק של עדינות, וכישורים טכניים כמו כדרור, קליעה ותיאום עין-יד הם חיוניים לעסוק בספורט. אבל כדורסל דורש גם כוח וכושר שרירים רב.

אלה שיש להם גם את הכישורים הטכניים וגם את המוכנות הפיזית ממוקמים לשחק את המשחק ברמה גבוהה.

קשה להתאים את התועלת שבאימונים עם משקולות ומשקולות, אך תרגילי משקל גוף יכולים בהחלט לעזור לאדם, שחקן כדורסל או לא, להעלות את כושרו.



כדורסל הוא משחק של עדינות, וכישורים טכניים כמו כדרור, קליעה ותיאום עין-יד הם חיוניים לעסוק בספורט. אבל כדורסל דורש גם כוח וכושר שרירים רב.

אלה שיש להם גם את הכישורים הטכניים וגם את המוכנות הפיזית ממוקמים לשחק את המשחק ברמה גבוהה.

קשה להתאים את התועלת שבאימונים עם משקולות ומשקולות, אך תרגילי משקל גוף יכולים בהחלט לעזור לאדם, שחקן כדורסל או לא, להעלות את כושרו.

עם זאת, הנה 16 תרגילי משקל גוף שתוכלו לבצע עם כדורסל בלבד. חלקם מאתגרים למדי, אז היו חכמים ובטוחים!

1. מטפסי הרים כדורסל

תרגיל זה מתמקד בבניית כוח כתף וליבה וכפות רגליים מהירות. התחל על ידי כניסה למצב פוש-אפ רגיל כששתי הרגליים יחד על הרצפה ושתי הידיים על הכדורסל. שמור על גב וזרועות ישרות ועל הליבה שלך מעורב, החלף את כפות הרגליים מהרצפה, והביא את הברכיים לחזה במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה טובה.

2. כדרור כלבי ציפורים

תרגיל זה מתמקד באיזון ויציבות תוך כדי כדרור נמוך לרצפה. התחל על ידי כניסה למצב פוש-אפ רגיל. הרם את רגל שמאל מהקרקע תוך הרמת יד ימין בו זמנית מהרצפה. כשאתה שומר על הליבה שלך חזק ורגל שמאל בועטת בחזרה לכיוון הקיר מאחוריך, מכדרר את הכדורסל ביד ימין. בצע למשך הזמן הרצוי לפני החלפת צד.

3. כדורסל טוויסטים רוסיים

פיתולים רוסיים מסייעים לבניית חוזק בטן רוחבי. התחל על ידי ישיבה על הרצפה עם הרגליים מהרצפה, האחת משולבת על השנייה. עם הכדור בשתי הידיים, החלף מסתובב מצד לצד, והשאיר את הכדור קרוב לגופך. התמקד בשמירה על הליבה הדוקה שלך לאורך כל הסט.

4. כדורסל טוויסט סליים רוסי

כל היתרונות של טוויסטים רוסיים בתוספת בונוס של כוח נפץ. התחל על ידי ישיבה על הרצפה עם הרגליים מהרצפה, האחת משולבת על השנייה. כשהכדור בשתי ידיים, מסתובב לסירוגין מצד לצד, טורק אותו בכוח על הרצפה. התמקד בשמירה על הליבה הדוקה שלך לאורך כל הסט.


סרט ה-rbg הידוע לשמצה

5. כדרורים הולו הולד

כדרורי הולו הולד מתמקדים ביציבות הליבה ובאיזון תוך פיתוח כדרור מהיר בעזרת האצבעות בלבד. התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים יחד מהרצפה. הקפידו על פלג גוף עליון והימנעו מעיגול. עם הכדור ביד אחת, כדרר את הכדור למשך הזמן הרצוי. ואז, חצו מתחת לרגליים ליד השנייה והמשיכו לכדרר.

6. הולו הולד קרוס אובר

תרגיל זה מפתח כוח ליבה ואיזון כמו גם תיאום עין-יד. התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים יחד מהרצפה. כשהכדור ביד אחת, חצה ברציפות מתחת לרגליים ליד השנייה, תוך שמירה על כפות הרגליים באוויר והליבה שלך מעורבת.


סרטים אחרונים של קווין ספייסי

7. בין הרגליים כפיפות באופניים

תרגיל זה משרת יתרונות דומים לכונני הולו הולד בתוספת כוח ומהירות בעזרת הידיות וכונני הברך. התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים יחד מהרצפה. כשכדור ביד אחת, החלף הברך אחת לחזה שלך תוך העברת הכדור בו זמנית מתחת לברך הכפופה ליד השנייה, ואז חזור על הברך השנייה. שמור על הליבה שלך הדוקה ועל פלג גוף עליון בקו ישר אחד.

8. בורפי כדורסל

Burpees יכול לעלות את הדופק שלך בחיפזון. התחל בעמידה עם הכדור בשתי הידיים. בצע Burpee רגיל על ידי צניחה למצב Push-Up כששתי הרגליים על הרצפה ושתי הידיים על הכדור. היו מכוונים! לא סתם טורקים את הכדור על הקרקע. ברגע שאתה במצב, קפץ את שתי הרגליים אחורה תחתיך וחקור לקפיצה. נוחת בעמדה ההתחלתית וחזור. הגבל ל 10-12 חזרות לכל סט.

9. נפץ בין הרגליים מפוצל סקוואט

תרגיל זה עוזר לבנות נפץ וסיבולת ברגליים תוך כדי זיווג זה עם כישורי כדרור בין הרגליים. התחל מלרדת במצב ספליט סקוואט רגיל והכדור ביד אחת. כשאתה מתפוצץ לאוויר, החלף את מיקום כפות הרגליים. ברגע שרגליך חוזרות לקרקע, הכדור צריך לעבור בין הרגליים. חזור ברציפות על תנועה זו למשך הזמן הרצוי.

10. שכיבות סמיכה של ברז כתף מתחלף

שכיבות סמיכה בברז כתף מפתחות חוזק ויציבות כתפיים וליבה. התחל על ידי כניסה למצב פוש-אפ רגיל כששתי הרגליים יחד על הרצפה ושתי הידיים על הכדורסל. תוך שמירה על גב ישר וליבה צמודה, בצעו פוש-אפ, הורידו את החזה לכדור וגבו. ברגע שאתה עולה חזרה, הרם יד אחת מהכדור והקש על הכתף הנגדית. החזירו את היד לאחור לכדור, ביצעו פוש-אפ נוסף ואז חזרו על ברז הכתף עם הזרוע השנייה. בצע תנועה זו ברציפות לזמן הרצוי.

11. קרשי ברז לכתף מתחלפים

תרגיל זה מסייע בבניית יציבות הליבה והכתפיים. התחל מלהיכנס למצב דחיפה רגיל כששתי הרגליים יחד על הרצפה, ושתי הידיים על הכדורסל. תוך שמירה על גב ישר וליבה הדוקה, הרם יד אחת והקש על הכתף הנגדית. החזיר את היד חזרה לכדור וחזור עם היד השנייה. בצע תנועה זו ברציפות למשך הזמן הרצוי.

12. שכיבות סמיכה של יהלומי כדורסל

שכיבות סמיכה של יהלומים מתמקדות בעיקר בתלת-ראשי, שהם קבוצת שרירים מרכזית המעורבת בהרחבת המרפק לפעולות כמו כדרור, מעבר וירי. התחל על ידי כניסה למצב פוש-אפ רגיל כששתי הרגליים יחד על הרצפה ושתי הידיים על הכדורסל. תוך שמירה על גב ישר וליבה צמודה, בצעו פוש-אפ, הורידו את החזה לכדור וגבו.

13. פוש-אפ מוגבה זרוע אחת

תרגיל זה מסייע בבניית כוח דחיפה של זרוע אחת ותיאום עין-יד. התחל מלהיכנס למצב פוש-אפ סטנדרטי כששתי הרגליים יחד על הרצפה ויד אחת על הכדורסל והשנייה על הרצפה. תוך כדי שמירה על גב ישר וליבה הדוקה, בצעו פוש-אפ, הורידו את החזה לרצפה וגבו. גלגל את הכדור על הרצפה על פני הגוף ליד השנייה ובצע פוש-אפ נוסף. חזור על התנועה באופן רציף למשך הזמן הרצוי. אני עושה את זה די מהר כאן, אבל אל תפחד ללכת לאט!

14. שכיבות סמיכה לרוחב

ה- Push-Up לרוחב לרוחב בונה חוזק נפץ, כמו גם ידיים מהירות הדרושות לכדרור ואיסוף כיסי שחקנים. התחל על ידי כניסה למצב פוש-אפ רגיל כששתי הרגליים יחד על הרצפה. יד ימין שלך על הכדורסל ויד שמאל שלך על הרצפה. תוך כדי שמירה על גב ישר וליבה הדוקה, בצעו פוש-אפ, הורידו את החזה לרצפה וגבו. התפוצצו מהרצפה והרימו את ידכם הימנית מהכדור והניחו אותה על הרצפה תוך הרמת יד שמאל בו זמנית מהרצפה והניחו אותה על הכדור. בצעו תנועה זו באופן רציף למשך הזמן הרצוי.

שילוב של כישורי כדורסל עם אימוני משקל גוף יכול לגרום לאימון אחד!

קרדיט צילום: dima_sidelnikov / iStock

קרא עוד