15 תרגילי להקת התנגדות מדהימים בכוח

הַדְרָכָה

רצועות התנגדות הן כלים שימושיים מאוד, שלפעמים מתעלמים מהם במהלך אימוני כוח. בדרך כלל, רוב האנשים אוהבים לתפוס את המשקולות והמשקולות הכבדות, אך חשוב לזכור כי להקות התנגדות נהדרות לשמור בארגז הכלים שלך. להקות גם שימושיות בזמן נסיעה.

להלן 15 תרגילי פס התנגדות המכסים את כל קבוצות השרירים באמצעות להקות בלבד. צפה בסרטון להפגנה חזותית.

רצועות התנגדות הן כלים שימושיים מאוד, שלפעמים מתעלמים מהם במהלך אימוני כוח. בדרך כלל, רוב האנשים אוהבים לתפוס את המשקולות והמשקולות הכבדות, אך חשוב לזכור כי להקות התנגדות נהדרות לשמור בארגז הכלים שלך. להקות גם שימושיות בזמן נסיעה.



להלן 15 תרגילי פס התנגדות המכסים את כל קבוצות השרירים באמצעות להקות בלבד. צפה בסרטון להפגנה חזותית.

קָשׁוּר: בנה שריר עם להקות התנגדות

1. להקת Pull-Apart

  • תפוס רצועה קלה, ידיים במרחק רוחב כתפיים.
  • הרם את זרועותיך היישר לפניך ותמשוך את הלהקה, צבט את השכמות ופתח את החזה כלפי מעלה.
  • שמור על זרועותיך ישרות כל הזמן; אם אתה מתקשה לשמור עליהם ישר, נסה להקה קלה יותר.

2. ישיבה שורה

  • לולג רצועה סביב מוט וישב על האדמה; הלהקה צריכה להיות בגובה החזה.
  • גלגל לאחור עד שזרועותיך ישר מולך עם מעט מתח על הלהקה.
  • שמור על יציבה זקופה, השיט את הלהקה חזרה לחזה וצבט את שכמותך יחד.

3. משיכת פנים

  • לולג רצועה סביב מוט בגובה העיניים.
  • תפוס את הלהקה, קח צעד אחורה, זרועות ישר קדימה, עם מתח על הלהקה.
  • תוך שמירה על גב הידיים מופנות לשמיים והמרפקים למעלה, משוך את הלהקה חזרה לגובה העיניים.
  • אם אתה עושה את זה נכון, אתה באמת תרגיש את הצריבה במלכודות העליונות שלך.

4. מסלולי הליכה של Pallof

  • לולג רצועה קלה סביב מוט בגובה החזה.
  • צאו החוצה במקביל למוט ותפסו את הלהקה.
  • לחץ את הלהקה ישר החוצה וצעד צעד קטן אחורה.
  • תוך שמירה על הלהקה לחוצה, קח שניים או שלושה צעדים רוחביים מהקוטב.
  • שמור על זרועותיך מכוונות ישר קדימה והימנע מפנייה חזרה לכיוון המוט.
  • חזור למצב ההתחלה ברוורס.

קָשׁוּר: תרגילי להקה כדי להפוך אותך לספורטאי נפץ יותר

5. עומדים מערבבים את הסיר

  • הגדר אותו כמו עבור Pallof Walkouts ובצע צעד אחד עד שניים לרוחב.
  • לחץ את הלהקה החוצה מהחזה שלך כך שזרועותיך מושטות לחלוטין.
  • לאט לאט צייר עיגולים באוויר עם הידיים.
  • הימנע מפנייה לכיוון המוט.

6. סיבוב רחב-עמידה

  • הגדר את אותו הדבר כמו Standing Stir the Pot, לחץ את הלהקה החוצה, אך הפעם סובב את גופך כלפי המוט.
  • שמור על זרועותיך באותו הגובה כל הזמן.
  • ברגע שהידיים שלך מכוונות לעבר המוט, סובב בחזרה בצורה נפוצה לאחור עד שהידיים שלך מפנות לכיוון ההפוך.
  • שלוט על הלהקה בדרך חזרה למצב ההתחלה.

7. כיפוף הירך בפני שכיבה

  • עוטפים את הלהקה סביב מוט קרוב לאדמה, שב על האדמה, וחבר את הלהקה סביב בהונותיך בשתי הרגליים.
  • לגלוש לאחור כך שללהקה יהיה מעט מתח ולהישען על הקרקע.
  • כופף את הירכיים על ידי הבאת הברכיים לחזה.
  • חזור למצב ההתחלה.

8. כיפוף ירכי בכיוון הירכיים

  • הגדר את אותו הדבר כמו עבור Supine Hip Flexion, אך היכנס למצב דחיפה והתחבר את הלהקה סביב רגל אחת בלבד.
  • כופף את הירך והניע את הברך לכיוון החזה חזק ככל האפשר נגד הלהקה.
  • חזור למצב ההתחלה וחזור.

9. פוש-אפ התנגד

  • תפס רצועה קלה וסגר אותה על גבי שכמותך.
  • עוטפים את קצות הלהקה סביב האגודלים.
  • בצע פוש-אפ כמו שהיית עושה בלי הלהקה.

קָשׁוּר: היתרונות הרבים של אימון להקות התנגדות

10. Tricep Push-Down

  • הוק את הלהקה סביב מוט משיכה ותפס אותה כשהמרפקים כפופים ומהודקים לצדדים.
  • הרחב במרפקים עד שזרועותיך ישרות לחלוטין.
  • בצע את התרגיל הזה כמו שהיית עושה לחץ על Tricep עם חבל על מכונת כבלים.

11. תלתלים

  • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והוו רצועה מתחת לרגליים.
  • תפוס לתפוס את הלהקה בשתי ידיים ולסלסל ​​אותה למעלה, תוך שמירה על מרפקים צמודים לצדדים.
  • שלוט על הלהקה בדרך למטה.

12. זבוב קרוסאובר עומד

  • הגדר שתי רצועות על מתלה סקוואט בגובה הראש או מעט גבוה יותר.
  • לתפוס את הלהקות, לעשות צעד קדימה ולהיכנס לעמדה מדומה.
  • משוך את הרצועות על חזהך, ומסתיים מלפנים בזרועותיך מעט שלובות.
  • בצע תרגיל זה כמו שהיית עושה כבל עומד.

13. אקס ווקס

  • הוק רצועה סביב החלק התחתון של כף הרגל שלך.
  • חצו את הלהקה מעל עצמה ותפסו אותה בידיים בגובה הכתפיים; הלהקה צריכה ליצור X.
  • שומר על בהונותיך מופנות ישר קדימה, צא לרוחב עם כף הרגל המובילה שלך ככל שתוכל, ואז צעד עם כף הרגל הנגררת שלך.
  • חזור, לסירוגין את כף הרגל המובילה שלך.

14. בוקר טוב

  • צעד על רצועה כמו של X-Walks, אבל הוק את הקצה השני סביב בסיס הצוואר שלך.
  • תעמוד ישר.
  • ציר את הירך על ידי דחיפת הירכיים ישר לאחור.
  • שמור על כיפוף קל בברכיים ובגב שטוח.
  • עצור כאשר פלג גוף עליון מקביל לרצפה.
  • חזור לראש מכווץ את החלקות הגס שלך חזק ככל האפשר בחלק העליון של התנועה.

15. תלתל רגל שוכב

  • הוק רצועה מסביב למוצב כגובה רגל מהקרקע ושכב על בטנך.
  • הוק את הלהקה סביב עקב אחד וכופף את הברך ומבצע תלתל רצועת שריר עם רגל אחת.
  • חזור למצב ההתחלה.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock