אימון כתף בן 15 דקות

הַדְרָכָה

כתפיים ממלאות תפקיד כמעט בכל פעילות של פלג גוף עליון, לכן חשוב לוודא שאתה מאמן אותם. אולם עם לימודים, עבודה, תרגול וסדרי עדיפויות אחרים, יתכן שלא יהיה לכם הרבה זמן להתאמן. או שמא? לפניכם אימון כתפיים בן 15 דקות המספק זעזוע מהיר ואינטנסיבי לכל שלושת ראשי החלקים ובוודאי ייתן לכם את התוצאות שאתם מבקשים.

כל מה שאתה צריך זה משקולת עם משקל בינוני, משקולות קלות וקצת שטח פתוח. שמור על המשקולות שלך קרוב כדי למזער את זמן המעבר ולמנוע מאחרים להשתמש במשקולות שאתה צריך.

כתפיים ממלאות תפקיד כמעט בכל פעילות של פלג גוף עליון, לכן חשוב לוודא שאתה מאמן אותם. אולם עם לימודים, עבודה, תרגול וסדרי עדיפויות אחרים, יתכן שלא יהיה לכם הרבה זמן להתאמן. או שמא? לפניכם אימון כתפיים בן 15 דקות המספק זעזוע מהיר ואינטנסיבי לכל שלושת ראשי החלקים ובוודאי ייתן לכם את התוצאות שאתם מבקשים.



כל מה שאתה צריך זה משקולת עם משקל בינוני, משקולות קלות וקצת שטח פתוח. שמור על המשקולות שלך קרוב כדי למזער את זמן המעבר ולמנוע מאחרים להשתמש במשקולות שאתה צריך.

אימון זה כולל סטים ענקיים, נהדרים המאפשרים לבצע סטים בודדים רבים תוך זמן קצר. הם עובדים כמו קבוצות-על בכך שאתה מבצע כל תנועה ללא מנוחה עד שתסיים את האחרונה. כדי לוודא שתסיים את זה תוך 15 דקות, תקופות המנוחה שלך צריכות להיות קצרות. המשמעות היא שהמשקל חייב להיות מעט קל יותר ממה שאתה משתמש בדרך כלל כדי שתוכל למנוע פציעה.


סרטים תיעודיים מעוררי השראה בנטפליקס

התחל עם המשקולת ובצע לחיצות עמידה במשך 15 חזרות. אלה פגעו בראש הקדמי של הדלתות. לאחר מכן, הרם את המשקולות ובצע 15 חזרות של הרמות לרוחב לראשי הצד. לאחר מכן התכופף לזווית של 90 מעלות תוך שמירה על גב ישר ככל האפשר. בצע 15 הרמות רוחביות אחוריות כדי להכות את הראש האחורי של הדלתות. לבסוף, זרוק את המשקולות, הרם את המשקולת ובצע שורות זקופות רחבות אחיזה למשך 15 חזרות. לאחר שתסיים את שורות הזקוף, נחי לדקה אחת. חזור על תבנית זו פעמיים למשך כתף של 15 דקות.

ערכות כתף ענקיות של 15 דקות

  • עיתונות תקורה עומדת -15 חזרות
  • העלאה רוחבית - 15 חזרות
  • הרמת רוחב אחורית - 15 חזרות
  • שורה זקופה אחיזה רחבה - 15 חזרות.
  • אין מנוחה בין התרגילים. מנוחה של דקה אחת בין סטים ענקיים. בצע שלוש סטים ענקיים.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock