16 תרגילי ליבה תלויים שכל ספורטאי צריך לעשות

הַדְרָכָה

גרעין הספורטאי הוא אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר מכיוון שהוא נוגע לתנועות שהם מבצעים בענפי הספורט שלהם. הליבה היא בסיס הכוח, הכוח והיציבות של הספורטאי. כדי להיות מסוגלים להופיע ברמה גבוהה ספורטאים זקוקים לליבה חזקה. זה לא אומר לבצע אינסוף כפיפות בטן בחדר הכושר כדי להשיג את שש המנות. מרבית המחנקים הגנריים מכוונים רק לבטן הטבעתית שלך. כדי לפתח כוח ליבה אמיתי ופונקציונלי, על הספורטאים לקחת את אימוני הליבה שלהם לגבהים חדשים עם תרגילי ליבה תלויים. להלן 16 תרגילי ליבה תלויים שכל ספורטאי צריך לעשות כדי לבנות כוח ליבה פונקציונלי.

קרדיט צילום: skynesher / iStock

קרא עוד:



גרעין הספורטאי הוא אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר מכיוון שהוא נוגע לתנועות שהם מבצעים בענפי הספורט שלהם. הליבה היא בסיס הכוח, הכוח והיציבות של הספורטאי. כדי להיות מסוגלים להופיע ברמה גבוהה ספורטאים זקוקים לליבה חזקה. זה לא אומר לבצע אינסוף כפיפות בטן בחדר הכושר כדי להשיג את שש המנות. מרבית המחנקים הגנריים מכוונים רק לבטן הטבעתית שלך. כדי לפתח כוח ליבה אמיתי ופונקציונלי, על הספורטאים לקחת את אימוני הליבה שלהם לגבהים חדשים עם תרגילי ליבה תלויים. להלן 16 תרגילי ליבה תלויים שכל ספורטאי צריך לעשות כדי לבנות כוח ליבה פונקציונלי.

1. הרמות כפופות-כפפות תלויות על שתי זרועות

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, והליבה והכתפיים שלך מאורסים, כופף את הברכיים והביא אותם לכיוון החזה שלך עד שאתה נשבר 90 מעלות.
  • הפוך את התנועה עד שהרגליים ישרות לחלוטין.
  • צלם במשך 3x15 או אותנו ככל שנוח לך לעשות.

2. הרמות סיבוב כפפות תלויות על שתי זרועות

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשיחות), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, והליבה והכתפיים שלך מעורבים, סובב את גופך מעט לכיוון אחד וכופף את הברכיים ומביא אותם לכיוון החזה שלך עד שאתה נשבר 90 מעלות.
  • הורד את הרגליים עד שהן ישרות לחלוטין ואז סובב את גופך לכיוון השני וחזור על אותה תנועה.
  • צלם 3x5-10 לכל צד או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

3. הרמת רגליים ישר תלויות שתי זרועות

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך לכיוון הידיים ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • צלם במשך 3x10-15 או אותנו הרבה כמו שנוח לך לעשות.

4. בעיטות רפרוף תלויות שתי זרועות

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך כלפי מעלה עד שהרגליים שלך במצב L-Sit.
  • הפרד את הרגליים הרמות אחת כלפי מעלה והשנייה כלפי מטה, ואז הפוך את התנועה, החלף רגליים.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • תירה במשך 3x10-15 לכל רגל או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

5. בעיטות מספריים תלויות שתי זרועות

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך כלפי מעלה עד שהרגליים שלך במצב L-Sit.
  • שמור על הרגליים במצב ה- L-Sit, הפרד את הרגליים זו בזו, ואז הפוך את התנועה, החלף רגליים.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • תירה במשך 3x10-15 לכל רגל או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

6. בעיטות אופניים תלויות שתי זרועות

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך כלפי מעלה עד שהרגליים שלך במצב L-Sit.
  • שמור על הרגליים במצב ה- L-Sit, כופף ברך אחת לכיוון החזה ואז הפוך את התנועה, החלף רגליים.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • תירה במשך 3x10-15 לכל רגל או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

7. שני זרועות תלויות ברחבי העולם

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, סובב את גופך מעט לכיוון אחד והביא את בהונותיך לכיוון הידיים שלך בתנועה מעגלית.
  • לאחר שעשית מעגל שלם, הפוך את התנועה לכיוון השני.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • צלם 3x5-10 לכל צד או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

8. סיבובי L-Sit תלויים שני זרועות

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך כלפי מעלה עד שהרגליים שלך במצב L-Sit.
  • סובב את גופך ומניע את רגליך לכיוון אחד תוך שמירה על מיקום ה- L-Sit ואז הפוך את התנועה לכיוון השני.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • צלם 3x5-10 לכל צד או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

9. מגבים לתלייה דו זרועית

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, והליבה והכתפיים שלך מאורסים, תביא את בהונותיך לכיוון הידיים.
  • שמרו על תנוחה זו, סובבו את גופכם מעט לכיוון אחד עד שהבהונות מקבילות לרצפה, ואז הפכו את התנועה לכיוון השני.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • צלם 3x5-10 לכל צד או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

10. בעיטות הברגה כפופות תלויות שתי זרועות

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, והליבה והכתפיים שלך מאורסים, כופף את הברכיים והביא אותם לכיוון החזה שלך עד שאתה נשבר 90 מעלות.
  • אוחז במצב זה, הרחב את רגליך בועטת החוצה, ואז הפוך את התנועה.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • צלם במשך 3x15 או אותנו ככל שנוח לך לעשות.

11. הרמת כפיפות-ברך תלויות זרוע אחת

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, והליבה והכתפיים שלך מאורסים, כופף את הברכיים והביא אותם לכיוון החזה שלך עד שאתה נשבר 90 מעלות.
  • הפוך את התנועה עד שהרגליים ישרות לחלוטין.
  • תירה במשך 3x5-10 לכל זרוע או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

12. הרמת רגל ישרה תלויה על זרוע אחת

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך לכיוון הידיים ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • תירה במשך 3x5-10 לכל זרוע או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

13. בעיטות רפרוף תלויות זרוע אחת

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך כלפי מעלה עד שהרגליים שלך במצב L-Sit.
  • הפרד את הרגליים המרימות אחת כלפי מעלה, ואת השנייה כלפי מטה, ואז הפוך את התנועה, החלף רגליים.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • צלם למשך 3x5-10 כל רגל בכל זרוע או בנו ככל שנוח לך לעשות.

14. בעיטות מספריים תלויות זרוע אחת

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך כלפי מעלה עד שהרגליים שלך במצב L-Sit.
  • שמור על הרגליים במצב ה- L-Sit, הפרד את הרגליים זו בזו, ואז הפוך את התנועה, החלף רגליים.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • צלם למשך 3x5-10 כל רגל בכל זרוע או בנו ככל שנוח לך לעשות.

15. בעיטות אופניים תלויות זרוע אחת

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, הרגליים ישרות, הליבה והכתפיים שלך מעורבות, הביא את בהונותיך כלפי מעלה עד שהרגליים שלך במצב L-Sit.
  • שמור על הרגליים במצב ה- L-Sit, כופף ברך אחת לכיוון החזה ואז הפוך את הרגליים המתחלפות בתנועה.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • צלם למשך 3x5-10 כל רגל בכל זרוע או בנו ככל שנוח לך לעשות.

16. בעיטות ברכיים כפופות תלויות זרוע אחת

  • תפוס מוט מושך עם אחיזת ידיים (קשוחה ביותר), אחיזת ידיים (קלה יותר) או אחיזה ניטראלית (הקלה ביותר).
  • שמור על המומנטום שלך למינימום, והליבה והכתפיים שלך מאורסים, כופף את הברכיים והביא אותם לכיוון החזה שלך עד שאתה נשבר 90 מעלות.
  • אוחז במצב זה, הרחב את רגליך בועט החוצה, ואז הפוך את התנועה.
  • דאג להתכופף בכופפי הירך ולהישען לאחור רק מעט.
  • תירה במשך 3x5-10 לכל זרוע או עלינו ככל שנוח לך לעשות.

קרדיט צילום: skynesher / iStock

קרא עוד: