16 תרגילי פלג גוף עליון שתוכלו לעשות עם סולם זריזות

הַדְרָכָה

סולמות זריזות הם כלי מצוין להגברת המהירות והמהירות החיוניים לספורטאים בענפי ספורט כמו כדורסל, כדורגל וכדורגל, אם רק להזכיר כמה מהם. למרות שציוד זה ידוע בעיקר בהגברת מהירות כף הרגל וזריזותו, ניתן להשתמש בו גם להגברת מהירות פלג גוף עליון, כוח ותיאום יד-עין. ידיים מהירות חשובות לא פחות להצלחתו של אתלט, מכיוון שרוב ענפי הספורט דורשים לתפוס, לזרוק או לטפל בכדור או בציוד אחר. לכן על הספורטאים להשתמש בסולם זריזות לא רק לאמן את פלג גופם התחתון, אלא גם את פלג גופם העליון כדי לפתח מהירות וזריזות מסביב. להלן 16 תרגילי סולם זריזות בפלג גוף עליון להגברת כוח וזריזות.

ל


האור הקר של היום (2012)

ל



סולמות זריזות הם כלי מצוין להגברת המהירות והמהירות החיוניים לספורטאים בענפי ספורט כמו כדורסל, כדורגל וכדורגל, אם רק להזכיר כמה מהם. למרות שציוד זה ידוע בעיקר בהגברת מהירות כף הרגל וזריזותו, ניתן להשתמש בו גם להגברת מהירות פלג גוף עליון, כוח ותיאום יד-עין. ידיים מהירות חשובות לא פחות להצלחתו של אתלט, מכיוון שרוב ענפי הספורט דורשים לתפוס, לזרוק או לטפל בכדור או בציוד אחר. לכן על הספורטאים להשתמש בסולם זריזות לא רק לאמן את פלג גופם התחתון, אלא גם את פלג גופם העליון כדי לפתח מהירות וזריזות מסביב. להלן 16 תרגילי סולם זריזות בפלג גוף עליון להגברת כוח וזריזות.

1. Push Ups נסיעה רוחבית

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל ביד אחת בריבוע של הסולם וביד השנייה בריבוע הסמוך אליו.
  • דחף כלפי מעלה ונפיץ לרוחב כל יד לשתי התיבות הבאות ברציפות עד שתגיע לסוף הסולם.
  • חזור על התנועה לאחור לאחור לנקודת ההתחלה.

2. נסיעה לרוחב בידיים ובחוץ

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה יחד מחוץ לריבוע שנמצא ממש לפניך.
  • הרם במהירות את שתי הידיים מהרצפה והעבר אותן קדימה אל הכיכר שלפניך.
  • הקש על הידיים שלך בתוך הריבוע ואז הפוך את התנועה מחוץ לכיכר הצמודה ישירות לזה שהידיים שלך היו בו.
  • חזור על התנועה כל הזמן עד שתגיע לסוף הסולם ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

3. נסיעה לרוחב שתי הליכות זרוע

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה יחד בתוך הריבוע הראשון.
  • במהירות קופץ לרוחב, מרים את שתי הידיים מהרצפה לכיכר הבאה הסמוכה לכיכר ההתחלה.
  • בצע ברציפות עד שתגיע לסוף הסולם ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

4. נסיעה לרוחב לסירוגין ומערבבת

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה יחד מחוץ לריבוע שנמצא ממש לפניך.
  • הרם במהירות את שתי הידיים מהרצפה בו זמנית והעביר אותן קדימה אל הכיכר שלפניך.
  • הקש על הידיים שלך בתוך הריבוע ואז הפוך את התנועה מחוץ לכיכר הצמודה ישירות לזה שהידיים שלך היו בו.
  • חזור על התנועה כל הזמן עד שתגיע לסוף הסולם ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

5. נייחים בכניסה ובחוץ

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה ביד ימין מחוץ לכיכר מצד ימין, והשמאל מחוץ לריבוע משמאל.
  • החלף במהירות הרמת יד אחת והנח אותה בריבוע שלידה.
  • חזור על התנועה ברציפות למשך 30-60 שניות.

6. דשדוש ידיים נפרד נייח

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה, עם יד אחת בריבוע אחד, ואחת בכיכר הסמוכה לה.
  • הרם בו זמנית את שתי הידיים ימינה והניח אותן בריבוע הבא ואז הפוך את התנועה ברציפות במהירות האפשרית עם צורה טובה.
  • חזור על התנועה ברציפות למשך 30-60 שניות.

7. שכיבות סמיכה לרוחב נייח לרוחב

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה ביד ימין בתוך הכיכר, והשמאל מחוץ לכיכר.
  • התפוצצו במהירות והזיזו את היד הימנית מהכיכר והשמאל לכיכר והקפידו לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לרצפה.
  • הפוך מיד את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה. חזור על התנועה ברציפות למשך 30-60 שניות.

8. נסיעה רוחבית מתחלפת ומחוצה לה

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה יחד מחוץ לריבוע שנמצא ממש לפניך.
  • הרימו במהירות יד אחת מהרצפה והעבירו אותה קדימה אל הכיכר שלפניכם ואחריה היד השנייה.
  • הקש על הידיים שלך בתוך הריבוע ואז הפוך את התנועה מחוץ לכיכר הצמודה ישירות לזה שהידיים שלך היו בו.
  • חזור על התנועה כל הזמן עד שתגיע לסוף הסולם ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

9. טיולים רוחביים לרוחב

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה עם יד אחת בריבוע אחד, והשנייה בכיכר הסמוכה לה.
  • הרם במהירות יד אחת מהרצפה והעביר אותה לרוחב לכיכר שלידה במהירות ואחריה היד השנייה.
  • חזור על התנועה כל הזמן עד שתגיע לסוף הסולם ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

10. נייח קדימה / אחורה לסירוגין

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הידיים על הרצפה עם יד אחת בריבוע אחד, והשנייה בכיכר ישירות לפניה.
  • הרם במהירות את שתי הידיים מהרצפה והחלף את מצבי היד בו זמנית.
  • חזור על התנועה ברציפות למשך 30-60 שניות.

11. קדימה / נסיעה לאחור עם זרועות צולבות

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הרגליים על מחוון בודד שנפרש מחוץ לסולם ושתי הידיים על הרצפה כל אחת מחוץ לכיכר.
  • התפוצצו במהירות קדימה, והניחו את שתי הידיים בריבוע שחוצה את הזרועות.
  • חזור במהירות על התנועה ללא חיבוק הזרועות והנח אותן מחוץ לכיכר שלפניך.
  • חזור ברציפות על מיתוג התנועה איזה זרוע עוברת מלפנים עד שתגיע לסוף הסולם.
  • קח הפסקה אם אתה צריך, ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

12. נסיעה קדימה / לאחור לסירוגין פנימה והחוצה

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הרגליים על מחוון בודד שנפרש מחוץ לסולם ושתי הידיים על הרצפה כל אחת מחוץ לכיכר.
  • הרימו במהירות יד אחת והניחו אותה בכיכר שלפניכם ואחריה ביד השנייה.
  • הרימו במהירות את היד הראשונה והניחו אותה מחוץ לכיכר שלפניכם ואחריה היד השנייה.
  • חזרו על התנועה כל הזמן עד שתגיעו לסוף הסולם.
  • קח הפסקה אם אתה צריך, ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

13. קדימה / אחורה נוסע פנימה והחוצה ג'ק קפיצה

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הרגליים ושתי הידיים על הרצפה, כל אחת מחוץ לכיכר.
  • התפוצץ במהירות קדימה, והניח את שתי הידיים והרגליים בתוך ריבוע.
  • להתפוצץ לגבות, להתקדם ולהפריד בין הידיים והרגליים מחוץ לריבוע.
  • חזרו על התנועה כל הזמן עד שתגיעו לסוף הסולם.
  • קח הפסקה אם אתה צריך, ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

14. נסיעה קדימה / לאחור נפץ כלפי מעלה והחוצה

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הרגליים על מחוון בודד שנפרש מחוץ לסולם ושתי הידיים על הרצפה כל אחת מחוץ לכיכר.
    התפוצצו במהירות קדימה והניחו את שתי הידיים בתוך הכיכר שלפניכם.
  • התפוצץ גיבוי נע קדימה והפריד בין שתי הידיים מחוץ לכיכר.
  • חזרו על התנועה כל הזמן עד שתגיעו לסוף הסולם.
  • קח הפסקה אם אתה צריך, ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

15. נסיעה קדימה / אחורה שתי זרועות כלפי מעלה

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הרגליים על מחוון בודד שנפרש מחוץ לסולם ושתי הידיים על הרצפה בתוך הכיכר שלפניך.
  • התפוצצו במהירות קדימה והניחו את שתי הידיים בתוך הכיכר שלפניכם, וודאו לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לרצפה.
  • חזרו על התנועה כל הזמן עד שתגיעו לסוף הסולם.
  • קח הפסקה אם אתה צריך, ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

16. הליכות נסיעה קדימה / לאחור

  • היכנס למצב דחיפה סטנדרטי עם התחת התחתון, הגב ישר והליבה קשורה.
  • התחל עם שתי הרגליים על מחוון בודד שנפרש מחוץ לסולם ושתי הידיים על הרצפה מחוץ לכיכר שלפניך.
  • החלף במהירות יד אחת והניח אותה בכיכר שלפניך קדימה.
  • חזרו על התנועה כל הזמן עד שתגיעו לסוף הסולם.
  • קח הפסקה אם אתה צריך, ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

קרדיט תמונות: THESABRINA / iStock


קיאנו ריבס ביל וטד 2

קרא עוד: