17 תרגילי טבעות יעילים שבונים גוף טוב יותר

הַדְרָכָה

טבעות אולימפיות אינן מיועדות רק למתעמלות. אימוני השעיה קיימים כבר עשרות שנים, אך בשנים האחרונות הם הפכו פופולריים בחדרי כושר רגילים. ישנם אפילו מתקנים שלמים המוקדשים לשיעורי הכשרה במתלים.

טבעות אולימפיות יכולות להיות בשמות רבים, כולל טבעות התעמלות, רצועות פיצוץ ו'מתלים '. כמובן שיש גם קירובים יקרים יותר שלהם, בדמות מאמן ה- TRX, ג'ונגל ג'ים XT וכדומה. אתה צודק בכך שאתה חושב שרוב המידע הכלול במאמר זה נוגע גם ליישומים אלה, אם כי ישנם כמה מהלכים שניתן לבצע על סט טבעות שלא ניתן לבצע על מאמן בסגנון TRX.

טבעות הן אחת מאותן חתיכות של ציוד שתוכל להקפיץ בכל מקום, להשתמש בהן כדי לאמן ולאתגר את גופך ביעילות, ואז לחזור עליהן שנים ארוכות מבלי שהן (או שאתה) תתפרק. הם יכולים להיות כלי נהדר למתחילים להפחתת העומס, או כלי להוסיף התקדמות לספורטאים מתקדמים יותר באמצעות טווח מוגבר של תנועה וחוסר יציבות.



טבעות אולימפיות אינן מיועדות רק למתעמלות. אימוני השעיה קיימים כבר עשרות שנים, אך בשנים האחרונות הם הפכו פופולריים בחדרי כושר רגילים. ישנם אפילו מתקנים שלמים המוקדשים לשיעורי הכשרה במתלים.

טבעות אולימפיות יכולות להיות בשמות רבים, כולל טבעות התעמלות, רצועות פיצוץ ו'מתלים '. כמובן שיש גם קירובים יקרים יותר שלהם, בדמות מאמן ה- TRX, ג'ונגל ג'ים XT וכדומה. אתה צודק בכך שאתה חושב שרוב המידע הכלול במאמר זה נוגע גם ליישומים אלה, אם כי ישנם כמה מהלכים שניתן לבצע על סט טבעות שלא ניתן לבצע על מאמן בסגנון TRX.

טבעות הן אחת מאותן חתיכות של ציוד שתוכל להקפיץ בכל מקום, להשתמש בהן כדי לאמן ולאתגר את גופך ביעילות, ואז לחזור עליהן שנים ארוכות מבלי שהן (או שאתה) תתפרק. הם יכולים להיות כלי נהדר למתחילים להפחתת העומס, או כלי להוסיף התקדמות לספורטאים מתקדמים יותר באמצעות טווח מוגבר של תנועה וחוסר יציבות.

אני מאמין שהטבעות משמשות בצורה הטובה ביותר כצורה משלימה של אימוני התנגדות לתוכנית הכוללת משקולת, משקולת ו / או עבודת קומקום. אבל אל תטעו - הם כלי נהדר. יעילות האימון באמצעות רצועות מתלה לא יציבות אומתה על מבוגרים מבוגרים (גיל 60 ומעלה) ( Gaedtke & Morat 2015 ), נשים בגילאי המכללה ( בתאני ואח '. 2011 ) גברים בגילאי מכללה ( מקגיל ואח '. 2014 ), וספורטאי חטיבה 1 של NCAA ( Prokopy et al. 2008 ).

תוצאות חיוביות הוצגו במספר מחקרים, עם מעט מאוד מבחינת תוצאות שליליות. דיווחים מצביעים על עלייה בכוח כל הגוף במהלך תוכנית אימונים, עלייה בפעילות שרירי פלג גוף עליון וגפיים, שיפור הגמישות ותפיסות טובות יותר של רווחה.

חשוב לציין כי כל המחקרים הידועים דבקו בשימוש בתרגילים בסיסיים המדמים את אלה שעשויים כבר להתבצע בתכנית אימוני כוח (שכיבות סמיכה, שורות, קרשים וכו '). התפקיד של שגרות אימוני כוח שבמקום זאת מנסות לחקות יותר תרגילי התעמלות (Muscle-Ups, Skin the Cat וכו ') לא תוקף, ולכן לא נצלול לאלה כאן.

התרגילים הבאים אינם מיועדים למי שמעוניין להיות המתעמל הבא של מדליית הזהב האולימפית, אלא עבור אלה המעוניינים להשלים את אימוני המשקל שלהם עם כמה תרגילים יעילים במשקל גוף. דוגמאות להתעמלות ניתנות לכמה דפוסי תנועה מרכזיים, אך עליכם להחליט על תחולתו של אותו תרגיל בהתאם ליכולות שלכם או של הספורטאים שלכם.

תרגילי טבעת פלג גוף עליון (משיכה)

ישנן כמה אפשרויות משיכה מצוינות בפלג הגוף העליון באמצעות טבעות אולימפיות. ניתן לשנות את התנועות בקלות עם שינוי פשוט בזווית הגו או במיקום כף הרגל שמשנה את רמת הקושי. היתרון העיקרי בשימוש בטבעות הוא ביכולתם להסתובב בחופשיות, ומספקות תנועת כתפיים 'טבעית' יותר לעומת צורות אימון רבות אחרות. זה יכול לעודד מכניקה טובה של עצם השכמה והפעלה של מייצבי הכתף והשכמות.

בשל חוסר היציבות הניתן במהלך תנועות חתירה, ייתכן גם הפעלה נוספת של שרירי השרשרת האחורית. לכן תרגילים אלה מאמנים כמות גדולה של שרירים במגוון דרכים, כולל התייצבות איזומטרית ודינמית מסוימת.

במקרה של הסנטרים האקסצנטריים המוצגים לעיל, רצועות מספקות כלי מצוין לסגת מסורתית מתח , למי שמתקשה לבצע את הווריאציה המלאה באמצעות סרגל. חלקם עשויים למצוא כאן גם מיקום נחמד יותר לכתפיים ולמרפקים. אם הטבעות ממוקמות מספיק גבוהות, אתה יכול גם לבצע וריאציות Chin-Up ו- Pull-Up מסורתיות באמצעות טבעות אולימפיות , פוטנציאל להרוויח מהאופי המסתובב בחופשיות של המיישם.


Jon Voight Pearl Harbor

תרגילי טבעת פלג גוף עליון (דחיפה)

כמו תרגילי משיכת פלג גוף עליון, תרגילי דחיפה המתבצעים בטבעות מאפשרים תנועה 'טבעית' יותר של הכתפיים. רבים מדווחים על לחיצה במצב אחיזה ניטרלי להיות קצת יותר 'ידידותיים למפרקים' לכתפיים.

ניתן לשמור על מיקום אחיזה נייטרלי בכל העיתונות, אך מתן אפשרות של פרונציה וסיבוב פנימי תוך כדי לחיצה יכול גם לסייע בלקיחת חזה לאורך אורך השריר המלא שלהם. לדוגמא, כפות הידיים הפונות זו לזו בתחתית העיתונות, וכפות הידיים פונות כלפי מטה (מבוטא) בחלק העליון של המכבש.

ביצוע תנועות זבובים באמצעות טבעות יכול גם לספק צורה 'פונקציונאלית' יותר של אימון בידוד שרירים, ולשפר את הכוח במצב חלש לעיתים חשוב עבור כמה תנועות ספורטיביות (למשל, התמודדות עם ספורט או ספורט התמודדות).

על ידי ביצוע תנועות עיתונות עם סט טבעות, יהיה גם אתגר נוסף על שרירי הליבה הקדמית. ה- Push-Up של זרוע אחת הוא תרגיל ליבה נגד סיבוב, וכזה שלא ניתן לשכפל ללא מאמן השעיה. אמנם לא הוכח כאן, טבעות טבעות הם עוד דרך מצוינת לאמן את פלג הגוף העליון בעזרת הכלי הזה.

תרגילי טבעת פלג גוף עליון (יציבה / בריאות כתפיים)

כל אלה הן דוגמאות נהדרות לתנועות אביזר שניתן לבצע באמצעות טבעות ועבודה לשיפור היציבה, המיקום ובריאות הכתפיים. במיוחד אצל מי שלוחץ על מכסה תקורה ומשקל למשקולות לעתים קרובות.

תרגילי טבעת ליבה

מחקרים מסוימים הצביעו על הפעלת שרירי ליבה גבוהה יותר בפלאנקים תוך שימוש באימון השעיה לעומת ביצוע מסורתי יותר ( בירן ואח '. 2014 ). לכן זה לא יכול להיות חזק יותר מדי כדי להציע שזה יכול להיות נכון גם בתרגילי ליבה רבים אחרים הכוללים מאמן השעיה מסוגים שונים.

מחקרים מצביעים גם על כך שתנועות כמו Pikes ו- Roll-outs מספקות כמה מהרמות הגבוהות ביותר של הפעלת שרירי ליבה בקרב תרגילי בטן פופולריים רבים אחרים ( Escamilla et al. 2010 ).

יותר לאחרונה קליארי ובוקוקיה (2017) הראה רמות גבוהות של רקטוס בטן והפעלה של שרירים אלכסוניים חיצוניים בתרגיל הלולאה והמסור בזמן שנעשה במאמן מתלים. ביצוע תרגילים אלה בסט טבעות יכול להיות טוב אימון ליבה אפשרות עבור רבים.

תרגילי טבעת בפלג גוף תחתון

היתרון העיקרי בשימוש בסט טבעות אולימפיות לאימון פלג גוף תחתון הוא ביכולתן לפרוק תנועות כמו סקוואט, סקוואט מפוצל, ריאות ואפילו צעדים למעלה . זה יכול להיות אמצעי אימון נהדר למתחילים או למי שנאבק עם משקל גופם המלא.

ביצוע תנועות מסוג קפיצות כגון Jump Jump, Jump Side ו- Jump Jump Squats באמצעות טבעות יכולה להוריד את ההשפעה על המפרק על ידי פריקת התנועה בכדי לספק סגנון אימון מטבולי בטוח.

ביצוע תנועות נפץ אלו לצורך נפח נמוך יותר של אימונים עם פחות עייפות יכול גם לספק גירוי לפיתוח כוח ספציפי לספורט. מכיוון שהעומס נלקח מהגוף, צורה זו של אימוני כוח תדגיש את החלק המהיר של עקומת המהירות.

קרדיט צילום: South_agency / iStock

קרא עוד: