17 תרגילי בר מקבילים לבניית חוזק משקל גוף מדהים

הַדְרָכָה

מוטות מקבילים משמשים בדרך כלל את המתעמל לבניית כוח כולל כדי לסייע בשיפור הביצועים באירועים המכובדים שלהם. הם לא מיועדים רק למתעמלים, כל אדם יכול להשתמש בהם בכדי לסייע בהגדלת כוחם הכללי ובבניית מבנה מרשים ומסוגל יותר.

אולי כבר ידוע לכם על מהלכי בסיס מקבילים בסיסיים כמו Dips, L-Sits ושורות הפוכות, אך ישנם רבים אחרים.

התחל בקצה אחד של הסורגים המקבילים, ותופס כל מוט באחיזה ניטראלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. התחל בכיפוף ברך אחת והעלתה לכיוון החזה והורד אותה במהירות כשאתה מבצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה. התחל בו זמנית להרים יד אחת ולהניע אותה קדימה לאורך הבר ולאחריו את היד השנייה על המוט המקביל עד שאתה 'הולך' קדימה. לערב את הליבה שלך ולהישען קדימה רק מעט. המשך בתנועה זו עד לסוף הסורגים המקבילים ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.




בחור שחור במייל ירוק

מוטות מקבילים משמשים בדרך כלל את המתעמל לבניית כוח כולל כדי לסייע בשיפור הביצועים באירועים המכובדים שלהם. עם זאת, הם לא מיועדים רק למתעמלים - כל אדם יכול להשתמש בהם בכדי לעזור בהגדלת כוחם הכללי ובבניית מבנה מרשים ומסוגל יותר.

אולי כבר ידוע לכם על מהלכי בסיס מקבילים בסיסיים כמו Dips, L-Sits ושורות הפוכות, אך ישנם רבים אחרים.

1. טיולי אופניים

התחל בקצה אחד של הסורגים המקבילים, ותופס כל מוט באחיזה ניטראלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. התחל בכיפוף ברך אחת והעלתה לכיוון החזה והורד אותה במהירות כשאתה מבצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה. התחל בו זמנית להרים יד אחת ולהזיז אותה קדימה לאורך הבר ולאחריו את היד השנייה על המוט המקביל עד שאתה 'הולך' קדימה. לערב את הליבה שלך ולהישען קדימה רק מעט. המשך בתנועה זו עד לסוף הסורגים המקבילים ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה.

2. מטבלים נודדים

התחל בקצה אחד של הסורגים המקבילים, ותופס כל מוט באחיזה ניטראלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. כופף את שני המרפקים והורד את עצמך עד שהמרפקים שלך יהיו ב 90 מעלות. הרחיבו את המרפקים בצורה נפיצה, הרימו את גופכם קדימה לאוויר והרפו את הבר לרגע. חזור למטה לתפוס שוב את המוט וחזור מיד על התנועה מבלי להשהות עד שתגיע לסוף המוטות. חזור על התנועה לאחור, וודא שאתה מרתק את הליבה שלך ונשען קדימה רק מעט.

3. שכיבות סמיכה

התחל באמצע הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטרלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. הרם את שתי הרגליים מהקרקע, והניח רגל אחת על כל מוט מקביל. היכנס למצב פוש-אפ סטנדרטי ובצע את המהלך, התחבר לליבך, שמור על החזה שלך וסחט את הגלוטס שלך.

4. שכיבות סמיכה פליאומטריות

אזהרה: זו תנועה מתקדמת! אם אין לך את הכוח הנדרש, או אם הסורגים שאתה נמצא בהם צרים / חלקלקים במיוחד, אל תנסה זאת.

התחל באמצע הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטרלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. הרם את שתי הרגליים מהקרקע והניח רגל אחת על כל מוט מקביל. היכנס למצב פוש-אפ רגיל. בצע שכיבות סמיכה כרגיל, אך התמקד בנסיעה למעלה בכוח מספיק שידייך יעזבו את הבר לרגע. חזור למטה ותופס שוב את המוט, ואז חזור מיד על התנועה מבלי להשהות, וודא לרתום את הליבה שלך, להרחיק את החזה ולחץ על המוט.

5. שכיבות סמיכה עם כונן הברך

התחל באמצע הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטרלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. הרם את שתי הרגליים מהקרקע, והניח רגל אחת על כל מוט מקביל. היכנס למצב פוש-אפ רגיל. בצע פוש-אפ רגיל תוך הוספת נסיעה בברך לכיוון החזה לאחר כל חזרה. החלף איזה ברך מונעת בכל חזרה. לערב את הליבה שלך, לשמור על החזה שלך, ולחץ את glutes שלך.

6. שכיבות סמיכה עם כונן הברך של ספיידרמן

התחל באמצע הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטרלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. הרם את שתי הרגליים מהקרקע והניח רגל אחת על כל מוט מקביל. היכנס למצב פוש-אפ רגיל, בצע פוש-אפ רגיל תוך הוספת הברך לכיוון החלק החיצוני של המרפק לאחר כל חזרה. החלף איזה ברך נוהגת לאחר כל נציג. לערב את הליבה שלך, לשמור על החזה שלך, ולחץ את glutes שלך.

7. שכיבות סמיכה כלפי מטה

התחל באמצע הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטרלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. הרם את שתי הרגליים מהקרקע והניח רגל אחת על כל מוט מקביל. היכנס למצב פוש-אפ רגיל ובצע פוש-אפ רגיל. לאחר כל חזרה, הרם יד אחת והקש על הכתף הנגדית. החלף איזו יד אתה מרים אחרי כל נציג. כנס את הליבה שלך, שמור על החזה שלך בחוץ, סחט את הגלוטים שלך והתמקד בשמירה על כפתור הבטן ישר לכיוון הקרקע כשאתה מקיש על הכתף!

8. שכיבות סמיכה לרגל אחת

התחל באמצע הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטרלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. הרם את שתי הרגליים מהקרקע והניח רגל אחת על כל מוט מקביל. היכנס למצב פוש-אפ רגיל. כשאתה שומר על הברכיים ישרות, הרם רגל אחת מעל הבר, והאריך אותה לאחור באוויר מאחוריך. בצע פוש-אפ סטנדרטי, וודא כי אתה מרתק את הליבה שלך, שומר על החזה שלך ולחץ על החלקות. בצע כמות שווה של חזרות כששתי הרגליים באוויר.

9. המטוטלת -50

התחל באמצע הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטרלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. שמור על ברכיים ישרות, חבר את מכופפי הליבה והירך והרם את הרגליים עד שהן בטמפרטורה של 90 מעלות. סובב לרוחב את תא המטען שלך שמאלה כדי שהרגליים יעבור מעל הבר, ואז תסתובב ימינה ותשמור על הרגליים ישרות, הראש למעלה, החזה החוצה, וגופך זקוף.


ההיסטוריה של העם העתידי

10. סיבוב בר-בר

התחל באמצע הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטרלית. יישר את זרועותיך כך שהמרפקים שלך כמעט נעולים וכפות הרגליים שלך מהקרקע. דחף עצמך שמאלה, הרם את יד ימין מהבר וסובב את כל גופך שמאלה ותופס את המוט משמאל ביד ימין. עצור לרגע כדי לשלוט במומנטום שלך, ואז בצע את אותה תנועה עד שאתה חוזר לנקודת ההתחלה. תרגילים אלה דורשים יציבות ליבה וכתפיים רבה כמו גם כוח נפץ!

11. דחיית קראנץ '

עמדו מול אחד הסורגים המקבילים ותפסו אותו בשתי ידיים באמצעות אחיזת ידיים. הרם את שתי כפות הרגליים מהקרקע והניח את שתי הרגליים מעל הבר, כך שחלק האחורי של הברך שלך יהיה על גבי המוט תוך שאתה עדיין מחזיק מעמד בשתי הידיים. ברגע שיש לך את שתי הרגליים על הבר, סחט את הגלוטות שלך, כיווץ את השוקיים ואת שרירי הברך ושחרר את הבר עם הידיים, והוריד לאט את גופך לכיוון הקרקע. ברגע שאתה תלוי הפוך, הניח את הידיים מאחורי הראש ובצע תנועת כפיפות.

12. Pull-Up אנכי הפוך

עמדו מול אחד הסורגים המקבילים ותפסו אותו בשתי ידיים באמצעות אחיזה תחתונה. שמור על הברכיים ישרות, הרם את שתי הרגליים מהקרקע עד שאתה במצב L-Sit. שמרו על מיקום זה, בצעו משיכה סטנדרטית וודאו כי הם מפעילים את הליבה ואת הקלעים.

13. ברים של קופים

התחל באחד הסורגים המקבילים, תופס כל מוט באחיזה ניטראלית. בזמן שתלוי מהבר, הרם את שתי הרגליים מהקרקע עד שאתה במצב L-Sit. תוך שמירה על המיקום הזה, הרם יד אחת מהבר, הזז אותה קדימה ותפס שוב את המוט ואחריו במהירות היד השנייה על המוט המקביל. חזור על תנועה זו עד שתגיע לסוף הסורגים, ואז הפוך את התנועה, וודא לרתום את הליבה שלך ולא להתנדנד קדימה ואחורה יותר מדי.

14. ברים של קופים רוחביים

עמדו מול אחד הסורגים המקבילים ותפסו אותו בשתי ידיים באמצעות אחיזת ידיים. בזמן התליה, הרם את שתי הרגליים מהקרקע עד שאתה במצב L-Sit. שמרו על מיקום זה, הרימו יד אחת מעל הבר, הזיזו לרוחב ותפסו את המוט שוב, ואחריו במהירות היד השנייה על המוט המקביל. חזור על תנועה זו עד שתגיע לסוף המוט, ואז הפוך את התנועה, וודא לערב את הליבה שלך ולא להתנדנד קדימה ואחורה יותר מדי.

15. משיכות מכונת כתיבה L-Sit

עמדו מול אחד הסורגים המקבילים ותפסו אותו בשתי ידיים באמצעות אחיזת ידיים. בזמן התליה, הרם את שתי הרגליים מהקרקע עד שאתה במצב L-Sit. שמור על המיקום הזה, משוך את עצמך למעלה עד שראשך מעל הבר. הרחיבו את מרפק ימין והעבירו את גופכם לרוחב עד שלחי שמאל מגיעים ליד שמאל. הפוך את התנועה עד שלחיך הימנית תגיע ליד ימין. חזור לנקודת ההתחלה והורד את עצמך בחזרה למטה. זו חזרה אחת.

16. מטוטלת תליית L-Sit

עמדו מול אחד הסורגים המקבילים ותפסו אותו בשתי ידיים באמצעות אחיזת ידיים. בזמן התליה, הרם את שתי הרגליים מהקרקע עד שאתה במצב L-Sit. שמור על המיקום הזה, סובב את תא המטען שמאלה עד שהרגליים פונות לחלוטין לכיוון זה ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה. כעת סובב את תא המטען ימינה ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה. זה נציג אחד. התמקד בהתכווצות הליבה שלך בכדי להחזיר את רגליך באופן טבעי למצב ההתחלה.


מה שלומו של בן אפלק

17. מגבים לתלייה

עמדו מול אחד הסורגים המקבילים ותפסו אותו בשתי ידיים באמצעות אחיזת ידיים. שמור על הברכיים ישרות, הרם את שתי הרגליים מהקרקע עד שאתה במצב L-Sit. שמרו על מיקום זה וסובבו את תא המטען שמאלה עד שרגליכם מקבילות לקרקע. ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה. עכשיו סובב את תא המטען שלך ימינה. ואז הפוך את התנועה חזרה לנקודת ההתחלה. זה נציג אחד.

הסורגים המקבילים עשויים להיות לא יותר משני קטבים הנמצאים בסמיכות זה לזה, אך הרבגוניות שלהם מוגבלת רק על ידי הדמיון שלך.

אם אחד מהמהלכים הללו מתקדם מדי עבורך, כמעט תמיד יש דרך להגדיל אותם. לדוגמא, אם מטוטלת ה- L-Sit נמצאת מעל רמת הכושר הנוכחית שלך, אתה יכול פשוט להתחיל עם ה- L-Sit הבסיסי ולעבוד כדי להאריך את המרווחים שאתה יכול להחזיק במיקום זה.

אם אתה רוצה לבנות כוח משקל גוף מגוחך וליבה מוצקה ומסוגלת, תרגילי בר מקבילים בהחלט יכולים לעזור לך להגיע לשם.

קרדיט צילום: CasarsaGuru / iStock

קרא עוד: