2 תרגילי עוצמה של Adductor המשפרים את הזריזות

הַדְרָכָה

אנחנו מתכופפים, דדליפט וקופצים לאמן את שרירי פלג הגוף התחתון הגדול, במיוחד את העכוזים, שריר הברך והרכב. אך לעיתים קרובות אנו שוכחים את התוספים השרירים בחלק הפנימי של הירכיים.

וזו בעיה. אי הכשרה של שרירי תוספים מגדילה את הסיכון למפשעה נמשכת, משפיעה על יציבות הירך ועל סימטריית השרירים הכוללת ואף יכולה לפגוע בזריזותך.

אנחנו מתכופפים, דדליפט וקופצים לאמן את שרירי פלג הגוף התחתון הגדול, במיוחד את העכוזים, שריר הברך והרכב. אך לעיתים קרובות אנו שוכחים את התוספים - השרירים בחלק הפנימי של הירכיים.



וזו בעיה. אי הכשרה של שרירי תוספים מגדילה את הסיכון למפשעה נמשכת, משפיעה על יציבות הירך ועל סימטריית השרירים הכוללת ואף יכולה לפגוע בזריזותך.

קָשׁוּר: למה עגל מגדל הם בזבוז זמן

לפני שנכנס לחיזוק השרירים האלה, בואו ניקח צעד אחורה ונבחן את האנטומיה של התוספים.

ישנם שלושה שרירי תוספים: adductor longus, adductor brevis ו- adductor magnus. נקודות המוצא של כל אחת מהן ממוקמות סביב האגן, וההכנסות שלהן נמצאות בנקודות שונות סביב עצם הירך (עצם הירך). מערכת שרירים נשכחת נוספת היא האיליאקוס.

זה לא חיוני לבצע תרגילי בידוד למתאמים. למעשה, מכונות התעמלות רבות של תוספים עלולות לגרום להתייבשות הירכיים או לגרום ללחץ חוזר.

להלן מספר תרגילים שמצאתי שהם יעילים:

מעליות ברכיים והרמת רגליים

אני באופן אישי מאמין שהדרך הטובה ביותר לעבוד במדריכים היא לתרגל מעליות ברכיים שונות והרמת רגליים.

לעיתים קרובות אני נותן ללקוח חדש מטרה לפתח את היכולת לבצע 3 סטים של 12 הרמת צד רגליים. הם צפויים לעשות זאת מבלי לאבד את היציבה שלהם. אם לקוח יכול להשיג זאת, הבסיס שלו יהיה מספיק טוב כדי להמשיך לתרגילים מתקדמים יותר.

העלאות ברכיים עמידות יכולות לפתח תוספים חזקים לתנועה רוחבית.

קָשׁוּר: לפתח מהירות עם מקדחת הברכיים הגבוהה

תיבת סקוואט עם הרמת ברך

תרגיל שמצאתי שהוא מועיל במיוחד הוא Box Squat פשוט עם הרמת ברך. בעת ביצוע תנועת מתחם זו, אני ממליץ לצלם את הטכניקה שלך מהצד. רשום את היציבה שלך. האם אתה יכול לשמור על יישור ניטרלי בתחתית תנוחת הכריעה ובראש הרמת הברך? כמו כן, האם טווח התנועה שלך זהה בכל ירך?

הקידום הבא הוא יישום מערכת גלגלות. ניתן לקדם תיבת סקוואט עם הרמת ברך על ידי הצמדת גלגלת לקרסול. זה יניע גם את התוספים שלך וגם את האיליאקוס שלך.

קָשׁוּר: בנה כוח נפץ עם תיבת סקוואט

ההתנגדות בה אתה משתמש בכבל תלויה בטכניקה שלך. אם אינך מצליח להחזיק טופס נכון מתחת ל 12 חזרות, אתה מנסה להרים כבד מדי. כמו כן, שמרו על הקצב איטי ויציב.

אחד הדברים האהובים עליי במתחם זה הוא עד כמה הוא מפתח דיסוציאציה של מפרק הירך וגו. עבור הרבה אתלטים צעירים שמתחילים איתי, העברת עצם הירך ללא גופם היא מסובכת. תרגיל זה מתייחס לא פחות לפיתוח מיומנויות כמו לעסוק בשרירים שלך.

Box Squat והרמת הברכיים יכולים להשתלב בשגרה במובנים רבים. זו חימום טוב לסשן סקוואט אבל גם חימום טוב למפגש האצה. אני גם אוהב להשתמש ב- Box Squat עם הרמת הברך לצורך אכיפה חוזרת טכנית. לעיתים קרובות אני מעודד את הספורטאים שלי לבצע את התרגיל בין התקפי ריצות לתרגילי תאוצה.


ג'יימס אוסף 8 כללים פשוטים

זכרו תמיד לתעדף טכניקה לפני תשישות שרירים.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock