2 אימוני רגליים מתקדמים ללא משקולות

הַדְרָכָה

חדר משקל צפוף? אין מדפי סקוואט זמינים או מכונות הקש לרגליים? לפני שתזנח את שגרת האימון שלך ברגל ויצא מהדלת, שקול את שני אימוני הרגליים המתקדמים הנוחים הבאים, הנעשים ללא משקולות, לבניית גודל, כוח, כוח, סיבולת, מהירות ואיזון לשיפור ביצועי הספורט.

קשורים: האימון הפשוט ביותר במשקל גוף אי פעם

חדר משקל צפוף? אין מדפי סקוואט זמינים או מכונות הקש לרגליים? לפני שתזנח את שגרת האימון שלך ברגל ויצא מהדלת, שקול את שני אימוני הרגליים המתקדמים הנוחים הבאים, הנעשים ללא משקולות, לבניית גודל, כוח, כוח, סיבולת, מהירות ושיווי משקל ביצועי ספורט.




סופיה לורן עכשיו 2018

הנחיות

  • בצע תנועות חימום דינמיות (למשל, ריאות ומעגלי זרוע רב כיווניים) לפני האימונים שלך, והתקרר לאחר מכן עם מתיחות פלג גוף תחתון וגוף עליון, לקבלת גמישות וטווח תנועה גדולים יותר.
  • לחות לפני האימון, במהלך ואחריו.
  • בצע אימונים בימים לא רצופים להחלמה נאותה.
  • אימונים חלופיים לגיוון.
  • סטים / חזרות: 1x10
  • מנוחה: 30-45 שניות בין סופר סט של תרגיל משולב בשני האימונים.

קָשׁוּר: הכי פשוט משקל גוף אימון אי פעם

צִיוּד

  • ספסל או כסא
  • בקבוק מים
  • טיימר (אופציונלי)

אימון 1

2 אימוני רגליים מתקדמים ללא משקולות

תנועות סקוואט / מטפס הרים משולב

  • נניח למצב דחיפה.
  • דחף את הרגליים קדימה לעבר זרועותיך וגב 10 פעמים.
  • עשו מיד 60 שניות של מטפסי הרים.

קָשׁוּר: 5 משקל גוף תרגילים שכדאי לכם לעשות


שמשחק בחוליית המתאבדים החדשה

קומבו סקוואט איזומטרי / Jump-Squat משולב

  • יורדים למצב גוץ כשגב שטוח לקיר וזרועותיך מורחבות לרוחב בגובה הכתף.
  • החזק מיקום זה למשך 60 שניות.
  • חזור למצב זקוף הרחק מהקיר ובצע במהירות 10 Jump-Squats, קפיצה גבוה ככל האפשר.
  • לאחר הנציג העשירי שלך, החזק את המיקום למשך 10 שניות.

משולב כפפות רגל אחת / ספרינטים במקום

  • בצע 10 סקוואטים ברגל אחת עם כל רגל.
  • סופר-סט עם 30 שניות של ריצות במקום במהירות האפשרית, נשען מעט קדימה, מסיע את הברכיים בצורה נפיצה לכיוון המותניים ומסיר במהירות את זרועותיך קדימה ואחורה קרוב לגופך.

קָשׁוּר: ה'כל אתה ' משקל גוף להתאמן

צעדים למעלה / הליכה משולבת בצד

  • הניחו את רגל ימין על גבי ספסל או כיסא והושיטו את זרועותיכם מעל הראש.
  • לחץ על רגל ימין והסיע את רגל שמאל מהרצפה, הביא את ברך שמאל לכיוון המותניים שלך, וחזרה למטה 10 פעמים.
  • חזור מיד על Step-Ups ברגל שמאל על הספסל או הכיסא.
  • ללא מנוחה, עשה 10 ריאות רוחביות עם הידיים המורחבות בגובה הכתף משמאלך, ואז 10 ימינה.

אימון 2

סקוואט מפוצל בולגרי

בולגרית קומבו סקוואט מפוצל / איזומטרי

  • הניח את רגל שמאל מאחוריך על גבי ספסל או כסא (ברך שמאל כפופה מעט) ואת רגל ימין במצב של קפיצה קדמית וזרועותיך תלויות בצידיך.
  • הורידו לאט את הברכיים השמאליות והימניות לכיוון הרצפה ועד שקצות האצבעות נוגעות ברצפה.
  • השהה שנייה אחת וחזור במהירות למצב ההתחלה.
  • לאחר 10 חזרות, חזור על רגל ימין על הספסל או הכסא למשך 10 חזרות.
  • מיד הניח את הגב שטוח על קיר עם הידיים המורחבות לפניך בגובה החזה ונמוך למצב סקוואט.
  • החזק למשך 60 שניות.

משולבת קדימה לונג / בורפיס

  • כשידיך מורחבות מעל הראש, קפץ לסירוגין קדימה 10 פעמים בכל רגל.
  • סופר-סט עם 10 בורפים.

מטפסי הרים / קומבינציה של כשות במקום

  • לאחר 60 שניות ביצוע מטפסי הרים, עליון עם 10 כשות רגל אחת במקום עם כל רגל.

הליכה אורכית / ספרינטים הפוכים במקום משולב

  • כשידיך מורחבות לרוחב בגובה הכתף, קדימה לסרוג לאחור 10 פעמים בכל רגל.
  • סופר-סט עם ספרינטים במקום למשך 30 שניות.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock


משתוללת גבהים אנדריאה ארנולד