2 טיפים לתלתל Bicep שמבטיחים זרועות גדולות יותר

הַדְרָכָה

תלתלי Kettlebell מספקים יתרונות בלעדיים להיפרטרופיה וגירוי דו-כפול ייחודי, שקשה לשכפל עם כלי אימון אחרים, כולל משקולות חופשיות סטנדרטיות. להלן שתי תנועות קומקום פעמון ייחודיות שבטוח יעניקו לך צמיחת זרוע חדשה.


מי היו הזוכים בגלובוס הזהב

קשורים: תרגילי 10 שרירים טובים יותר מתלתלים מסורתיים

תלתלי Kettlebell מספקים יתרונות בלעדיים להיפרטרופיה וגירוי דו-כפול ייחודי, שקשה לשכפל עם כלי אימון אחרים, כולל משקולות חופשיות סטנדרטיות. להלן שתי תנועות קומקום פעמון ייחודיות שבטוח יעניקו לך צמיחת זרוע חדשה.

קָשׁוּר: 10 תרגילי שרירים טובים יותר מתלתלים מסורתיים

תלתל עומד של Kettlebell

תלתלים עומדים של Kettlebell Bicep הם בוני המונים חזק פשוט מכיוון שמכניקת עמידה מייצגת את העמדה החזקה ביותר המאפשרת עומס יתר מקסימלי ולבסוף רמות גדילה מוגברות. כמו כן, תלתלים עומדים של קטלבל עשויים לייצג וריאציה יעילה אף יותר מאשר משקולות או משקולות מסורתיות.

בשל אופי הקטלונים, יש מתח מתמיד באופן משמעותי יותר לאורך כל התנועה, כולל המיקום המכווץ העליון. כתוצאה מכך, יש לך עצבנות רבה יותר של סיבי שריר וגיוס יחידה מוטורית. מלבד הפעמונים התלויים מתחת לפרקי הידיים, מה שיוצר תחושת משיכה מתמדת על שרירי הזרוע, כמעט בלתי אפשרי להקל על המתח בחלק העליון של התנועה על ידי רמאות ומסלסל את המשקולות גבוהות מדי.

קָשׁוּר: קינוחי אימון: 5 וריאציות תלתלים שיזרימו את שרירי הידיים

למעשה, סלסול יתר בחלק העליון של תלתל Bicep הוא דרך בטוחה להוריד מתח מהשריר הדו-ראשי ולהגדיל את המיסוי על הדלתא הקדמי. עם וריאציה זו, פעמוני הקומקום הלוחצים על אמות הידיים מעכבים את טכניקת הרמאות הנפוצה הזו, מכיוון שזה מרגיש לא טבעי ולא נוח להביא את הידיים מעבר לגובה החזה. בנוסף, כל שימוש בתנופה או תנופה מופרזת גורם לפעמוני הקומקום לדפוק באמות הידיים, חוויה מאוד לא נעימה. בעיקרו של דבר הקטלונים מכריחים אותך להשתמש בטכניקת סלסול נכונה, מכיוון ששיטות הרמאות האופייניות מוגבלות או מבוטלות לחלוטין.

למרות שהביצוע דומה לריאציות אחרות של Bicep Curl, הבדל בולט אחד הוא מיקום היד. עבור כל תלתלי Kettlebell, עדיף להניח את הידיות בכפות הידיים האמצעיות העליונות ולא בכפות הידיים והאצבעות התחתונות. מיקום יד זה נועל את הפעמונים ושומר עליהם מפני סיבוב והחלקה.

לבסוף, אתה רוצה להתנגד לכך שזרועותיך יתיישרו לחלוטין בתחתית התנועה, מכיוון שהדבר משחרר מתח משריר הזרוע ויכול לגרום לידיות להחליק מכפות הידיים.

מספר קבוצות של 6-8 חזרות בתחילת אימון הדו-ראשי שלך יגייס את כל סיבי השריר הזמינים לצמיחה מקסימאלית.

כורעת תלתלי קטלבל חלופיים מעמדה מכווצת

אם אתם מחפשים אחת מתנועות הדו-ראשי המאתגרות אך גורמות לצמיחה שתבצעו אי פעם, תלתלי כורסת Kettlebell שבוצעו באופן חלופי מהעמדה המכווצת זה בדיוק מה שהרופא הורה. זאת בשל הצורה המחמירה להפליא והמומנטום המופחת הנדרש לשמירה על שיווי המשקל ולרמות המתח הרציפות של שרירי הדו-ראשי. למרות שהתרגיל נשמע מעט מסובך, הוא למעשה פשוט למדי. בזמן שאתה כורע על הספסל, סלסל את שני הפעמונים למצב המכווץ העליון (גובה אמצע החזה בערך), הורד זרוע אחת, בצע תלתל Bicep ואז חזור על היד השנייה.

קָשׁוּר: תרגילי זרוע לספורטאים: מהדורת Biceps

המפתח הוא להחזיק את הזרוע שאינה זזה במצב הכיווץ העליון לאורך כל הדרך תוך סיבוב מצד לצד עם כל חזרה. ביצוע אותו פרוטוקול עם משקולות אינו יעיל באותה מידה, מכיוון שחלקו העליון של תלתל המשקולת כרוך בדרך כלל במתח מעט, ובכך מספק תקופת מנוחה למחצה בשלב האיזומטרי. עם זאת, בגלל מאפייני הטעינה הייחודיים של הקטלונים, המיקום העליון הוא די מיסוי על שרירי הזרוע, ומספק מתח מתמיד עם הקלה קטנה אם בכלל במהלך התנועה. בנוסף, תנוחת הברכיים מבטיחה לך לא לסובב ולא לעוות את גופך כאמצעי לספק בכוונה הפגת מתח לזרועותיך. כל התפתלות, הסטה או רמאות מביאה לאיבוד שיווי המשקל ולזרוק העומס.

בגלל האפקט המשמעותי של זמן שמתח ומתח והזמן הממושך בין החזרות, 2-3 סטים של 5-7 חזרות לזרוע מספיקים לתנועת הדו-כף המתישה הזו.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock