2 אימוני מעגל גוף מלא לאימונים קצרי זמן

הַדְרָכָה

עבור ספורטאים רבים, תכנון אימונים איכותיים בין התחייבויות לימוד וספורט הוא מאתגר. לפיכך, אימון מעגלים הוא אפשרות אידיאלית לתזמון מפגשים מרוכזים אך אינטנסיביים.

להלן שני אימוני מעגל גוף יעילים באופן אכזרי. האחת מורכבת מתנועות משקל גוף בלבד, והשנייה משתמשת רק בזוג משקולות. עם התחייבות כה קטנה לזמן (15-30 דקות לכל היותר כולל חימום והתקררות) וכל כך מעט ציוד שנדרש, אימונים אלה לא משאירים מקום לתירוצים. לא רק שהם ישאירו אותך עם משאבה מגבירה את השרירים בידיים וברגליים, אלא הם ישפרו את הסיבולת הדרושה כדי להאריך את היריבים בזמן הצפיפות.

צִיוּד




שמת במהיר ועצבני 4

עבור ספורטאים רבים, תכנון אימונים איכותיים בין התחייבויות לימוד וספורט הוא מאתגר. לפיכך, אימון מעגלים הוא אפשרות אידיאלית לתזמון מפגשים מרוכזים אך אינטנסיביים.

להלן שני אימוני מעגל גוף יעילים באופן אכזרי. האחת מורכבת מתנועות משקל גוף בלבד, והשנייה משתמשת רק בזוג משקולות. עם התחייבות כה קטנה לזמן (15-30 דקות לכל היותר כולל חימום והתקררות) וכל כך מעט ציוד שנדרש, אימונים אלה לא משאירים מקום לתירוצים. לא רק שהם ישאירו אותך עם משאבה מגבירה את השרירים בידיים וברגליים, אלא הם ישפרו את הסיבולת הדרושה כדי להאריך את היריבים בזמן הצפיפות.

צִיוּד

  • שתי משקולות כבדות בינוניות (70-80% RM)
  • מוט משיכה (או משקולת מתלה לשורות הפוכות)
  • בקבוק מים
  • שטיח התעמלות (אופציונלי)
  • טיימר (אופציונלי)

הנחיות

  • בצע חימום דינמי של פלג גוף עליון ותחתון (למשל,
    לחיצות עם ריאות צדדיות).
  • סיים עם פלג גוף עליון ותחתון סטטי מקורר
    נמתח לגמישות וטווח תנועה גדולים יותר.
  • לחות לפני האימון, במהלך ואחריו.
  • בצע אימונים בימים שאינם רצופים לצורך הולם
    התאוששות.
  • בצע שני מעגלים של 10 חזרות לכל תרגיל (למעט
    תנועות מתוזמנות).
  • בצע את התרגילים בכל רצף בכל אימון.
  • מנוחה: הפסקות מים של 15 עד 30 שניות לאחר ביצוע תרגילים רצופים (ללא הפסקה).

אימון 1: חיה במשקל גוף

מעגל 1: קרשים נוטים, צדדיים, הפוכים

  • החזק כל קרש למשך 30 שניות.
  • חזור על כך במשך שתי סטים.

מעגל 2: סקוואט ברגל אחת, סקוואט סקווץ, ריאות קדימה

  • בצע 10 סקוואטים חד-רגליים ימינה ו -10 שמאליים, 10 סקוואטים מקפיצים ו -20 ריאות קדימה (10 בכל רגל).
  • קח הפסקה כדי לחות בין הסטים. חזור על כך במשך שתי סטים.

מעגל 3: שכיבות סמיכה פליומטריות, שורות הפוכות (או סיבובים), מעגלי זרוע עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון

  • בצע 10 שכיבות סמיכה פליומטריות (ידיים מוטסות בין חזרות), 10 משיכות (או שורות הפוכות), ואז 10 מעגלי זרוע נגד כיוון השעון. חזור על כך במשך שתי סטים.

אימון 2: דרבי משקולות

בניגוד לאימון הקודם, שבמהלכו ביצעת שלושה תרגילים במעגל ואז חזרת על עצמו, באימון זה אתה עובר מאימון אחד למשנהו ברצף מהיר לפני שאתה חוזר על כל המעגל בן שש המהלכים בפעם השנייה.

תרגיל 1: משולב סקוואט / לחיצות תקורה

  • החזק את שתי המשקולות עם אחיזה ניטרלית בגובה הכתף.
  • מתכופף באטיות ואז קם בצורה נפוצה ולחץ על ה- dbs מעל.
  • בצעו 10 חזרות ואז עברו לתרגיל הבא ללא מנוחה.

תרגיל 2: משולב ריאות צד / פיתולים

  • החזיק משקולת אחת אופקית בקצוות מנוגדים, והשאיר אותה קרוב לחזה שלך. זנק לרוחב ימינה תוך סיבוב בו זמנית של פלג גופך העליון.
  • חזור למצב ההתחלה והמשך בצד ימין / פיתולי ימין עד שתשלים 10 חזרות.
  • בצע 10 צדדי ריאות / פיתולים שמאליים. צדדי הריאות / פיתולים מעלים ביעילות את הליבה ואת חוזק הגוף התחתון.
  • הידרט בקצרה לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 3: שורות צלב ברגל אחת

  • החזיק משקולת אחת ביד ימין.
  • הרם את רגל ימין מהקרקע וכופף מעט את ברך שמאל.
  • הורד לאט את המשקולת על גופך לכיוון הברך השמאלית, עצור ומשוך את ה- db למצב ההתחלה.
  • בצע בסך הכל 10 חזרות לפני החלפת ידיים וביצוע 10 חזרות בצד הנגדי. זהו תרגיל נהדר המייעל בו זמנית את שיווי משקל הגוף התחתון ואת חוזק פלג הגוף העליון.
  • עברו לתרגיל הבא ללא מנוחה.

תרגיל 4: בית קומת משקולות

  • שכב על הגב ולחץ על המשקולות על חזהך.
  • לאט לאט, להשהות ולחץ כלפי מעלה בנפיצות.
  • בצע בסך הכל 10 חזרות לפני לחות קצרה ועבר לתרגיל הבא.

תרגיל 5: סקוואט עם שורות זקופות

  • נניח לעמדה אתלטית תוך החזקת המשקולות עם אחיזה נוטה ברוחב הכתפיים בנפרד.
  • כפוף לאט ואז התרומם במהירות תוך כדי משיכת המשקולות לרמת החזה.
  • חזור למצב ההתחלה ובצע בסך הכל 10 חזרות של מהלך גוף זה.
  • בלי לנוח, עבור לתרגיל הבא.

תרגיל 6: מזוודת משקולת נושאת

  • החזיק משקולת אחת ביד ימין.
  • כל שעליך לעשות הוא ללכת קדימה למשך 15-30 שניות תוך כדי ניסיון לשמור על פלג גוף עליון ישר ככל האפשר ועל הליבה שלך מעורבת.
  • החליפו ידיים ובצעו מזוודת משקולות בצד הנגדי.
  • לחות ואז לחזור על כל רצף ששת התרגילים פעם נוספת.

קרדיט צילום: shapecharge / iStock


כל גור סיירת כפות

קרא עוד