2 אימונים מלאים הדורשים רק תיבת פליו

הַדְרָכָה

אתלטים ולא אתלטים כאחד יכולים להשתמש בגדלים שונים של קופסאות פליו כדי לבצע תנועות קפיצה, לקדם את גובה הקפיצה האנכית ולפתח חומר נפץ ברגליים ובירכיים.

שני אימוני גוף מלא אלה מציעים מגוון דרכים רב-פונקציונליות להשתמש בתיבות פלייו לבניית חוזק גוף עליון ותחתון, משפר ביצועי ספורט, גודל, כוח, סיבולת, גמישות ויציבות הליבה. כל אימון כולל גם תרגילי קפיצה.

קָשׁוּר: אימון ה- Plyo Box של כוח וסיבולת

צִיוּד

קופסת פליאו אחת בגודל 12 אינץ '
קופסת פליאו אחת בגודל 18 אינץ 'או 24 אינץ'
שתי משקולות (80% RM)
שתי משקולות (50% RM)
מתלה כוח עם משקולת על סיכות ביטחון
שָׁעוֹן עֶצֶר
בקבוק מים

הנחיות

בצע חימום דינמי של פלג גוף עליון ותחתון (למשל, מעגלי זרוע וריאות).
סיימו במתיחות סטטיות של קירור פלג גוף עליון ותחתון לגמישות וטווח תנועה גדולים יותר.
לחות לפני האימון, במהלך ואחריו.
התאמן בימים לא רצופים להחלמה נאותה.
וודא כי קופסאות הפליו יציבות ועל משטח יציב כך שלא יחליקו.
סטים / חזרות: 2x10 (למעט 2x3 לתנועות קפיצה).
מנוחה: 60 שניות בין סט לסט, 60 שניות בין תרגיל לתרגיל.

אימון 1 (תרגילי משקל גוף)

פליו בוקס

שרה שורפת קן שורפת בת

קפיצות ברגל אחת / שכיבות סמיכה נפיצות

קפצו לסירוגין מתיבת 12 אינץ 'שלוש פעמים עם רגל שמאל ושלוש פעמים עם רגל ימין. עקוב מיד עם 10 שכיבות סמיכה נפיצות על גבי הקופסה (לחץ על הידיים מהקופסה והישאר מוטס בין שכיבות סמיכה). נוח וחזור.

קָשׁוּר: 10 תרגילי הפליומטריה הטובים ביותר לספורטאים

שורות הפוכות בגובה הרגליים

הביאו את קופסת הפליו בגודל 12 אינץ 'אל מתלה החשמל. המשקולת צריכה להיות בערך בגובה המותניים על סיכות הבטיחות. שכב מתחת למשקולת עם הרגליים המורחבות וכפות הרגליים על גבי הקופסה (החזה שלך צריך להיות ישירות ומקביל למשקולת). בעזרת אחיזת יד על רוחב הכתף, משוך את עצמך למעלה בשנייה אחת, החזק שנייה אחת תוך כדי סחיטת השכמות, והורד לאט תוך שלוש שניות. זוהי גב עליון ואמצע נהדר, ליבה, אמות ידיים ותנועה לבניית שריר הזרוע. בצע תשעה חזרות נוספות.

קפיצות לרוחב

בצע שלוש קפיצות לרוחב עם שתי הרגליים לסירוגין את תיבת 12 אינץ 'מצד שמאל. לנוח ולעשות שלוש קפיצות לרוחב מצד ימין. לנוח, לחות ולחזור.

תולעי אינצ'ים / כלבי ציפורים הפוך וקדימה

משולב ליבה נפלא ומגביר את הגמישות. נניח תנוחת דחיפה עם כפות הרגליים על גבי תיבת 12 אינץ '. החזר את הידיים לכיוון הקופסה, שמור על הרגליים ישרות ועל הירכיים שלך מורמות גבוהות. גע בתיבה ביד אחת והלך ידיים קדימה למצב ההתחלה. בצע תשעה חזרות נוספות. לנוח, לחות ולחזור. החלף את גופך עם הידיים על הקופסה במצב דחיפה. צעד ברגליים (שוב שמור על הרגליים ישרות) לכיוון הידיים והגב למצב ההתחלה 10 פעמים. ללא מנוחה, הרם את יד ימין ורגל שמאל מחוץ לקופסה והחזק למשך מינימום 10 ומקסימום 30 שניות. עקוב מיד עם יד שמאל מהקופסה ורגל ימין מוטסת למשך 10-30 שניות. נח וחזור על תנועות המשולבות.

קָשׁוּר: 3 טעויות קפיצה בתיבה שיכולות להרוס את הקפיצה האנכית שלך

אימון 2 (עם משקולות חופשיות)

קפיצות תיבות / DB שורות כפופות

השתמש בתיבת הפליו בגודל 18 עד 24 אינץ '. התמודד עם התיבה בעמדה ספורטיבית. קפצו לסירוגין מהקופסה שלוש פעמים. כדי למקסם את עוצמת הנפץ במינימום זמן, ברגע שאתה קופץ מהקופסה, קפץ במהירות למעלה על התיבה מבלי להשהות. נח 60 שניות והלח. לאחר מכן, פונה הרחק מהקופסה, תפס את המשקולות הכבדות כשרגל אחת אחורית על גבי הקופסה, הרגל הנגדית במצב של קפיצה וגופך העליון כפוף מעט קדימה. משוך את המשקולות עד המותניים, עצור ולחץ את השכמות יחד. הורידו לאט וחזרו על תשע פעמים נוספות. נוח וחזור על קפיצות פליו ושורות משקולות.

צעדים למעלה ולחיצות תקורה

החזק את המשקולות הקלות עם אחיזת ידיים בגובה הכתף כשרגלך הימנית על גבי התיבה 12 אינץ '. דחף ברגל ימין, הרם את רגל שמאל מהרצפה ולחץ בו זמנית על המשקולות. חזור למצב ההתחלה ובצע תשע חזרות נוספות. תנוח 60 שניות, הידרציה וחזור על כף רגל שמאל על הספסל. תנוח ותעשה קבוצה נוספת של לחיצות מדרגה / עליונות עם שתי הרגליים.

קָשׁוּר: איך רוב גרונקובסקי ואחיו בונים כוח נפץ

סקוואטים ברגל אחת / קרשים נוטים לגובה הרגליים

החזיקו את המשקולות הקלות עם אחיזה תחתונה בגובה הכתף והעמדו על גבי תיבת 18 עד 24 אינץ '. הביא את רגל שמאל מצדי הקופסה ואת רגל ימין במצב סקוואט. בצע 10 כפיפות ברגל אחת. ללא מנוחה, עברו ברגל ימין מהקופסה ועשו 10 סקוואטים ברגל אחת עם רגל שמאל. נח 60 שניות והלח. נניח תנוחת דחיפה עם כפות הרגליים על גבי הקופסה הגבוהה. נח על אמות הידיים והחזק את תנוחת הקרש למשך 30-60 שניות. תנוח 60 שניות וחזור על הסקוואטים ברגל אחת / קרשים נוטים.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock