2 תרגילי מפשעה שישפרו את הזריזות וימנעו פציעות

הַדְרָכָה

שרירים במפשעה בריאים, או תוספים, הם חלק בלתי נפרד מתנועה בספורט. הם לא רק עוזרים לקדם צורת ספרינט טובה, הם גם מייצבים ומאטים את הגוף כשאתה נוחת ומשנה כיוונים.

שריר המפשעה החלש יכול להוות גורם במתיחת שריר הירך וכופפי מפרק הירך. הם יכולים גם להיות האשם למתחים בשרירים האלכסוניים של תא המטען כאשר הם לא מספקים את הסיוע שהם צריכים בתנועות כמו בעיטות ופגיעה בגוף התחתון.

שרירים במפשעה בריאים, או תוספים, הם חלק בלתי נפרד מתנועה בספורט. הם לא רק עוזרים לקדם צורת ספרינט טובה, הם גם מייצבים ומאטים את הגוף כשאתה נוחת ומשנה כיוונים.




שחקנים ושחקנית מובילים

שריר המפשעה החלש יכול להוות גורם במתיחת שריר הירך וכופפי מפרק הירך. הם יכולים גם להיות האשם למתחים בשרירים האלכסוניים של תא המטען כאשר הם לא מספקים את הסיוע שהם צריכים בתנועות כמו בעיטות ופגיעה בגוף התחתון.

קָשׁוּר: התרגילים הטובים ביותר למניעת משיכה במפשעה

כדי למקסם את התפקוד של קבוצת התוספים, הן תרגילים סטטיים והן דינמיים המשלבים את הצורך בהארכת מפרק הירך עם השראת מפרק הירך. אך אלה יכולים להיות מאתגרים לשלב בתוכניות הכנה פיזיות.

מלבד אותן מכונות חטיפה / חטיפה איומות, אשר אוספות אבק בפינות חדרי כושר, הרחק מציוד אחר, קשה לפגוע ישירות בקבוצת המודיעים. זה נכון במיוחד כאשר המטרה היא להכשיר את קבוצת המצטברים ישירות בצורה פונקציונאלית - קליטה ומייצרת כוח מהקרקע וממנה.

בטח, אנו מקבלים קצת גיוס של תוספים כאשר אנו מאריכים את הירכיים מתוך כיפוף עמוק, ואנחנו בהחלט מוציאים קצת עבודה מהמסגרים כמייצבים עם תרגילי פליאומטריה חד-רגליים ואימוני כוח. עם זאת, כל אלה הם צורות עקיף יחסית של גיוס תוספים.

קָשׁוּר: 5 אסטרטגיות אתלטים יכולים להשתמש בהן כדי למנוע זנים במפשעה

כדי לפתור בעיה זו, התרגילים שלהלן דורשים הארכת מפרק ירך בו זמנית והדרכת מפרק הירך. הם יעילים לשיפור משימות אתלטיות רבות הדורשות שקבוצת המצטברים תהיה חזקה ויציבה. ניתן גם להתקדם באמצעות כבלים ליישום נכון יותר לחיים של היחסים התלויים זה בזה בין הירכיים לגו.

לוח שקופיות סקוואט צדדי

ה- Side Squat הוא כלי נהדר לפיתוח קבוצת החוטפים של הירך, אך מה עם הצד השני? אם אימון חוטפי מפרק הירך מונע את הברכיים להתמוטט פנימה, עלינו גם לאמן את החוטף. הוספת לוח השקופיות פותרת בעיה זו.

ביצוע ה- Side Squat עם לוח שקופיות עוזר לשמור על כף הרגל מקורקעת ולעמוד בחטיפה לא רצויה בירך (נשען או נופל מדיאלית) בעת נחיתה או קפיצה, ומאט תנועה רוחבית כשאנחנו צריכים לשנות כיוון.

זה במקרה גם הגנה טובה מפני מכניקה גרועה בדשדוש לרוחב כאשר משתמשים במפשעה של הרגל המובילה יותר מאשר בשריר הירך על מנת להניע את הגוף לכיוון אליו הוא דשדש. זו נקודה חשובה, מכיוון שעולם הספורט הכאוטי מבטיח שגיאות במיקום הגוף במהלך משחקים ותרגולים יהיו בלתי נמנעות.


מועמדויות לכדור הזהב לשנת 2021

קָשׁוּר: 3 תרגילים המתקנים בעיות נפוצות של ניידות ירך בייסבול

איך ל:

לביצוע התרגיל יש להחזיק משקולת עם גביע. נקיטת עמדה רחבה בסומו (עם כפות הרגליים פונות קדימה, לעומת זאת), ועם הרגל הלא עובדת על לוח החלקה, דחף את הרגל הלא עובדת עד שהירך העובדת נמצאת ב 90 מעלות. ואז הסיע את אותה רגל עבודה בקרקע כדי להביא את הירכיים קדימה ולמשוך (להוסיף) את הרגל הנגדית אליך ובחזרה למצב ההתחלה.

ניתן להתקדם באמצעות מעלית כבלים כדי להגדיל את האתגר למתגרים תוך העמסת האלכסונים. שימוש בהתקדמות הרמת הכבלים כולל העברה ספציפית למשימות בספורט כמו החלקה בהוקי.

A. התקדמות 1: סקוואט צדדי עם מיני-סליד

B. התקדמות 2: סקוואט צדדי עם מיני מעליות עם כבל

קרש צד יחיד

כל לוחות הצד הם גדולים על קבוצת החוטפים ועושים עבודה טובה ומסייעים לנו לפתח כוח ליבה. אך יחד עם החוטפים שלנו, אנו זקוקים גם לכלי יעיל לאימון הצד הנגדי של הגוף. לא לעשות זאת עלול ליצור חוסר איזון בירך שאנחנו משלמים עליו בהמשך הדרך.

זהו מקדחה נהדרת של יציבות סטטית לשרירי המפשעה, בנוסף היא מספקת תמיכה נוספת לירכיים ולברכיים בקפיצה ונחיתה חד צדדית, וגם בבעיטות ובנגיחה (רגל התמיכה, שנותרה על הקרקע).

איך ל:

כדי לבצע את לוח הרגליים החד-רגליות, היכנס למצב הקרש המסורתי. לאחר שננעל עם מספיק מתח בשרירי הבטן והגלוטות כדי לשמור על עמוד השדרה ניטרלי, הרם את ברך הרגל התחתונה לכיוון החזה והחזק את המיקום.


בית הספר לביקורת רוק

ניתן להתקדם את וריאציית צד-פלאנק זהה לאופן זה של לוח-הצד המסורתי, באמצעות הרמת כפות הרגליים או הצגת פעולה דינמית כמו דחיפה / משיכה בכבל. התקדמות כמו זו תסייע לייצב טוב יותר את הירך בעת התנגדות לסיבוב בפלג גוף עליון.

התקדמות 1: קרש צד אחד

התקדמות 2: קרש צד אחד ברגל עם משיכה / דחיפה בכבלים

כלול את התנועות הללו ואת התקדמותן כתרגילי טיפול מונע בתכנית הכוח וההתניה שלך או בהכנה הגופנית שלך. הם שווים את 10 הדולרים הזעומים שתצטרכו להשקיע עבור זוג לוחות מיני-שקופיות. אם אתה לא יכול להשיג לוחות מיני-שקופיות, כמה קצף זרוק או צלחות פלסטיק יכולים לעשות את העבודה! כטיפ, נסו להשתמש בלוחות שקופיות כשאתם נמצאים על דשא, לעומת ריצוף עץ או גומי מסורתי לביצוע חלק יותר של התנועה.

קרדיט צילום: jassam_io / iStock / Thinkstock