2 אימונים בפלג גוף עליון עבור קנקנים הבונים חוזק ועמידות

הַדְרָכָה

פלג הגוף העליון הוא חיוני להצלחה במגרשי בייסבול, מכיוון שהוא מעניק את הכוח מהרגליים לכדור. פלג גוף עליון חזק יכול לשפר את הביצועים שלך, ואילו חולשה או פציעה בתחום זה יכולים להגביל אותך.

קשורים: 5 תרגילים קנקנים צריכים להימנע ???? וכמה שהם צריכים לעשות

פלג הגוף העליון הוא חיוני להצלחה במגרשי בייסבול, מכיוון שהוא מעניק את הכוח מהרגליים לכדור. פלג גוף עליון חזק יכול לשפר את הביצועים שלך, ואילו חולשה או פציעה בתחום זה יכולים להגביל אותך.



קומיקס של אשת צ'יטה פלא

עקרונות אימונים בפלג גוף עליון עבור קנקנים

  1. חשוב לאמן את השרירים הגדולים והקטנים של פלג הגוף העליון: חזה, גב, כתפיים, שרירי זרוע ושריר התלת ראשי. כל השרירים הללו יכולים לסייע לביצועים ולעזור במניעת פציעות.
  2. שמור על אימונים בפרספקטיבה. קנקנים אינם בוני גוף, מרימי כוח או מרימים אולימפיים. קנקנים מרימים משקולות כדי לשפר את המגרש שלהם. נפח רב מדי, משקל רב מדי או תדירות אימונים גדולה מדי עלולים להפריע להתנדנדות או להוביל לפגיעות יתר.
  3. כוונות טובות יכולות לגרום לבעיות שתרצו להימנע מהן. ניסיונות למנוע פציעות אפשריות על ידי שימוש בתרגילי בידוד עלולים להחריף. שקול את הכתף; שרוול הסיבוב הוא מקום ממש קטן. לפיכך, יתר על המידה בשרירי הזרוע ובתרגילי שרוול המסובב (כלומר, אימונם חזק כל כך עד ששרירים אלו יגדלו הרבה יותר) עלול לגרום לבעיות שאתה מנסה למנוע.
  4. להקות התעמלות ואחיזות ניטרליות הם החברים שלך. רצועות התעמלות מספקות דרך בעצימות נמוכה לשיפור הסיבולת של שרירים קטנים יותר כמו שרוול הסיבוב. זה בתורו עשוי גם למנוע היפרטרופיה שעלולה להוביל לבעיות בכתף ​​שאתה מקווה למנוע. אחיזות צרות ונייטרליות מאפשרות גם לאמן את שרירי פלג הגוף העליון תוך צמצום מתח בכתף.

קָשׁוּר: 5 תרגילים קנקנים צריך להימנע - וכמה שהם צריכים לעשות

תרגילים

2 אימונים בפלג גוף עליון עבור קנקנים הבונים חוזק ועמידות

שלבו תרגילי יסוד אלה באימונים שלכם באופן קבוע.

לחץ על ספסל

תרגיל זה מאמן את החזה, הכתפיים והתלת ראשי תוך כדי מינימום לחץ בכתף. כדי לבצע את זה, תפס את המוט ברוחב אחיזה קטן יותר מרוחב הכתפיים. כשאתה מוריד את המוט לחזה שלך, שמור על המרפקים 'פנימה' כך שהם יצחצחו נגד פלג גוף עליון. לחץ על הבר למעלה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין.

בית ספסל משקולת נייטרלי

בצע תרגיל זה על ידי סיבוב הידיים כך שכפות הידיים פונות זו לזו. כשאתה מוריד את המשקולות לצדדי החזה, שמור על המרפקים פנימה ואפשר להם להבריש את גופך.

קָשׁוּר: אימוני בייסבול בעונה עבור קנקנים

אחיזה קרובה, משיכות שכיבה

תרגיל זה מאמן את הגב העליון, הכתפיים ושרירי הזרוע. אחז במוט הנפתח צר יותר מרוחב הכתפיים. כפות הידיים צריכות להפנות אליך. הורד את עצמך עד שזרועותיך מושטות. משם, משוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך מנקה את הבר.

שורות משקולות נייטרליות

עמדו עם משקולת בכל יד. דחפו את הירכיים לאחור והורידו את פלג הגוף העליון עד שהוא מקביל לקרקע. סובב את שתי כפות הידיים זו לזו. שמור על המרפקים שלך כך שהם מצחצחים לגופך, משוך את המשקולות לכיוון צדי גופך ברמת הבטן. הורידו וחזרו.

סלינה גומז בשוברי אביב

לחץ על קטלבל

עמדו עם קומקום פעמיים ביד ימין. הביאו אותו לכתף ימין, ואפשרו לו לנוח על זרועכם וכתףכם. לחץ את הקטלון למעלה מעט מאחורי גופך עד שהוא תואם את הירכיים שלך. מורידים ומבצעים עם הזרוע השנייה. המשך לסירוגין. העיצוב הייחודי של הקומקום פעמוני מאפשר לך לבצע לחיצות אלה תוך מזעור הלחץ בכתפיים.

קָשׁוּר: קנקנים : למנוע פציעות כתף עם תרגילי קטלבל

הגבהה קדמית נייטרלית

עמדו עם משקולת בכל יד. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות אליך. ממצב זה, הרם את זרועך הימנית עד שהיא מקבילה לקרקע. הורידו וחזרו עם זרוע שמאל. המשך לסירוגין.

תוכניות לדוגמא

מחוץ לעונה

בצע את האימון מחוץ לעונה פעמיים בשבוע, רצוי עם יומיים-שלושה מנוחה בין האימון. זהו אימון בנפח גבוה עם התאוששות של 30-60 שניות בלבד בין סט לסט.

יום אחד

  • לחץ על ספסל קרוב: 3x12-15 @ 60-70%
  • משיכות שכיבה בסביבתי: 3x12-15
  • גבהים קדמיים נייטרליים: 3x15-20
  • סופר-סט: העלאות צד ודלתואידים אחוריים: 3x15-20 כל אחד
  • סופר-סט: שריר-שריר-תלת-ראשי: 3x15-20 כל אחד

יום שני

סדרת טלוויזיה בן גזרה
  • בית ספסל משקולת נייטרלי-אחיזה: 3x12-15
  • שורות משקולות נייטרליות: 3x12-15
  • לחץ על Kettlebell: 3x12-15
  • משקולת מושכת בכתפיה: 3x15-20
  • סופר-סט: שריר-שריר-תלת-ראשי: 3x15-20 כל אחד

בעונה

בצעו את האימון בעונה פעם בשבוע, רצוי בין יציאה למגרש. אם זה לא אפשרי, בצע את זה יום אחרי טיול המגרש. עוצמת הקול גבוהה מעט יותר מאשר בתקופת טרום העונה, והמנוחה היא רק 30 שניות בין הסט לסט.

  • סופר-סט: לחץ על ספסל אחיזה קרוב: 3x15-20 @ 60% ושורות משקולות נייטרליות: 3x15-20
  • סופר-סט: לחץ על ספסל משקולת נייטרלי 3x15-20 ומשיכות שכיבה על היד: 3x15-20
  • לחץ על Kettlebell: 3x15-20
  • סופר-סט: העלאות צד ודלתואידים אחוריים: 3x15-20 כל אחד

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock