תוכנית אימון קיץ 2014: כדורגל

הַדְרָכָה

תוכניתו של ניק דאונינג, מאמן כוח ראשי למהפכת ניו אינגלנד.

כשנותרו ארבעה שבועות בקיץ, עליך להוסיף שרירים, לשפר את הניידות ולוודא שאתה בכושר שיא. עליכם להוסיף כוח כללי ויציבות ליבה, ואז לכסות אותו לכוח נפץ בשטח.




משחקים מהנים לתרגול כדורסל לנוער



תכנית מאת ניק דאונינג , מאמן כוח ראשי למהפכת ניו אינגלנד.

מה חשוב עכשיו

כשנותרו ארבעה שבועות בקיץ, עליך להוסיף שרירים, לשפר את הניידות ולוודא שאתה בכושר שיא. עליכם להוסיף כוח כללי ויציבות ליבה - ואז לכסות אותו לכוח נפץ בשטח.



מה התוכנית הזו תעשה בשבילך

המטרה היא להשיג את מירב התועלת מכמות העבודה הנמוכה ביותר - אכן האימונים קצרים (כ- 35 דקות), אך אינטנסיביים מבחינת המאמץ שלך.

תוכלו להשתמש במהירות המרבית שלכם, ולכן התרגילים נועדו להגדיל את הכוח והכוח שלכם לתמוך בכישוריכם. תחום מיקוד ענק אחד הוא כוח רגל אחת, אשר בתורו ישפר את התאוצה ואת הכישורים שלך כמו בעיטה וחלוף.

טיפים עיקריים להצלחה

בצע כל נציג בצורה נפוצה, מה שיתורגם טוב יותר לביצועים בשטח. לשם כך, בצע כל תרגיל בשלב הורדה של 3 שניות ואז התפוצץ ממנו.



בדוק את המלא מדריך אימון קיץ 2014 .

תרגילי כדורגל מוצגים

פיסיובל באג מת: החזקת כדור הגופני מחזקת את שרירי הליבה העמוקים ומשפרת את הכוח הכללי שלך.

פיצול קפיצה בגובה אחורי-רגל: מגביר את הכוח בשתי הרגליים - תכונה חיונית עבור שחקני כדורגל מכיוון שהם לרוב על רגל אחת.

הורדת הנרתיק הנורדית: הורדה איטית של גופכם לקרקע מגבירה את חוזק הברך כך שתוכלו לספוג ולהתמודד עם לחץ.


צד ימין של הגוף חלש יותר משמאל

מדריך אימון קיץ בכדורגל

עוד תרגילי כדורגל

פיזיבול באגים מתים
שכב על הגב והחזיק כדור פיזי מעל פלג הגוף העליון בידיים ובברכיים. האריכה בו זמנית את זרוע ימין ואת רגל שמאל. החזירו את היד והרגל לגופני הכדור, ואז בצעו עם היד והרגל האחרים. המשך בצורה מתחלפת.

צלעות כבלים נמוכות-גבוהות
מקם את הכבל במיקום הנמוך ביותר עם חיבור ידית. נניח לעמדה של רבע סקוואט עם הכבל ליד כף הרגל. שמור על חזה למעלה וגב שטוח, אחז בידית בשתי הידיים. כשידיך ישרות, סובב את הירכיים והתפוצץ כלפי מעלה כדי למשוך את הכבל באלכסון ולרוחב גופך. הורד את הכבל עם השליטה למצב ההתחלה.

תנודה עיוורת למחצה
כורע על הקרקע עם זרועותיך לצדדים ועצום עיניים. בקש מבן / בת זוג להקיש באופן אקראי על כל זרוע לכיוונים שונים. שמור על הליבה שלך חזק, התנגד לכל תנועה.

שכיבות סמיכה של מיני בנד
החזיקו רצועת מיני בשתי היד וכרכו אותה סביב הגב. בצע שכיבות סמיכה.

כסף שרשרת רגל אחת
עם שרשראות שעוטפות על מותניך, בצע נפץ גשר גלוט עם רגל אחת.

שורות מהירות
בעזרת משקל כבד בינוני, בצע פיצוציות משקולות כפופות של משקולות בצורה מתחלפת.

הליכה מיני בנד
לולג רצועת מיני סביב הקרסוליים. צעד קדימה, ימינה, אחורה ושמאל כדי ליצור תיבה.

הפעלת פיזיותרפיה במהירות 3 כיוונים
נניח תנוחת קרש עם המרפקים על כדור פיזי. גלגל את הכדור מעט קדימה על ידי דחיפת זרועותיך קדימה והחזיר אותו למצב ההתחלה. חזור על שמאל ועל ימין.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock