21 טיפים על המסלול מהמאמן לשעבר של קרל לואיס

הַדְרָכָה

ג'ו דאגלס, מייסד מועדון המסלול של סנטה מוניקה (SMTC), הוא אחד ממחשבי המסלול הגדולים בכל הזמנים. השיא שלו בהכנת ספורטאים לתחרויות בינלאומיות גדולות הוא מרשים: ספורטאי SMTC זכו ב 27 מדליות אולימפיות, כולל 19 זהב; זכה ב 18 אליפויות עולם; וקבע או קשר 37 שיאי עולם ו- 60 שיאים אמריקאים.

דאגלס תכנן לפרוש. אבל יש לו יותר מדי ידע כדי לנוח ???? והוא אוהב רצים. אז הישאר רגוע וקרא לקרוא כדי לקבל את התובנות של גאון המסלול הזה.

1. את המשתנים של האימון יש להעריך ולהתאמן על כל ספורטאי. כשאני מקבל אתלט, אני נותן לו קטע - נגיד כמה 600. אני צופה בספורטאי ואני צופה בהחלמתו. אם מדובר ב -600 איטיים יותר, אני נותן לו אולי עוד סיבוב אחד. אם זה מהיר, אני יכול לתת לו שתיים או שתיים וחצי הקפות. ואז אני נותן לו משהו קל ורואה כמה מהר הוא מתאושש. ואז אני מחליט אם עלי לתת לו רבעים, 200 או להפסיק את האימון.



ג'ו דאגלס, מייסד מועדון המסלול של סנטה מוניקה (SMTC), הוא אחד ממחשבי המסלול הגדולים בכל הזמנים. השיא שלו בהכנת ספורטאים לתחרויות בינלאומיות גדולות הוא מרשים: ספורטאי SMTC זכו ב 27 מדליות אולימפיות, כולל 19 זהב; זכה ב 18 אליפויות עולם; וקבע או קשר 37 שיאי עולם ו- 60 שיאים אמריקאים.


אמנדה סייפריד כיפה אדומה

דאגלס תכנן לפרוש. אבל יש לו יותר מדי ידע כדי לנוח - והוא אוהב רצים. אז הישאר רגוע וקרא לקרוא כדי לקבל את התובנות של גאון המסלול הזה.

1. משתני האימון
יש להעריך ולהתאמן על כל ספורטאי בנפרד. כשאני מקבל אתלט, אני נותן לו קטע - בואו נגיד כמה שנות 600. אני צופה בספורטאי ואני צופה בהחלמתו. אם מדובר ב -600 איטיים יותר, אני נותן לו אולי עוד סיבוב אחד. אם זה מהיר, אני יכול לתת לו שתיים או שתיים וחצי הקפות. ואז אני נותן לו משהו קל ורואה כמה מהר הוא מתאושש. ואז אני מחליט אם עלי לתת לו רבעים, 200 או להפסיק את האימון.

אנשים שונים מגיעים עם כישרונות שונים, אך כל הרצים צריכים להיות אירוביים ומסוגלים לספק חמצן בקצב מסוים למשך תקופה ארוכה ולסבול מחומצה לקטית.

אתן לך דוגמא. דייוויד מאק יכול היה לרוץ את ה- 10K בתוך 30 דקות ו- 44.5 ב -400. ארל ג'ונס היה אותו הדבר - 3: 36.1 ב -1,500, 44.1 ב -400. זמנים דומים, אך האימונים השתנו מעט עבור כל אחד. הריצה הקלה של דייוויד יכולה להיות תשעה קילומטרים; ספורטאים אחרים לא רצים מעל שש או שבע בריצה קלה. אולי הם עושים שלושה קילומטרים בריצה קלה. אבל על כל הרצים לעבוד אירובי ואנאירובי.

2. משקולות לא הופכות אותך למהיר יותר
אני לא משתמש בתרגילים רבים - למעטים יש ריצה. העבודה האירובית צריכה להיות מוגדרת לתנועות הריצה. אני כן נותן משקולות מסוימות לספורטאים - הארכות רגליים ותלתלים. אבל אני לא משתמש במשקלים כבדים. בכל פעם שאתה שם קילוגרם, נדרשים עוד ארבעה עד 12 קילוגרמים נוספים בכוח כדי להזיז את גופך. כשרואים מישהו לובש 15 קילו ורץ מהר, אתה יכול לחשוד בסמים.

3. רכבת משקל למניעת פציעות ומוטיבציה
אימון משקולות לא עוזר לרצים לנוע מהר יותר. אבל זה יכול למנוע פציעות וזה מניע. בגלל זה אני משתמש בזה.

רצים צריכים לעשות קצת עבודה על הבטן, כי זה עוזר לשמור על נוחות מכניקת גופם. אימון דו-ראשי ותלת-ראשי אינו עושה דבר בריצה. אם היית רץ על הידיים זה יכול להיות טוב, אבל אתה לא. היה לי ג'וני גריי - רזה כמעקה - רכבת משקל רק כדי להניע אותו ולמנוע פציעה.

4. גבולות ופליו
אני משתמש בכמה גבולות ופליומטרי. אבל, כשרגלו של הרץ עוזבת את הקרקע בתרגילים האלה, אני רוצה אותה בזווית של 45 מעלות. זו התיאוריה שלי - לא עובדה: היא עוזרת לעצבים לגייס עוד סיבוכים מהירים.

אני משתמש רק בפליו ישר. לאימון כללי, ולשחקני כדורגל וכדורסל, טוב לעשות פליאומטריה בצד. לא רצים.

5. כוח לא משנה - או אומר שום דבר
תגיד לי מה זה כוח. אני שומע על כוח כל הזמן. הפסקתי להרצות, כי שמעתי יותר מדי מאמנים שאומרים 'אתה חייב להיות חזק'. הייתי שואל אותם, 'מה זה כוח? היית מגונה את זה בשבילי? '

אמרתי לספורטאים, 'ילד, הוא רץ חזק'. ואני מסתכל עליהם ,, כי אני באמת לא יודע על מה הם מדברים. האם זה אומר שהוא ניצח במירוץ? האם זה אומר שהוא עושה צעדים ארוכים? האם זה אומר שיש לו חזה גדול? האם זה אומר שהוא יכול ללכת הרבה זמן? האם זה אומר שזה אנאירובי? אירובי? מה זה אומר? אני לא יודע.

אם אתה מסתכל על רוב המילרים הגדולים, כולם די רזים. וזה אותו הדבר עם חצי מילר. ג'ו קינג הוא גבוה, אבל רזה כמעקה. ואם אתה מסתכל על ג'וני גריי, ג'וני היה 6'4 'ו- 165 פאונד .. תן לי הפסקה.

6. אל תמתח יתר על המידה
אני גורם לרצים להתמתח אחרי חימום ולפני שהם רצים, אבל לא יותר מדי.

אני חושב שרוב הפציעות מתרחשות בגלל שאנשים נמתחים יותר מדי. אני חושב שזה מתועד על ידי מחקר - אני יודע שזה כן. אז מתיחות צריכות להיות מינימליות.

7. סמכו על עצמכם
אתה לרוץ במרוץ, לא המאמן. לכן, היו ממוקדים, ממושמעים ובטחו ביכולת שלכם. למד להיות בטחון בעצמך - גם אם אתה בא מאחור במרוץ. לפעמים, הרצים האחרים יוצאים מהר מדי ואתה נותן להם ללכת. לָרוּץ שֶׁלְךָ קצב - לא שלהם, אלא אם כן אתה מקבל נקודות עבור הצוות שלך אז אתה עוקב ובועט אם אתה מספיק טוב.

8. רץ דרך הסיום
אני חושב שחשוב שתלמד לרוץ דרך הפניש. היה לי אתלט בשם ג'ורג 'קרש. הוא רץ 800 שומן 1:44. הוא האט בסוף - במטרים האחרונים - ועבר על ידי שני אנשים. הוא החמיץ את המשחקים האולימפיים. בפועל, רוץ דרך הקו.

9. חכו לבעוט
הבעיטה שלך לא אמורה להתחיל עד 60 המטרים האחרונים. המחקר אומר שאף אחד לא יכול להיגמר יותר מ -10 שניות. אבל אני לא מאמין בזה. אני חושב שזה בערך שמונה או תשע שניות. אם אתה צופה בריצה של 100 מטר, כולם מאטים בסוף. אז אני לא מאמין שאתה יכול ללכת 10 שניות.

במשחקים האולימפיים ב -1988, דני אוורט יצא בקצב טוב. אבל מישהו שאל אותו, 'למה אתה לא מתחיל לבעוט לעבר ה -150?' אז הוא עשה .. ראיתי מה הוא עושה וחשבתי 'אתה לא יכול לבעוט מ -150'. כמובן שהוא עבר ולא זכה. זו הפעם האחרונה שדני עשה זאת אי פעם.

10. הקשיבו למאמן שלכם
אם אתם רצים במירוץ הטוב ביותר שלכם, הקשיבו למה שהמאמן שלכם אומר לכם. התרכז רק בזה, ושמור על זה פשוט. אל תדאג לרוץ זמן מסוים, כי ברגע שאתה אומר, 'אני צריך לרוץ את זה מהר', כבר הוצאת קצת אנרגיה - ותצטרך את כל האנרגיה שיש לך. אז פשוט הקשיבו למאמן שלכם ולקצב שהוא אומר לכם לרוץ.

11. מהר יותר - ארוך יותר
כולם נהגו לבקר את קרל לואיס באומרו שלא הייתה לו התחלה טובה, אבל לשבח אותו על הבעיטה הנהדרת שלו. ממש לא בסדר! קרל הפיץ את מרצו באופן שווה. הוא היה יוצא מהבלוקים ומאיץ כמעט 70 מטר. וכל אחד מבין המאה מאט ב -10 עד 20 המטרים האחרונים של המירוץ. אז השאלה היא מי הכי פחות מאט?

אם אתה לומד את ה- flm, קרל האט פחות מאחרים. הוא יצא מהר, אבל לימדו אותו לצאת למקום שאתה ממשיך להאיץ ולא להאט. רוב הספרינטרים לא עושים את זה.

12. נקודת מפתח עבור 800 רצים
הנה סיפור מהיר. בשנת 800, רוב האמריקאים יוצאים מהר מדי, ואז מאטים בשנת 200 השנייה. פרנסיס סנטין פשוט התחיל לרוץ את ה -800 - היא שמנה בת שני. בסימן 200 היא בדרך כלל מאחור, משיגה 400 ומובילה ב 600 ובקלטת. הנקודה שלי היא: להרים את המאמץ, לשמור על המאמץ ולהישאר רגועים.

עבור ילד בתיכון, הפעלת חלוקה או קצב אחיד היא המפתח. קח למשל את מרוץ השיא העולמי של וילסון קיפטר, כשהוא קבע 1: 41.2. ההקפה הראשונה שלו הייתה אמצע 49 והשנייה באמצע 51. הם היו קרובים מאוד. סבסטיאן קו הוא דוגמה נוספת. היה לו פער של 1.1 שניות בפיצול רק כאשר קבע את שיא העולם 800.

אני נותן ריצות קצב כדי לעזור לרצים ללמוד את הקצב שלהם. תגיד שאתה רוצה להריץ 1:43 עבור 800. ואז מה שאני רוצה שתעשה פיצול 50.5 ו 51.5 פיצול. אם אתה רוצה 1:42 במקום זאת, אני רוצה ששתי הפיצולים יהיו בין 50 ל -51. זה אני נותן קצב.

שוב, הרם את המאמץ בכל 200 ושמור על זרועות רגועות. שמרו על מכניקות גוף טובות.

13. הפזר את האנרגיה שלך באופן שווה
אתלט צעיר אחר, בן 19 - אני כמעט מפחד להשתמש בשמו. הוא רץ את ה -400 באירופה. הוא יצא ורץ 21.1 ב 200 מטר הראשונים, והזמן הראשון שלו היה 44.6. הוא חייך ואמר, 'קבעתי שיא עולם זוטר.' ואמרתי ,, 'זה היה מרוץ רע. יצאת 21.1 וחזרת 23 ומשהו. זה יותר מדי הבדל ב -400 '. הוא נסע לאוסלו ועשה את זה שוב .. צעקתי עליו בכל רחבי אירופה - 'יעץ' לו, אני צריך לומר.

אבל הוא הקשיב לי במשחקים האולימפיים. הוא יצא חצי שניה לאט יותר - 21.6. אתה יודע מה היה הזמן הקצר שלו? 43.87. כמעט שנייה מהר יותר. הוא זכה באולימפיאדה בשנת 1988.

ארל ג'ונס לפעמים יצא מהר מדי, עד שנאלצתי להכות אותו באגרוף. כשרק קיבלתי אותו להריץ את 1,500 באופן שווה, הוא רץ 3: 36.1. וכשנקבע שיא העולם במייל - כמעט כל הקפה בין 55 ל -56 - הייתי שם. אז אנחנו מדברים על הרעיון של הפצת האנרגיה שלך באופן שווה. זה לא אומר שאתה לא יכול לנצח כמה מירוצים על ידי יציאה מהירה. אבל כשאתה נכנס לזמן הגדול, ואתה רץ במירוץ הכי טוב שלך, עדיף שתפיץ אותו באופן שווה או שאתה לא מתכוון לרוץ זמן על.

14. אל תרים את הברכיים, תניע אותם
אני יודע שרוב המאמנים אומרים הרם את הברכיים בזמן ריצה. אני אומר אל תרים אף פעם. סע עם הרגל והוביל עם הברך. הרם פירושו שאינכם ממלאים את אורך הצעד או מקבלים כוח מלא מהקרקע הנכנסים למרכז הכובד שלכם. מה שאתה רוצה לעשות כשאתה רץ זה להישאר רגוע. אתה לא צריך את המתח.


סרט חוות האהבה

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. כוח הכבידה חשוב
אנשים תמיד אומרים, 'רוץ על בהונותיך'. לא!! לא לרוץ על בהונות! לא לרוץ על בהונות! פגע בכדור כף הרגל שלך או פגע בשומן. רוב הרצים הגדולים נוחתים על כדור הרגל. ואם תסתכל על האצנים הגדולים, לפעמים תראה את העקבים שלהם פוגעים במסלול.

אם אתה רץ על בהונותיך, תכה מול מרכז הכובד שלך. אתה צריך לבלום ואז אתה מבזבז אנרגיה; לכן אתה לא מתכוון לרוץ במיטבך. אם תתן לכף הרגל לחזור ולהכות בכדור, היא תהיה מתחת למרכז הכובד.

ואל תתכופף בתחת. רוץ ישר.

16. מעגל את הרגל
כאשר רצים נדחקים, אני אומר להם לדחוף כל עוד הם יכולים. עליהם להרים את העקב ולהקיף את הרגל. זו באמת צורה אליפטית. אני יודע את זה; אבל אני אומר להם להקיף את הרגל. כי אם הם מביאים מנוף ארוך, זה לוקח יותר מדי אנרגיה ועבודה ואז הם צריכים להשתמש בירכיים.

17. האמס וגמים
ריצה היא בעיקר המסטרינג והגסטרוקנמיוס. אתה לא משתמש בירכיים. הרגליים צריכות להכות מתחתיהן, לדחוק אותן ואז לעלות עם מנוף קצר כדי לעבור חלקות. אז, מעגל את הרגל. להוביל עם הברך. הכה בכדור הרגל ותהיה מתחת למרכז הכובד.

כמו כן, הישאר רגוע.

18. הרפי את הידיים - ואת הלסת
אני בדרך כלל מציע לתאם את הידיים והרגליים. יש לי כמה חברים שהם מאמנים שאומרים לרצים, 'פשוט תזיז את הידיים.' זה אם זה גורם לרגליהם לנוע מהר יותר תוך שמירה על מכניקות גוף תקינות. אבל אני מאמן רצים להזיז את הרגליים מהר יותר, לשמור על זרועות רגועות ונעים באותו קצב. אני רוצה שהזרועות יהיו בערך 90 מעלות וחלקו העליון של הזרוע ילך קדימה ואחורה - לא רק בחלק הקדמי של הזרוע. אתה רוצה שהשרירים רפויים והידיים רגועות.

גם לא להדק את הלסת. שמור גם על זה רגוע.

19. משמעת
היו מאמנים נהדרים שאין להם תוצאות נהדרות. הספורטאים שהם מאמנים הם מאוד מוכשרים, אך לא ממוקדים וממושמעים. קחו את קארל לואיס, ג'וני גריי וסבסטיאן קו. אנשים אלה הם ממושמעים ביותר. הם ויתרו הרבה בחייהם כדי להיות ספורטאים גדולים. אני חושב שספורטאי מצליח יותר בכך שהוא חיובי ומשמע את עצמו על המסלול ומחוצה לו.

אני אספר לך סיפור אמיתי. התכוונתי להפסיק לאמן לפני שנתיים מכיוון שספורטאים של ימינו אינם ממושמעים. הם עסוקים בלחגוג, להישאר בחוץ. זה לא שווה לי. אז הגיעה אלי הגברת הצעירה הזו והיא אמרה, 'אני רוצה להתאמן.'

'מה אתה מנהל?' היא אמרה, 'משוכות ביניים'. 'לא תודה.'

'אני יכולה לרוץ את ה -800. רצתי 2:05,' אמרה הילדה. 'אני אלקק את העפר מהשולחן אם תאמן אותי.'

'אוי אלוהים,' אמרתי .. 'עכשיו, אני עדיין הולך לאמן.'

לאחר מכן, היא צנחה לשומן שני. ואני חושב שבמפגש פריפונטיין השנה היא הייתה רצה 1:58 או 1:59 אם היא לא הייתה מעדת. היא בדיוק התכוננה לעבור את מריה מוטולה והיא נפלה. אבל אתה יודע מה עושה לה טוב? יַחַס. הכישרון עוזר. אבל אם אתה לוקח מישהו כמו קרל לואיס או דני אוורט - אנשים שהצליחו - יש להם יחס טוב על המסלול ומחוצה לו.

אני מקווה שזה עוזר לילדים בתיכון, כי, אתם יודעים, יש להם הרבה אפשרויות לעשות. אתה יכול ללכת להיות רופא או רץ; אולי תרצה להיות גנן או אמן נהדר, או להתחתן. ואף אחד מאלה אינו טועה, אך לחלקם דרכים קשות יותר לרדת. ואחד מאותם דרכים קשות הוא להיות רץ מצליח. זה דורש כמות עצומה של משמעת.

20. מדידת הצלחה
הצלחה לא נמדדת כמה מהר אתה יכול לרוץ. זה נמדד בכך שאתה עושה כמיטב יכולתך ומשפר - ואז אתה מצליח. אתה לא צריך לזכות באולימפיאדה כדי להצליח. היה לי צעיר בשם כריסטיאן מורי מאוניברסיטת UCLA. הוא שבר 3:46 פעמיים ורץ 3:37. הוא 1,500 הרצים המהירים ביותר אי פעם מ- UCLA. הוא לא זכה באולימפיאדה, אבל אני מחשיב אותו כאחד מסיפורי ההצלחה הטובים ביותר שלי. אני לא יודע אם זה הגיוני, אבל אני מודד את ההצלחה שלו בשיפור גדול.

21. בגרות באה אחרת לכולם
זה חשוב. היו לי אתלטים להתפתח בגילאים שונים. למשל, קרל לואיס הפסיד הרבה גזעים כשהיה צעיר. אחותו ממש הצליחה לעלות עליו. רק בשנת הלימודים הצעירה שלו בתיכון הוא התבגר לרמה בה הוא טוב.


האישה בחמישית

זה מגיע מאוחר יותר בחיים עבור רוב האנשים. אבל כל אחד מתבגר ברמה אחרת. אז אתה לא יכול לוותר אם מישהו מכה אותך היום, כי מחר או בשנה הבאה, או בשנה שאחרי, אתה עלול להרביץ לאותו אדם. פשוט עשו כמיטב יכולתכם, משמעת את עצמכם והישארו בזה. הגדירו את יעדיכם וצאו אחריהם.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock