26 תרגילי Kettlebell יעילים במיוחד

הַדְרָכָה

Kettlebells הם כלים נפלאים שאפשר למצוא כמעט בכל חדר כושר. אתה יכול להשתמש פשוטו כמשמעו רק בקטלבל אחד ולמקד לכל קבוצת שרירים אחת באימון גוף מלא. להלן אני מפרט את 26 התרגילים האהובים עלי על הקטלון וכיצד לבצע אותם. הקפד לבדוק את הסרטון לעיל לצורך הדגמה חזותית.

קרא עוד:

Kettlebells הם כלים נפלאים שאפשר למצוא כמעט בכל חדר כושר. אתה יכול להשתמש פשוטו כמשמעו רק בקטלבל אחד ולמקד לכל קבוצת שרירים אחת באימון גוף מלא. להלן אני מפרט את 26 התרגילים האהובים עלי על הקטלון וכיצד לבצע אותם. הקפד לבדוק את הסרטון לעיל לצורך הדגמה חזותית.



1. נדנדה דו זרועית

  • עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כוונו את הפעמון בין כפות הרגליים ואפילו עם העקבים.
  • ציר בירך, שמור על גב ישר, עד שתוכל לאחוז בפעמון בידיים.
  • קפצו את הירכיים קדימה ותעמדו ישר עד שהפעמון בגובה עצם החזה.
  • התמקדו בשימוש בגלוטים שלכם.
  • חזור על התנועה בצורה נפוצה באמצעות הירכיים שלך בכל פעם וודא שלא להאריך יתר על המידה לאחור.
  • מדוע: שרשרת אחורית חזקה (glutes, hamstrings, זקפים וכו ') מקדמת הארכת מפרק ירך חזקה, עמוד השדרה לשיפור ביצועי הספורט.

2. נדנדה עם זרוע אחת

  • הגדר את אותו הדבר כמו עבור הנדנדה לשתי זרועות, אך אחז בידית ביד אחת בלבד תוך החזקת זרועך השנייה הצידה.
  • תניף את הפעמון כמו עם הנדנדה לשתי זרועות.
  • למה: זהה לתנופה דו זרועית עם וריאציה קלה.

3. כמעט

  • תפס פעמון בצידי הידיות והחזק אותו קרוב לחזה שלך.
  • התכווץ למטה ותוך כדי החזקת הסקוואט, סובב את הפעמון סביב ראשך וחזור למצב המקורי.
  • מדוע: הילות מאמנות את פלג הגוף התחתון ושרירי הבטן בצורה איזומטרית (ללא תנועה). הם מכוונים גם לשריר התלת ראשי והכתפיים.

4. ניקוי זרוע אחת

  • הניחו את הפעמון בין כפות הרגליים המופרדות ברוחב הכתפיים ותפסו את הידית ביד אחת.
  • העלה את הפעמון בצורה נפוצה לגובה החזה, והשאיר אותו קרוב ככל האפשר לגופך. תחשוב על זה כמו רוכס מעיל.
  • כאשר הפעמון מגיע לגובה החזה, יש להאריך את הירכיים, הברכיים והקרסוליים באופן מלא (הארכה משולשת).
  • כשהפעמון מגיע לראש ואתה נמצא בשלוחה משולשת, 'נשמט' מתחת לפעמון ותפס אותו במצב מתלה קדמי. הקפד לבדוק את הסרטון להפגנה חזותית.
  • מדוע: הארכת ירך חזקה היא עמוד השדרה לשיפור ביצועי הספורט.

5. נקי ולחץ של זרוע אחת

  • בצע את החלק הנקי כנ'ל.
  • ברגע שהפעמון נמצא במצב מתלה קדמי ואתה עומד ישר למעלה, טובל מעט למטה ולחץ על הפעמון מעל.
  • לחץ על הפעמון ישר מעל הראש וסובב את זרועך כך שכף היד שלך פונה מגופך בחלקו העליון.
  • מדוע: הארכת מפרק ירך חזקה בשילוב עם חוזק פלג הגוף העליון ויציבות בגלל העומס על צד אחד בלבד.

6. ניקוי כפול

  • בצע את הניקוי עם שני פעמוני קומקום.
  • כל הטכניקה נשארת זהה.
  • מדוע: התקדמות הניקוי הזרוע האחת, מכוונת שוב להארכת הירך.

7. משיכת כוח מתחלפת

  • ידוע גם בשם Clean High Pull, זהו המחצית הראשונה של ה- Clean.
  • זכור לשמור על הפעמון קרוב ככל האפשר לגופך, וודא לפגוע במאריך משולש (קרסוליים, ברכיים וירכיים נמתחות לגמרי).
  • כאשר אתה מחזיר את הפעמון לקרקע, החלף ידיים והחלף ידיים לאחר כל נציג.
  • מדוע: רגרסיה לניקוי קיטלבל, שקל ללמוד ולבצע אך עדיין מעניק יתרונות מהארכת הקרסוליים, הברכיים והירך.

8. העברת מיקום דחיפה

  • נניח תנוחת דחיפה עם פעמון מונח על הקרקע מחוץ ליד אחת.
  • הושיט יד ביד הפוכה לפעמון, שמור על המיקום שלך, הרם אותו על גופך והנח אותו על הקרקע בצד הנגדי.
  • שמור על הירכיים והגוף שלך נעולים במקום וסד את שרירי הבטן שלך כדי להבטיח הצלחה בכך.

9. העברת קרש

  • נניח תנוחת קרש כשפעמון מונח על הקרקע מחוץ ליד אחת.
  • חזור על אותה תנועה כמו העברת מיקום הדחיפה, ושוב מנסה לא לסובב את פלג גוף עליון או ירכך ..
  • מדוע: זה מאתגר את שרירי הבטן שלך כמו גם את הכתפיים שלך.

10. חצי סיבוב כורע

  • תפס פעמון ליד הידיות הצדדיות והיכנס למצב של קפיצה כאשר הברך האחורית מונחת על הקרקע.
  • התחל עם הפעמון בכיס הירך שלך בצד התחתון של הרגליים ופלג גופך העליון סובב לעבר הפעמון.
  • שמור על זרועותיך ישרות, סובב והרם את הפעמון עד שאתה מסתכל ישר קדימה עם הפעמון בגובה הפנים.
  • הפוך את התנועה, והחזיר את הפעמון לכיס הירך שלך.
  • למה: במצב כריעה של חצי, היציבות הכוללת מאותגרת והסיבוב מוסיף לעבודה שרירי הבטן שלך צריכים לעשות.

11. חצי ברכיים תחתונות למעלה לחץ על סלסול

  • נניח תנוחת ריאה עם הברך האחורית על הקרקע והפעמון בצד הברך.
  • תפס את הפעמון בחלק העליון של הידית, סלסל את המשקל ולחץ עליו מעל.
  • כאשר אתה עושה זאת, לחץ על היד שלך כמה שיותר חזק כדי לשמור על הפעמון במקום. כאשר אתה לוחץ עליו מעל הראש, הפעמון צריך להיות הפוך כשהידית מתחת לכדור.
  • מדוע: יציבות בכתף ​​עקב האחיזה התחתונה במעלה הפעמון, בתוספת כוח בשרירי הזרוע והדלתא.

12. גביע סקוואט, תלתל ולחץ

  • החזק את הפעמון בגובה החזה, אוחז בצידי הידיות.
  • התכווץ למטה, וכשאתה מגיע לתחתית, הושיט את זרועותיך וסלסל אותו בחזרה עד לחזה.
  • ברגע שאתה מסלסל את הפעמון לחזה שלך, לחץ עליו ישר החוצה.
  • חזור ואז קם מחוץ לסקוואט.
  • מדוע: כוח גוף ויציבות מוחלטים.

13. סקוואט גביע אחד וחצי

  • החזק את הפעמון בגובה החזה, ושוב אוחז בצידי הידיות.
  • התכווץ למטה לתחתית, בוא באמצע הדרך, חזור לתחתית ואז חזור למעלה.
  • למה: מוסיף נפח לאימון ומאתגר באמת את פלג גופך התחתון.

14. מכבש תחתון זרוע אחת

  • עמדו זקופים עם פעמון ביד אחת בגובה הכתפיים במצב 'תחתון למעלה' (הפעמון צריך להיות הפוך).
  • לחץ על הפעמון מעל האחיזה באחיזה ניטרלית, המרפק מצביע ישר קדימה.
  • חזור למצב ההתחלה.
  • השתמש במשקל קל יותר מכפי שהיית עושה בעיתונות מסורתית בגלל חוסר יציבות במצב התחתון.
  • מדוע: יציבות בכתף ​​ממצב תחתון למעלה.

15. נשאת תחתונה אחת

  • בהחזקה תחתונה, לחץ על הקטלון מעל והחזק את המיקום בחלקו העליון.
  • לאט לאט ללכת קדימה עם הפעמון מעל הראש והזרוע הנגדית שלך ישר הצידה.
  • הקפד לשלוט בלחץ התחתון לפני שתנסה לבצע.
  • מדוע: יציבות בכתף ​​ממצב תחתון ומעורבות הליבה.

16. מתלה קדמי עם זרוע אחת

  • נקה את הפעמון למצב מתלה קדמי (ראה מספר 4).
  • כאשר הזרוע הנגדית שלך מפנה לצד, צעד קדימה ושמור על כתפיים ברמה.
  • מדוע: שיפורי יציבות וחוזק עקב העומס החד צדדי.

17. טיול איכרים

  • הרימי שני פעמוני קומקום כבדים, אחז אותם בצדיך והלך קדימה.
  • וודא שהחזה שלך למעלה והכתפיים שלך ברמה.
  • מדוע: שום דבר לא מכשיר כוח אחיזה וסיבולת כמו טיולים חקלאיים כבדים. גם שרירי הגב מעורבים מאוד, במיוחד הטרפז שלך.

18. נשיאת מזוודה

  • התנהגו כמו ה- Farmer's Walk, אך החזיקו את הקטלון ביד אחת בלבד.
  • מדוע: כוח אחיזה וסיבולת, חוזק בטן ויציבות עקב העומס החד צדדי.

19. דדליפט

  • הנח את הפעמון על הקרקע בין כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים.
  • זרוק את התחת שלך וכופף מעט את הברכיים, וודא שגב ישר.
  • הרם את הפעמון מהאדמה על ידי דחיפת הירכיים קדימה עד שאתה עומד ישר.
  • החזירו את הפעמון לקרקע באותה צורה.
  • מדוע: פיתוח שרשרת אחורית.

20. סקוואט קדמי כפול

  • בצע ניקוי כפול (ראה מספר 6) והחזק את הפעמונים במצב מתלה כפול.
  • סקוואט למטה וחזר לראש.
  • דאג להישאר על העקבים ולא להתמוטט קדימה בגלל העומס הקדמי; כדי לעשות זאת, שמור על מרפקים מעט למעלה כדי שהפעמונים לא יוכלו לזוז קדימה בזמן שאתה מתכופף.
  • מדוע: חוזק גוף תחתון וכוח בטן עקב העומס מלפנים.

21. סקוואט קדמי זרוע אחת

  • בצע ניקוי זרוע אחת (ראה מספר 5) והחזק את הפעמון במצב מתלה קדמי.
  • סקוואט למטה וחזר לראש.
  • שוב, דאג לשמור על מרפקך מעט למעלה ונסה למנוע הישענות או סיבוב עקב העומס בצד אחד בלבד.
  • מדוע: חוזק גוף תחתון וחוזק בטן ויציבות עקב העומס החד צדדי.

22. Get-Up טורקי

  • שכב על הגב עם קומקום פעמון ביד אחת.
  • לחץ על הפעמון ישר והחוצה מהחזה שלך.
  • הרם וכופף את הברך בצד הפעמון.
  • הרחב את הזרוע הנגדית שלך לצד השני.
  • שמור על פעמון לחוץ, בוא אל המרפק הנגדי שלך.
  • לאחר מכן, בוא לידך ובכל זאת לוחץ על הפעמון.
  • הרימו את הירכיים למעלה ו'עשו שולחן 'עם גופכם.
  • החלק את כף הרגל והברך לאחור מתחת לגופך. עכשיו אתה צריך לנוח על הברך שממול לזרוע שלך.
  • קם על שתי הרגליים, עדיין לחץ על המשקל מעל.
  • הפוך את התנועה וחזור לקרקע והשאיר את זרועך נעולה כל הזמן.
  • זהו תרגיל מאוד מסובך לשלוט בו. קודם התאמן ללא משקל, ואז התקדם למשקל קל (5 עד 15 פאונד). עלו למשקל כבד יותר רק לאחר שתרגישו בנוח עם התרגיל.
  • זכרו: מרפק, יד, הירך, עמדו!
  • מדוע: כוח גוף טוטאלי בדגש על יציבות כתפיים.

23. גלדיאטור

  • בצע קומה טורקית, אך עצור אחרי שאתה מרים את הירכיים ו'עשה שולחן 'עם הגוף שלך.
  • הישאר על ידך וסובב את גופך עד שתהיה במצב קרש צד שונה עם זרועך מורח ישר מעל.
  • בשלב זה, על רגליכם להיות מוערמות זו על זו. הרם את כף הרגל העליונה שלך גבוה ככל האפשר ואז החזיר אותה למצב שנערם.
  • חזור אל הירכיים למעלה, עמדת השולחן והפוך את התנועה עד שאתה שוכב על הגב שוב.
  • השתלט תחילה על הטורק, ואז התקדם לתרגיל זה. שוב, צפו בסרטון שלמעלה להפגנה חזותית.
  • מדוע: התקדמות הגט-אפ הטורקית המסורתית.

24. דדליפט רומני

  • התחל עם פעמון יחיד בידיים שלך, בעמידה זקופה.
  • ציר בירך, שמור על גב ישר, עד שהפעמון נוגע בקרקע.
  • חזור לראש על ידי דחיפת הירכיים קדימה וסחט את החלקות חזק ככל האפשר.
  • מדוע: פיתוח שרשרת אחורית.

25. דדליפט רגל יחיד

  • החזיקו בכדור-יד ביד אחת כשגב כף היד פונה מכם, וקמו זקוף.
  • הרם רגל אחת מהקרקע ואזן על כף הרגל הנגדית שלך תוך ציר בו זמנית בירך והורד את הפעמון.
  • כיוון את הפעמון ישירות מול כף הרגל המאוזנת שלך, כך שתוכל להוריד את הפעמון ולהביא אותו על גופך בעת ובעונה אחת.
  • ברגע שהפעמון נוגע בקרקע, חזרו לפסגה, ובכל זאת שמרו על גב ישר.
  • להבנה טובה יותר, עיין בסרטון.
  • מדוע: פיתוח שרשרת אחורית ואיזון מאתגר.

26. סקוואט תקורה

  • לחץ על שתי פעמוני קומקום מעל הראש עד שזרועותיך נמתחות לגמרי, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
  • התכווץ למטה עד שתגיע במקביל.
  • חזור למצב ההתחלה, והשאיר את הפעמונים נעולים מעל התקופה כל הזמן.
  • תוך כדי כריעה, שמור על הידיים משוכות מעט מאחורי האוזניים.
  • מדוע: חוזק ויציבות כתפיים והתפתחות גוף תחתון.

קרא עוד:

  • היכנס לכושר עם אימון מעגל קטלבל אינטנסיבי זה
  • 5 תרגילי הקטלבל הטובים ביותר לבניית כוח נפץ
  • 3 תרגילי Kettlebell חיוניים שאתה צריך לעשות

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock