3 וריאציות משופעות בשורה שבונות גב חזק

הַדְרָכָה

ה- Bent-Over Row הוא תרגיל יעיל לאימון גב לבניית חוזק וגודל. קיימות וריאציות רבות, החל משורת הברבל הקלאסית ועד משקולת (DB), Kettlebell (KB), ו- Row תמיכה בחזה ???? הרשימה נמשכת.

בואו נחקור את התקדמות שורות ה- Bent או ה- DB החד-צדדיות.

השרירים שגויסו במהלך תרגיל זה כוללים:



ה- Bent-Over Row הוא תרגיל יעיל לאימון גב לבניית חוזק וגודל. קיימות וריאציות רבות, החל משורת הברבל הקלאסית ועד משקולת (DB), Kettlebell (KB) והשורה הנתמכת בחזה - הרשימה נמשכת.

בואו נחקור את התקדמות שורות ה- Bent או ה- DB החד-צדדיות.

השרירים שגויסו במהלך תרגיל זה כוללים:

  • שרוול מסובב
  • לטיסימוס דורסי
  • מג'ור ומינור מעוין
  • טרפז - עליון, אמצעי, תחתון
  • דלתא אחורי

הערה: שריר הליבה הושמט מכוונה מרשימה זו, שכן טכניקות לאתגר את הליבה מוסברות בהתקדמות של השורה.

מכיוון שלעוצמת האחיזה הנוכחית שלך תהיה השפעה עמוקה על התוצאות הרצויות, שקול לשלב את כוח האחיזה בתוכנית שלך - באמצעות מגבות ואורז, או מרק אימונים, או מאמן אחיזת קפטן.

ספסל כפוף קלאסי הנתמך על ספסל (BOR)

ספסל כפוף קלאסי הנתמך על ספסל

רָמָה: מַתחִיל


איך נראית סופיה לורן היום

זה כנראה ה Bent-Over Row החד-צדדי הנפוץ ביותר, וזה מהשלושה שיש בו הכי פחות גיוס של סיבי שריר.

זה משתמש בספסל כדי לתמוך בצד הנגדי שלך, לייצב את גופך ולהפעיל באופן מינימלי את הליבה שלך.

עם גרסת ה- BOR המסוימת הזו, קבצי KB עוזרים להקל על עבודת אחיזה נוספת ומועדפים עליהם באופן אישי; אך אם קבצי KB אינם זמינים, קבצי DB עם גריפז שמן נהדרים לפיתוח זרועות בכל וריאציות ה- BOR.

Sem i-Supported Row

שורה נתמכת למחצה

רָמָה: ביניים

וריאציה זו, המתבצעת בגישה יותר 'קרקעית', היא מועדפת אישית. אתה תהיה במצב של מעבר עם יד אחת בלבד על הספסל לתמיכה.

במצב זה, התרגיל הופך פונקציונלי יותר ודורש הפעלת ליבה רבה יותר כדי לשמור על יישור עמוד השדרה. יתר על כן, כאשר יותר שרירים מופעלים, ההוצאה הקלורית עולה, וכך יותר כוח, יותר אובדן שומן, יותר תפקוד.

אנטי סיבובי שׁוּרָה

שורה נגד סיבוב


השחקנים הטובים ביותר של שנות ה-2000

רָמָה: מִתקַדֵם

זו האם לכל השורות החד-צדדיות. ללא תמיכה חיצונית, שרירי הליבה יהיו בהפעלה גבוהה כדי לשמור על יישור עמוד השדרה תקין.

בתרגיל זה, ה- KB או ה- DB חייבים להיות כבדים מספיק כדי ליצור אפקט אנטי-סיבובי. הגבירו את ההתנגדות לרמה מאתגרת להרגיש את האפקט המלא של התרגיל.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock