3 תרגילי הטריספ הטובים ביותר (עם תוכנית אימונים מלאה)

הַדְרָכָה

רוצה זרועות גדולות וחזקות יותר? שרירי הזרוע מקבלים את כל תשומת הלב, אבל התלת ראשי שלך חשובים בדיוק כמו אם לא יותר. תלת ראשי ממלאים תפקיד קריטי במיומנויות אתלטיות הכרוכות בדחיפה, כמו זרוע נוקשה או הרחקת שחקן ממך. בנוסף, תלת ראשי עצום עלולים להכות פחד בעיני היריב שלך.

שלושת תרגילי התלת ראשי האהובים עלי פגעו בשלושת ראשי התלת ראשי, ומכאן ש'נסו 'פיתחו כוח תלת ראשי מלא. אני מדגים כיצד לבצע כל אחד מהתרגילים הללו לעיל.

רוצה זרועות גדולות וחזקות יותר? שרירי הזרוע מקבלים את כל תשומת הלב, אך התלת ראשי שלך חשובים לא פחות - אם לא יותר. תלת ראשי ממלאים תפקיד קריטי במיומנויות אתלטיות הכרוכות בדחיפה, כמו זרוע נוקשה או הרחקת שחקן ממך. בנוסף, תלת ראשי עצום עלולים להכות פחד בעיני היריב שלך.



שלושת תרגילי התלת ראשי האהובים עלי פגעו בשלושת ראשי התלת ראשי - ומכאן 'נסה' - ופיתחו חוזק תלת ראשי מלא. אני מדגים כיצד לבצע כל אחד מהתרגילים הללו לעיל.

קָשׁוּר: 3 טריספ תרגילים לנשק ענק

DB הרחבות סוודר


האם פיטר או טול עדיין בחיים

לחץ על רצפת האחיזה ההפוכה

בית שוויצרי בר קומת

אבל קריעת כמה חזרות מהתרגילים הללו משלימה רק חלק מהפאזל. להצלחה אמיתית, עליך לשלב תרגילים ממוקדי תלת ראשי בתכנית אימונים מלאה העוקבת אחר ההנחיות הבאות:

אל תאבד את הביצועים

אתה רוצה זרועות גדולות יותר וחזקות ושימושיות כפי שהן נראות, אבל אתה צריך לשמור על ההתמקדות שלך בביצועים. בחר את תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר בכוח ובגודל, אך שקול שהמטרה הסופית שלך היא להגדיל את הביצועים הספורטיביים שלך. עם זאת נאמר, אל תבצע עבודות תלת-ראשי מבודדות במשך כל האימון שלך - במיוחד בהתחלה.

קָשׁוּר: למה אתה צריך חזק תלת ראשי


אפילו תקציר הגשם

שנה את פלג הגוף העליון שלך דוחף כדי להדגיש את התלת ראשי

אם התוכנית שלך כוללת תרגילי דחיפה אופקיים ואנכיים, אתה כבר עושה כמה מתרגילי התלת ראשי הטובים ביותר. אתה יכול לשנות את זה קצת יותר על ידי הזזת האחיזה שלך בערך לרוחב הכתפיים בתרגילי הלחיצה שלך והזזת מרפקים קרוב יותר לצדדים שלך. זה גם יבנה חוזק דחיפה שימושי.

אל תגזימו!

יש לכם זמן ואנרגיה מוגבלים, אז הקדישו זאת בחוכמה. אל תבזבז שעות בשאיבת הרובים שלך. הכו אותם בחוזקה והיו חכמים. אל תגזימו לעבודה בתלת ראשי ישיר. בחר את תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר ואז המשך הלאה. אתה צריך לחסוך אנרגיה עבור הספורט שלך ועבור שרירי מחליפי המשחק הגדולים שלך (למשל, השרשרת האחורית שלך).

היו חביבים למרפקים

יש בך כל כך הרבה חזרות הארכת תלת ראשי לפני שהמרפקים שלך מתחילים לצרוח, 'די כבר!' תרגילי טריצפס פופולריים רבים מכים על מפרקי המרפק שלך. אם הספורט שלך גם מלחיץ את המרפקים שלך, אתה יכול בקלות לסבול מכאבי מרפקים מגעילים. לעבודה הכבדה שלך, בחר בתנועות מרובות מפרקים, מכיוון שהן אינן מלחיצות על מרפקיך כמו תרגילי מפרק יחיד. עבור עבודת המהירות והמשאבה שלך, בחר וריאציות ידידותיות למרפק (ראה להלן לפרטים).

קָשׁוּר: לנשק גדול יותר ולביצועים טובים יותר, התאמן תלת ראשי

אימן את התלת ראשי כמו שצריך להכשיר

התלת ראשי הם קבוצת שרירים דומיננטית מהירה. הם אוהבים משקל מהיר וכבד. תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר הם כאלה המאפשרים להשתמש במשקל רב או מאפשרים מהירות מסוימת. אם אימון התלת ראשי שלך אינו אלא עבודת משאבה קלה, לא תקבל אלא משאבה נחמדה של 30 דקות.

דוגמה לתכנית אימונים בתלת ראשי עם ביצועים גבוהים

כך תוכלו לעבוד עם שלושת התרגילים לתכנית אימונים.

יום 1: פלג גוף עליון כבד

  • 1 א) לחץ על הברזל העומד או על הכפתור: 6x3-5, מנוחה 45-60 שניות
  • 1b) סנטר משוקלל: 6x5, מנוחה 45-60 שניות
  • 2 א) מכבש רצפת בר שוויצרי או מכבש רצפה אחורי: 6x3-5, מנוחה 45-60 שניות
  • 2b) שורה אחת עם זרוע DB: 6x6-8, מנוחה 45-60 שניות

הערות:

יום 1 משתמש בכבישה כבדה כדי לפוצץ את התלת ראשי. התרגיל הראשון שלך הוא Pressing Press או Push-Press. עשו זאת באחיזה ברוחב הכתפיים והימנעו מלתת מרפקים לצדדים. לתרגיל הלחיצה השני שלך, שנה מכונת ספסל מסורתית עם סרגל שוויצרי אם יש לך כזה.

הבר השוויצרי מאפשר לך לקחת אחיזה ניטרלית ידידותית. זה גם מקל על מתיחת מרפק יפה, מה שמציב אותך במצב פנטסטי לפטיש את התלת ראשי! צפה בסרטון זה כדי לראות את העיתונות השוויצרית של בר קומת הפעולה.

אם אין לך בר שוויצרי, אל תדאג. אלטרנטיבה נהדרת למשקולת היא מכונת ספסל אחיזה הפוכה. זה אולי מרגיש קצת מוזר, אבל זה גם מקל על מתיחת מרפק נחמדה. זה ישאיר את התלת ראשי שלך צועק לרחמים!

שתי הווריאציות הלוחצות הללו יפגעו לחלוטין בתלת-ראשי. כמו כן, האחיזה בשניהם מקלה על מתיחת מרפק נהדרת ומאלצת את שריר התלת ראשי לבצע את רוב העבודה. לך כבד! המשקל אולי לא נראה כאילו הוא נע במהירות, אך נסה לפוצץ את המשקל חזרה מהרצפה!


ביקורות שנאים כהה של הירח

יום 2: גוף תחתון 1

יום 3: יום מנוחה

יום 4: נציג פלג גוף עליון

  • 1 א) לחץ כתף DB זרוע אחת: 3x8-10, מנוחה 45 שניות
  • 1b) Pull-Up: 3x8-10, מנוחה 45 שניות
  • 2 א) מטבלים או שכיבות סמיכה משוקללות: 3x8-10, מנוחה 45 שניות
  • 2b) שורות הפוכות: 3x8-10, מנוחה 45 שניות
  • 3 א) סוודר משקולת-שכיבה-תוספות: 3-4x6-8, מנוחה 10 שניות
  • 3b) Tricep V- בר או לחיצות לחץ: 3-4x12-15, מנוחה 45 שניות
  • 3c) תלתלי DB: 3x8-12, מנוחה 45 שניות

הערות:

יום 2 מתמקד באימונים מסורתיים לבניית שרירים. זה ייתן למפרקים שלך הפסקה מהמשקלים הכבדים ששימשו ביום 1. מטבלים הם גם תרגיל בחזה וגם בתרגיל התלת ראשי. עם זאת, אם הם גורמים לכאב, אם הספורט שלך מפעיל לחץ רב על כתפיך או אם יש לך היסטוריה של בעיות כתפיים, השתמש במקום זאת בפוש-אפ.

תרגיל 3 א 'הוא תנועה היברידית המשלבת סוודר עם הארכת תלת ראשי. למדתי וריאציה של בר זה מזה מספרו של מארק ריפטו כוח התחלתי . אמנם נראה כאילו אתה בוגד, אך תנועת שילוב זו מציעה חמישה יתרונות ייחודיים לתלת-ראשיך:

  • הוא פוגע בראש הארוך של התלת ראשי, שלעתים קרובות מוזנח במגרשי גולגולת מסורתיים.
  • זה מאפשר לך להשתמש במשקל רב יותר ולנוע במהירות גבוהה יותר - שני דברים שהתלת-ראשי אוהבים.
  • זה מאפשר למרפקים שלך לחלוק את הלחץ עם הכתפיים שלך, מה שהופך אותו לידידותי למרפקים יותר מאשר מגרדות גולגולת מסורתיות.
  • זה יוצר מתח אקסצנטרי יותר, שהוא ממריץ גדילה חזק (אתה תרגיש את זה למחרת!)
  • זה פוגע בראש הארוך של התלת ראשי, שאינו נפגע באותה מידה בתרגילי לחיצה.

תרגיל 3b הוא תרגיל שאיבה מסורתי לפיתוח גוף. זה יוצר קצת עייפות מטבולית נחמדה, מה שמשאיר אותך עם משאבה נהדרת וגם מעורר היפרטרופיה. השתמש בסרגל וי או בחבל, מה שמאפשר לך להרגיש את השריר עובד ושומר על מרפקים מרוצים. אל תשגעו במשקל על זה; התמקדו בהגמשת התלת ראשי בקשיחות בכל נציג.

יום 5: גוף תחתון 2

על ידי בחירת תרגילי התלת-ראשי הטובים ביותר, ביצוע כמה שינויים בתכנות ולעשות עבודה קשה, אתה יכול להיות בדרך לתלת-ראשי גדול וחזק יותר!


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock