3 וריאציות קפיצת תיבות הבונות כוח נפץ

הַדְרָכָה

וריאציות Box Jump הן בין סוגי התרגילים הידועים והנפוצים ביותר לשיפור ביצועים אתלטיים. עם זאת, ספורטאים לעיתים קרובות נתקעים בקפיצות בוקס סטנדרטיות; וריאציות אחרות הן המפתח לשיפור ביצועיהם.

את קפיצת הקופסה בצורתה הבסיסית ביותר יש לבצע מעמידה על קופסה שאינה כל כך גבוהה שהיא דורשת כמות משמעותית של כיפוף ברכיים. משפט המפתח שצריך לחשוב עליו הוא עקירת מפרק הירך, או עד כמה אתה יכול לגרום לירכיים שלך לנסוע במהלך תרגיל זה. בהנחה שהתרגיל מתבצע כהלכה, רוב הספורטאים יהיו בסדר באמצעות תיבה בגודל 24 עד 36 אינץ '.

וריאציות Box Jump הן בין סוגי התרגילים הידועים והנפוצים ביותר לשיפור ביצועים אתלטיים. עם זאת, ספורטאים לעיתים קרובות נתקעים בקפיצות בוקס סטנדרטיות; וריאציות אחרות הן המפתח לשיפור ביצועיהם.

איך לעשות קופסא י u מג'ס

וריאציות קפיצה

את קפיצת הקופסה בצורתה הבסיסית ביותר יש לבצע מעמידה על קופסה שאינה כל כך גבוהה שהיא דורשת כמות משמעותית של כיפוף ברכיים. משפט המפתח שיש לחשוב עליו הוא עקירת מפרק הירך, או עד כמה אתה יכול לגרום לירכיים שלך לנסוע במהלך תרגיל זה. בהנחה שהתרגיל מתבצע כהלכה, רוב הספורטאים יהיו בסדר באמצעות תיבה בגודל 24 עד 36 אינץ '.

הערך האמיתי של קופצת בוקס אינו הקפיצה. מכיוון שאנחנו נוחתים על הקופסה, אנו מורידים את כל הלחץ שנוצר מנחיתה מקפיצה. זה אומר שאנחנו יכולים לקפוץ לעיתים קרובות יותר עם פחות כאב ואי נוחות. זה מביא אותי לנקודה האחרונה שלי: לרדת מהקופסה! כשאתה קופץ חזרה למטה אתה סובל מכל הלחץ שאתה מנסה להימנע ממנו.

בדוק את הסרטון שלמעלה כדי לראות טופס נכון של Box Jump.

קופץ לקופסה ואריה ואלטרנטיבות

כמו תרגילים אחרים בארסנל שלך, ברגע שאתה שולט ביסודות, אתה מוכן לכמה וריאציות שישאירו את דעתך באימון על ידי הצגת אתגרים חדשים ויאלצו את גופך להסתגל לגירוי חדש.

אני רוצה להזכיר לאנשים שאין אליפות של קפיצות קופצות, אז לנסות למקסם את זה ולקפוץ על הקופסה הגבוהה ביותר זה בזבוז זמן ודרך טובה להגיע לרשת בסרטון אוסף 'כושר כושר' כשאתה מתגעגע תיבה ותנחת על הכיפה שלך. עברו בין וריאציות וחזרו לקופצת הקופסה המסורתית מדי פעם, ושימו לב למאמץ ולשינויים בטכניקה בגבהים שונים של קופסאות.

הנה כמה וריאציות שכנראה לא ראיתם בעבר, שזכיתי להן בהצלחה רבה לאחרונה.

קפיצה אנכית משקולת ישיבה עם קפיצת קופסא

זה פה מלא אבל הוא אחד הווריאציות האהובות עלי מכמה סיבות.

קפיצות קופסאות ישיבה הן דרך נהדרת לעבוד על כוח אמיתי מכיוון שאתה מתחיל מתחנה מתה. מוֹסִיף אוֹר משקל מאלץ אותך להגדיל את כמות הכוח שאתה מכניס לקרקע בפועל. קפצו גבוה ככל שתוכלו, ובדיוק כשאתם פוגעים בקרקע, שחררו את המשקולות ונחתו עם משקל גופכם בלבד.


מה קרה לקווין ספייסי

ברגע שאתה פוגע בקרקע, ספג את הכוח ונתב אותו מיד לקפיצה. תיבת הקפיצה הלא משוקללת שלך צריכה להרגיש סופר נפיצה ו'פרגית '. וריאציה זו עובדת היטב בגלל מגוון הדחפים והגירויים שגופך מוזן ונאלץ לעבד. בדרך כלל אני משתמש בו עם ספורטאים בינוניים ומתקדמים. אנא זכור לשמור את המשקולות על הצד הקל.

קפיצות של תיבות עומס אקסצנטריות

זהו תרגיל חדש יותר בו השתמשתי הרבה לאחרונה ומצאתי שיש לו יתרונות ממש טובים.

הביצוע ממש פשוט. התחל על ידי החזקת פעמון קומקום או משקולת בעמידה מול ארגז. לאט לאט, התחל להוריד את עצמך למצב ההמראה לקפיצה שלך; זה אמור לקחת 5-8 שניות. ברגע שאתה מגיע למצב הנכון והמשקל נוגע ברצפה, המריא מיד וקפוץ אל הקופסה.

משקל המכשיר צריך להיות כבד יחסית לחוזק שלך, אך לא מוגזם. אני מוצא שרוב הספורטאים התיכוניים יכולים להשתמש ב-50-70 פאונד ונקבות ב-35-60 פאונד.

זה עובד בצורה דומה לוואריאציה הראשונה, על ידי יצירת תחושת עומס יתר על גופך. זה גם יוצר המון אנרגיה אלסטית בירכיים ובשרירים בפלג הגוף התחתון, מה שאומר שקפיצה שלך צריכה להרגיש מאוד נפיצה. אני משתמש בתרגיל זה עם ספורטאים צעירים יותר שצריכים לעבוד על מיקום גופם בעת קפיצה. אבל הם צריכים להיות בעלי הכוח הבסיסי כדי להיות מסוגלים להחזיק בתנוחות אלה כאשר הם עמוסים במשקל. התרגיל לא יעבוד אם אינך מצליח להגיע למצב קפיצה טוב.

קפיצת בוקס עם נחיתה ברגל ישרה

קלטתי את הווריאציה הזו לפני כמה חודשים והייתי מפוצץ בפשטות. לא יכולתי להפסיק לתהות מדוע לא עליתי על זה לפני שנים!

משפט מפתח שהשתמשתי בו בתחילת מאמר זה היה 'עקירת מפרק הירך', וזה שם המשחק עם וריאציה זו. אתה קופץ כרגיל, אבל ברגע שאתה ממריא אתה לא מכופף שוב את הברכיים. אם אתה משתמש בתיבת הגובה הנכונה, יהיה לך מרווח קטן מאוד מעל החלק העליון של התיבה ותנחת ברכות ובעדינות ללא התרסקויות מוגזמות.

מכיוון שאתה לא יכול להשתמש בירכיים ובברכיים כדי לשנות את הנחיתה שלך, אתה מניע את גופך גבוה ככל שהוא יכול לעלות לקופסה. עם זאת נאמר, זו הווריאציה המתקדמת ביותר שאני מספק כיום. זה תרגיל שאני מעביר רק לכמה ספורטאים נבחרים שאני יכול לסמוך עליהם שיינחתו נכון והם חזקים מספיק כדי לספוג את ההשפעה.

זכרו, ה- Jump Jump הוא רק חלק אחד מתוכנית ביצועים אתלטית מלאה. ביצוע אקראי של אחת מהווריאציות הללו לא יספק המון תועלת. הקפידו לקבל תוכנית כוללת טובה והכלילו את אלה במידת הצורך! מצא מאמן טוב באזורך והמשיך לקפוץ!

קרא עוד: