3 מאמני כוח קולג 'מסבירים את טעויות האימון הגדולות ביותר שנעשו על ידי ספורטאים בתיכון

הַדְרָכָה

האם אתה מוכן לעשות את הקפיצה לספורט המכללות?

רוב מה שאתה עושה בשטח במהלך התיכון זה להוכיח למאמן במכללה שאתה יכול, למעשה, להתחרות בספורטאים הגדולים, המהירים, החזקים והחכמים יותר ברמה הבאה. עם זאת, המעבר עדיין בטוח מרתיע את כולם, למעט כמה ספורטאים נבחרים.

האם אתה מוכן לעשות את הקפיצה לספורט המכללות?



רוב מה שאתה עושה בשטח במהלך התיכון זה להוכיח למאמן במכללה שאתה יכול, למעשה, להתחרות בספורטאים הגדולים, המהירים, החזקים והחכמים יותר ברמה הבאה. עם זאת, המעבר עדיין בטוח מרתיע את כולם, למעט כמה ספורטאים נבחרים.

מעבר לשדה המשחק, יש התאמות אחרות להתמודד איתן. מאמנים תובעניים. לוח זמנים עמוס ריבה. שיעורי בית. לחיות מחוץ לבית. ועולם חדש לגמרי בחדר המשקולות.


סרט בייביסיטר של ג'ונה היל

כן, אתם עשויים להתאמן באופן קבוע. אם אתה אחד ברי המזל, היה לך גישה למאמן כוח דרך בית הספר שלך או מתקן פרטי. אבל תוכניות כוח ומזגן של המכללות דורשות מכם הרבה יותר, גם מבחינה פיזית וגם מבחינה נפשית.

כדי להקל על המעבר לשלב הבא, שאלנו שלושה מאמני כוח עם ניסיון קולג'י לגבי הטעויות שעושים תלמידי התיכון באימונם. אם המכללה לא נמצאת ברדאר שלך, השתמש בטיפים אלה כדי לשפר את האימונים שלך ולהקדים את המשחק.

טעות 1: התמקדות רבה מדי בהרמת כבדות

כוח הוא נהדר. אתה צריך את זה כדי להפוך לספורטאי חזק יותר ולהילחם נגד היריבים שלך. אבל בתור אתלט, אתה לא צריך להרים כמו מרים כוח - גם אם זה מרשים את חבריך.

'זה שמישהו חזק לא אומר שהם טובים', אומרת אנדראה האדי, עוזרת מנהלת אתלטית של ביצועי ספורט באוניברסיטת קנזס. 'כשאתלט לא יכול אפילו להתכופף בגלל שהם כל כך צמודים, הם עשויים להיות חזקים אבל הם לא יחזיקו מעמד זמן רב מדי.'

'אתה באמת צריך להוריד את היסודות ולא לדאוג כמה משקל אתה מעלה', מוסיף רוברט האריס, מאמן כוח בקבוצת הכדורסל של אוניברסיטת קנטקי.

התיקון: אתה צריך להתחזק, אבל לעשות זאת בצורה מושכלת. הקדישו את האגו שלכם ושלחו את צורתכם בתרגילים הראשוניים שלכם, גם אם זה אומר להוריד משקל מהבר או להשתמש במשקל גופכם. רק באותה נקודה אתה מרוויח את הזכות להעמיס תרגיל עם משקל כבד. כמו כן, דאגו לבצע באופן קבוע פליומטרי, תנועות נפץ במשקל קל, תרגילי מהירות ועבודות ניידות. לכל דבר יש מטרה.

טעות 2: התעלמות מעבודה אקסצנטרית והאטה

זה אולי נשמע מסובך, אבל שב חזק. זה למעשה די פשוט.

עבודה אקסצנטרית מתייחסת להתכווצות אקסצנטרית של שריר, וזה כאשר הוא מתארך בעומס. לדוגמא, שרירי הזרוע שלך מתכווצים בצורה אקסצנטרית כאשר אתה מוריד את המשקל במהלך תלתל.

החלק השלילי, או ההורדה, של נציג כרוך תמיד בכיווץ אקסצנטרי. כך גם כאשר אתה נוחת מקפיצה או שותל על רגל אחת כדי לחתוך ולשנות כיוונים. השרירים שלך מתארכים, סופגים את התנועה השלילית ועוזרים לשמור על השליטה בגופך.

פיתוח איכות זו בחדר המשקולות ועם תרגילי טכניקה מאפשר האטות מהירות ובטוחות יותר. תתחיל לנוע בכיוון חדש הרבה יותר מהר עם סיכון קטן יותר לפציעה ללא מגע, כמו קרע ב- ACL.

אבל מתי בפעם האחרונה התמקדת בחלק הנמוך של נציג? או מתי שינית את טכניקת הנחיתה שלך מקפיצה?

למרבה הצער, ספורטאים רבים מתעלמים לחלוטין מטכניקות אימון חיוניות אלו.

'נדרש סבלנות ובגרות בכדי ללמוד נחיתה נכונה ומנח גוף ותשומת לב לפרטים תוך הורדת הרף בצורה אקסצנטרית', אומר רון מק'קייפי, סגן נשיא ביצועים וחינוך של PLAE, ששימש בעבר כמאמן כוח ראשי באוניברסיטת טנסי ותוכניות כדורגל במזרח מישיגן.

התיקון: McKeefery מציע שלושה טיפים שיעזרו לספורטאים לשפר את כוחם האקסצנטרי:

  • בצע תרגילים עם שלילה של ארבע שניות, הפסקה קצרה והרמה של שתי שניות כדי להתמקד בכוח אקסצנטרי. למקומות נציג אחרים, וודא שהחלק השלילי לוקח זמן כפול מחלק ההרמה.

  • למד כיצד לנחות מקפיצה על ידי התמקדות בהנעת הירכיים לאחור, נחיתה ברגליים ברוחב הכתפיים והברכיים מיושרות עם הירכיים והקרסוליים. חיזקו טכניקה זו באמצעות קפיצות עומק, החל בקופסה עד הברך והתקדמו בהדרגה לקופסה גבוהה יותר ולקפיצות רגל אחת.

  • למד טכניקת האטה נכונה ושינוי כיוון על ידי תרגול קבוע של מעבורת Pro Agility. פרקו אותו למקטעים כדי לחדד את הטכניקה שלכם.

קָשׁוּר : בנה כוח נפץ בעזרת תרגילים אקסצנטריים אלה

טעות 3: נכשל באימון כל השרירים שלך

יותר מדי ספורטאים נכנסים לתוכניות המכללות שלהם לגמרי מתוך חבטה, מכיוון שהאימונים שלהם ירדו או שהם שיחקו בספורט אחד בתדירות גבוהה מדי. באופן ספציפי, השרשרת האחורית שלהם - הגלוטות, שריר הברך והגב התחתון - לרוב לא מפותחת.

'יש כל כך הרבה חסרים וחוסר איזון בשרירים, כי לפחות רוב החבר'ה שלנו לא עוסקים בשום ספורט אחר והם מאוד דומיננטיים והשרשרת האחורית שלהם נוראית', אומר האריס.

שרירי השרשרת האחוריים - במיוחד glutes ו hamstrings - הם התורמים העיקריים למיומנויות אתלטיות בסיסיות.

אם המרובעים שלך מופעלים יתר על המידה והשרשרת האחורית שלך לא מפותחת, זו דרך בטוחה לפגוע במהירות הנפץ שלך ובכוח שלך ולהיות רגישים יותר לפגיעות יתר.

התיקון: האריס מעניק לספורטאים שלו עדיפות לתרגילי שרשרת אחורית. כאשר תלמידי השנה הראשונה מגיעים אליו לראשונה, הוא מבקר אותם בהעלאת חזיר הגלוטה. הם מתקדמים מנטיות קדימה בסיוע בדרך עד שהם יכולים לנוע בכל טווח התנועה. התרגילים האחרים שלו כוללים תלתלי רגליים של פיזיבול, גשרי גלוט, היפרים הפוך, הורדת הנרתיק הנורדית ו- RDL.

קָשׁוּר : 7 צעדים לשלוט בהעלאת חזיר הדבק

טעות 4: דילוג על עבודת ניידות

חימום דינמי והתקררות לאחר האימון הם חיוניים להצלחה ארוכת הטווח שלך. עם זאת, אחוז טוב מהספורטאים אשמים בחצי נחת או אפילו בדילוג על חימום ו / או צמצום.

התוצאה? ספורטאים חסרי ניידות ואינם יכולים להגיע למקומות הנכונים הדרושים לביצוע כישורי הספורט או התרגילים הנפוצים שלהם. לא רק שהכוח והטכניקה שלך יסבלו, זו דרך נוספת לפתח פגיעה בשימוש יתר, מכיוון שאם הניידות שלך מסריחה, אזורים אחרים בגופך יתפסו את הרפיון.

התיקון: במילים פשוטות, עשו את עבודת הניידות שלכם. להלן תרגילי הניידות של האריס:

  • ניידות משוכה

  • מחזיק סקוואט גביע עמוק (השתמש במשקל קל עם החזקות של 5 שניות)


    bay bay kids הסרט

  • סקוואט תקורה

  • ברזי כיבוי אש

  • הפעלת גלוטן (גשרים עם גלוטס, הרמת מפרק הירך)

  • מתיחת מכופף ירך חצי כורעת

טעות 5: אתה תמיד עושה את אותו הדבר

יש סיכוי טוב שהתמחת בענף ספורט אחד עד שתגיע למכללה. זה בסדר גמור, אך יש שתי בעיות אם אינך נזהר.

ראשית, אם אתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב, תוכל להצטיין בכישורים אלה במשימות, אך יש סיכוי טוב שאתה מתעלם מהיבטים גדולים של אתלטיות שיכולים לעזור לך להיות שחקן מעוגל יותר בספורט שלך.

שנית, אם אתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב, אתה מגדיר את עצמך ליצור חוסר איזון בשרירים ולהסתכן בפציעה אם אתה לא נזהר.

התיקון: האדי אומרת לספורטאים שלה לעשות משהו שהם לא טובים בו. 'אנו מנסים לעשות את ההפך ממה שהם טובים בו כדי ליצור בריאות,' היא אומרת. 'התעמלות היא נהדרת כי יש לך אנשים שבדרך כלל לא מתגלגלים, נופלים או נכנסים למצב נמוך. אני אוהב את המודעות הקינסתטית. אני אוהב את המתיחות. '

קָשׁוּר : מדוע לא כדאי להתמחות בספורט אחד מוקדם מדי


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock