3 טעויות קפיצת תיבה נפוצות שעשויות לעכב אותך

הַדְרָכָה

ה- Box Jump הוא תרגיל פופולרי בקרב ספורטאים בכל הגילאים.

בשנים האחרונות, מספר סרטונים ויראליים הראו אתלטים קופצים על קופסאות גבוהות באופן אבסורדי, רק מגדילים את הפופולריות של המהלך.



למרבה הצער, מדובר באותם סרטוני מדיה חברתית שלעתים קרובות כוללים טכניקה גסה. קפיצת בוקס נאותה הפכה למראה נדיר בימינו, וצורה או טכניקה לא נכונים מפחיתים מאוד את יעילות התרגיל. עם זאת, הנה שלוש טעויות נפוצות של Box Jump שעשויות לעכב אותך.

ה- Box Jump הוא תרגיל פופולרי בקרב ספורטאים בכל הגילאים.

בשנים האחרונות, מספר סרטונים ויראליים הראו אתלטים קופצים על קופסאות גבוהות באופן אבסורדי, רק מגדילים את הפופולריות של המהלך.



למרבה הצער, מדובר באותם סרטוני מדיה חברתית שלעתים קרובות כוללים טכניקה גסה. קפיצת בוקס נאותה הפכה למראה נדיר בימינו, וצורה או טכניקה לא נכונים מפחיתים מאוד את יעילות התרגיל. עם זאת, הנה שלוש טעויות נפוצות של Box Jump שעשויות לעכב אותך.

טעות 1: קפיצה על תיבה גבוהה מדי

טעות זו קשורה ישירות למה שרואים אתלטים צעירים ברשתות החברתיות. אתלט ברמה גבוהה קופץ על קופסה שגובהה 6 מטר ונוחתת במצב סקוואט עמוק. אין ספק שזה הישג מרשים של אתלטיות, אבל האם לאותו ספורטאי באמת יש אנכי בגובה 6 מטר? התשובה המתבקשת היא לא.

הספורטאי קפץ מהאנכיות הרגילות שלהם, אולי 30-40 סנטימטרים תלוי באדם, ואז הניע את ברכיהם בחזה כדי שרגליהם יוכלו לנקות את קצה התיבה. זה מציב מתח רב על המפרקים ורקמות החיבור, מכיוון שהמיקום אינו מאפשר לשרירים לספוג את פגיעת הנחיתה כמתוכנן. השגיאה הזו נעשתה כל כך בולטת עד ששמעתי אפילו מאמנים שמלמדים את נהיגת הברך בקפיצות בוקס. הספורטאי יכול היה להשתמש בקופסה בגודל 30-40 אינץ 'ולבצע את אותה כמות עבודה בדיוק מבלי להוסיף את הסיכון המיותר הדרוש כדי לנקות את אותם 30 סנטימטרים נוספים. ה- Box Jump נועד בעיקר לפתח מכניקת נחיתה, אך הקפיצה הזו לא עשתה דבר כדי לעזור בטכניקת נחיתה נכונה. אם כבר, זה תלה תבנית תנועת סקוואט עמוקה גרועה לנחיתה שלך.



הנה איך נראית נחיתה נכונה עם Box Jump:


האם זה טוב לאכול בננה כל יום

והנה איך נראית נחיתה לא נכונה:

שימו לב כמה גבוה יותר הירכיים שלי בתמונה הראשונה. התיבה זהה לגובה, אבל הייתי צריך לקפוץ גבוה ככל הנראה 18 ס'מ כדי לנחות עם כיפוף קל בלבד בירכיים ובברכיים לעומת הנחיתה במצב כפוף עמוק. שימו לב גם בצילום הראשון שיש לי כדור מונח על חרוט לכיוון הקצה האחורי של הקופסה. זה מחזק את מטרת התרגיל, שהיא עבודה על מכניקת נחיתה. על ידי נחיתה רכה עם הברכיים שלי בחוץ אני מתרגל מכניקת נחיתה טובה והכדור אמור להישאר על החרוט. אבל אם הכדור נופל באופן קבוע מהחרוט במהלך הנחיתות שלך, הנחיתות שלך רועשות מדי וסביר להניח שאתה לא מתרגל מכניקה טובה. אם אתה משתמש בטריק הזה, רק וודא שאתה משתמש בקופסה גדולה מספיק כדי להכיל את החרוט והכדור, אבל זה גם משאיר לך הרבה מקום לנחות בבטחה.

לעולם אל תיתן לאגו שלך להפריע למטרות האימון שלך. השתמש בתיבה תחתונה, התאמן במכניקות טובות, והפיק יותר מה- Jump Jump. התוצאה תהיה אתלטיות מוגברת וירידה בסיכון לפציעה.

טעות 2: קפיצה לאחור מהקופסה

ה- Box Jump מיועד בעיקר לפיתוח מכניקות נחיתה. מכיוון שהאתלט נוחת על קופסה שמעליהם, כוח הנחיתה מצטמצם. מרכיב מועיל זה של קפיצת הקופסה מתבזבז לחלוטין כאשר אתה מחליט לקפוץ לאחור מהקופסה בין כל נציג. זה מכפיל את מספר הנחיתות שאתה סובל במהלך האימון, והנחיתות אחורה הרבה יותר חזקות (ולכן, הרבה יותר עלולות להזיק) מאשר הנחיתות קדימה. אף אחד בכל גיל אימונים לא צריך לקפוץ לאחור מקופסה. לא רק שאתה לא יכול לראות היכן אתה נוחת, אלא שגופך לא נועד לספוג כוח שמגיע לאחור. פליאומטרי, אינטנסיבי ככל שיהיה, צריך להתבצע תמיד קדימה או לרוחב, לעולם לא אחורה. קפיצה לאחור מהקופסה מעמידה המון מתח על גיד אכילס וזו דרך קלה להיפגע. באופן אידיאלי, אתה יכול להציב קופסה קטנה יותר בצד השני של הקופסה הראשית, כך שתוכל בקלות לרדת עליה ולשמור על הלחץ למינימום.

טעות 3: עושה יותר מדי קפיצות בוקס

ה- Box Jump הוא תרגיל נהדר להכנסת כל תוכנית פליאומטרית. עם זאת, אם התוכנית הפליומטרית שלך מורכבת אך ורק מ- Box Jumps, יש לך תוכנית די גסה. קפיצות בוקס מלמדות אתלטים להיות נפיצים וכיצד לנחות נכון, אך הם אינם מגבירים את מהירות הספרינט וגם לא את יכולת הקפיצה כמו תוכנית פליאומטרית אמיתית. לאחר מספר שבועות של קפיצות בוקס קופיות, ספורטאים צריכים להתקדם לתרגילי פליאומטריה מורכבים יותר. להלן תוכל לראות התקדמות פליאומטרית בסיסית דו-צדדית ( דוגמאות וידאו ):

  • רמה 1: קפיצת תיבה
  • רמה 2: קפיצת משוכה (תקעו את הנחיתה, הברכיים החוצה)
  • רמה 3: קפיצת משוכות (עם הקפצה)
  • רמה 4: קפיצת משוכות (רציפה)
  • רמה 5: קפיצות עומק

לסיכום, קבלו תיבה בגודל נכון והתמקדו במכניקת הנחיתה שלכם עם כל נציג. אם אתה צריך למשוך את הברכיים עד החזה כדי שהרגליים שלך ינקו את קצה התיבה, התיבה גבוהה מדי ואתה מביס את מטרת התרגיל. בנוסף, אל תקפוץ לאחור מהקופסה. לבסוף, לאחר ששלטת במכניקת הנחיתה ותוכל לנחות בבטחה על הקופסה, עבור למשהו מורכב ויעיל יותר. ישנם אינספור תרגילי פליאומטריה מאתגרים וכיפיים, שאף אחד מהם לא צריך לכלול קפיצה על קופסה גבוהה במיוחד עם טכניקה לקויה. השתמש בקפיצה לקופסה למטרתה, ואז עבור אל משהו אחר .

קרדיט צילום: אנטוניו_דיאז / iStock

קרא עוד: