3 טיפים נפוצים לספרינט שבאמת גורמים לכם להיות איטיים יותר

הַדְרָכָה

האם תהית אי פעם מדוע, למרות שניסית טכניקות לשיפור ספרינט נפוצות (כגון הרמת ברכיים), אינך באמת הולך מהר יותר?

גוף האדם טוב מאוד ב'פתרון בעיות '. חשוב על הצעדים הראשונים שעושה תינוק. האם ההורים צריכים 'לאמן' את התינוק כיצד ללכת? בוודאי שלא. גם עם מיומנות כמו שחייה, ילדים צעירים מסוגלים לחלוטין ללמד את עצמם בתהליך של ניסוי וטעייה לאורך זמן.

זהו, למעשה, תהליך הניסוי והטעייה המוביל בדרך כלל לתוצאות הטובות והארוכות ביותר! יותר מדי ענפי ספורט ומיומנויות הולכים ונעשים מאומנים יתר על המידה בזמן שמשחק חופשי, הזמן הטוב ביותר ללמידה באמצעות ניסוי וטעייה, הולך ופוחת (המשחק מלמד אתלטים הגדלים במגוון כישורי תנועה שהגוף יתכנס בקלות לכל ענף ספורט שמשחק. קַו).



האם תהית אי פעם מדוע, למרות שניסית טכניקות לשיפור ספרינט נפוצות (כגון הרמת ברכיים), אינך באמת הולך מהר יותר?

גוף האדם טוב מאוד ב'פתרון בעיות '. חשוב על הצעדים הראשונים שעושה תינוק. האם ההורים צריכים 'לאמן' את התינוק כיצד ללכת? בוודאי שלא. גם עם מיומנות כמו שחייה, ילדים צעירים מסוגלים לחלוטין ללמד את עצמם בתהליך של ניסוי וטעייה לאורך זמן.

זהו, למעשה, תהליך הניסוי והטעייה המוביל בדרך כלל לתוצאות הטובות והארוכות ביותר! יותר מדי ענפי ספורט ומיומנויות הולכים ונעשים מאומנים יתר על המידה בזמן שמשחק חופשי, הזמן הטוב ביותר ללמידה באמצעות ניסוי וטעייה, הולך ופוחת (המשחק מלמד אתלטים הגדלים במגוון כישורי תנועה שהגוף יתכנס בקלות לכל ענף ספורט שמשחק. קַו).

עם ספרינט וריצה באופן כללי, לעתים קרובות אנו גורמים יותר נזק מתועלת בדברים שאנו אומרים לספורטאים במטרה לגרום להם לרוץ מהר יותר. שלושת הגדולים, הן ספורטאים והן מאמנים, יעשו טוב להשליך מאוצר המילים התנועתי שלהם:

  1. הרם את הברכיים
  2. שמור על המרפקים ב 90 מעלות
  3. רוץ גבוה!

1. 'הרם את הברכיים'

למרות שנראה טבעי לומר לספורטאים להרים את הברכיים תוך כדי ריצה, יש להבין כי הרמת הברכיים לגובה האופטימלי עבור כל ספורטאי תתרחש באופן טבעי לחלוטין כאשר כל השאר נמצא במקום. חוקרים ניתחו את המועמדים הסופיים העולמיים של 100 מטר, וגילו כי הרמת הברכיים לגבהים גדולים יותר אינה מתאימה לזמנים מהירים יותר.


איזה לאום זה רקל וולש

להפך, הרמת ברכיים במודע בזמן ריצה עלולה לגרום לשתי בעיות גדולות.

  1. זה יכול לגרום לספורטאי לבלות יותר זמן עם כף רגלו על הקרקע על מנת לתת לברך להגיע גבוה יותר לפניהם. יותר זמן בשטח הוא לֹא טוב בספרינטים!
  2. זה יכול לזרוק את העיתוי של איך ספורטאי דוחף על הקרקע. לעתים קרובות הם ידחפו ישר כלפי מטה מוקדם יותר בצעד על מנת להרים את הברך למעלה

בנוסף, על ידי הרמת הברך לגובה, הרגל המתנדנדת מאחורי הספורטאי צריכה להמתין עד שהרגל מקדימה תרד לקרקע כדי להשלים את מחזור. בעיקרו של דבר, הרמת הברכיים תוריד את קצב הצעד של הספורטאי, וזה רע במיוחד לספורטאי ספורט קבוצתי.

במצב של הרמת ברכיים מוגברת, הרגל המתנדנדת מאחורי הספורטאי חייבת לחכות זמן רב יותר כדי להגיע לפנים ולהשלים את מחזור הספרינט (תמונה מהספר 'עוצמת מהירות')

במקום רק להאמין שיותר נהיגה בברך טובה יותר, עלינו לשים לב ליציבה ולשליטה באגן, כמו גם לבדוק כמה דורספלקציה של ספורטאי מייצר באופן טבעי כנגד הקרקע (יותר דרספלקציה נוטה להגדיל את הרמת הברך מכוח מוגברת זמן מגע קרקע) בתוספת כמה מהר כף הרגל וגיד אכילס באתלט מאגרים ומשחררים אנרגיה (אחסון ושחרור מהירים יותר יניבו כונן ברך נמוך יותר).

״כולם בספרינט כל כך תקועים בהרמת הברך, הרמת הברך. מרימה את הברכיים. אבל אף אחד לא מתמקד בכוח שאתה צריך כדי להחזיר לאדמה, אמר אלוף העולם המכהן 100 מטר מקף ג'סטין גטלין. לַעֲרוֹם . ״אז עם הברך למעלה, זה חוזר לקרקע. רוב הספרינטרים ורוב המאמנים לא מדגישים איך להיות מסוגלים לשתול את כף הרגל בחזרה לאדמה או כיצד להיות מסוגלים לדחוף את הצעד הזה. אז כולם פשוט יורדים למטה, וכף הרגל ההיא מתה או שהרגל מתה או שהצעד הזה מתיש, כי כל מה שהם דואגים לו זה הברך הבאה שעולה. אז אנשים צריכים להיות מודאגים יותר מהכוח שאתה מכניס למסלול, לא כל כך מהברכיים שעולות מהמסלול. '

2. 'שמור על המרפקים ב 90 מעלות'

זהו טיפ נפוץ באמת שניתן לספורטאים צעירים שייאלץ לבטל רק בהמשך הקריירה שלהם. כך נראית מרפק של 90 מעלות:


שנכנס מהר ועצבני

לתפיסת '90 מעלות המרפק 'תקלות רבות, והיא דרך מובטחת להאט את הספורטאים (תמונה מהספר' עוצמת מהירות ')

בזמן הריצה הזווית בין הזרוע העליונה לתחתית משתנה ללא הרף, ומסיבה טובה. הפתיחה והסגירה הטבעיים של הזרוע חשובים למיטוב המומנטום הזוויתי בפלג הגוף העליון, כמו גם לסייע בחיבור המחצית העליונה לזווית הפתיחה והסגירה של הרגליים. מכיוון שזוויות השוקיים והירכיים משתנות כל הזמן תוך כדי ריצה, ופעולת הזרוע והרגל של ספרינט קשורה למדי, מדוע שננסה לתקן את הזרועות לזווית אחת בלבד

מה היה קורה אם נגיד לספורטאים לתקן את זווית הברכיים בזמן הריצה? הם היו נופלים על הפנים או רצים בצורה מביכה ביותר. תמונות אלה מספקות חזותית כיצד זווית הזרוע האופטימלית משתנה לאורך כל הצעד:

אתלט שמבצע צעד ספרינט רגיל כשהזרוע נפתחת קרוב ל -180 מעלות כלפי תחתית הצעד (תמונה מהספר 'עוצמת מהירות')

הזרועות בהחלט יכולות להיות רפויות ופראיות מדי במהלך ספרינט, אך אנו נוטים לתקן יתר על המידה אתלטים עם פעולת זרוע לא נכונה. אנחנו לא רוצים לקשור אותם לתנועה מכווצת. שימוש בכלי אימון כמו פולסרים WeckMethod היא שיטה פשוטה לניקוי זרועות שנראות כאילו מתנדנדות לכל מקום במהלך הריצה.

במקרים רבים, ספורטאים שיש להם זרועות מחוץ לשליטה עשויים פשוט להזדקק ליותר זמן בתנועות הכנה כלליות כמו זחילה וטיפוס. אתלט שאינו יכול להתנדנד ממוטות קופים או לזחול ביעילות חסר יכולת 'לקשור' היטב את כתפיהם.

3. 'תריץ!'

האחרון הזה הוא כנראה הפייבוריט האישי שלי, מכיוון שהוא הנפוץ והמקובל ביותר ברוחב הפס של תרגילי ספרינט וספרינט עצמו. זה הרעיון של 'להתגבר'.

ראשית, ספרינטרים גדולים נוטים לרוץ עם ירכיים יחסית גבוהות יותר מאשר ספרינטרים פחותים, אך זה בעיקר מכוח היכולת להאריך את השוק החוצה כך שהרגל תפגע בקרקע בצורה נוקשה למדי. היכולת להאריך את רגל הנדנדה בריצה, בשילוב כף רגל שיכולה לספוג ולשחרר היטב את כוח הקרקע, היא מה שנבנה 'לרוץ גבוה'.

עם זאת, פשוט להגיד לספורטאי 'להתגבר' יש שתי השלכות שליליות נפוצות.

  1. זה מחמיר את היציבה הספרינטית
  2. זה משפיע לרעה על נקודת המשען של הדחיפה (היכולת לייצר כוח אופקי טוב)

ריצה גבוהה יכולה לפגוע ביציבה של ספרינט, כיוון שתנוחת ספרינט טובה הציגה פלג גוף עליון מעט רזה עם החזה ובמיוחד את עצם החזה לפני הגוף. המאמן אדריאן בר היה חלוץ ברעיון זה של מיקום ספרינט, והוא משפיע על הכל בתנועה אתלטית.

תנוחת ספרינט טובה כוללת את עצם החזה הדוחפת קדימה לפני הראש (תמונה מהספר 'חוזק מהירות')

כשאנחנו אומרים 'רוץ גבוה!', זה מתבטא לעתים קרובות בכך שהאתלט מיישר את עמוד השדרה. הם מאבדים את היתרון בכך שהם שמים את משקלם מול מרכז המסה שלהם, וזה חובה לריצות טובות. ריצה גבוהה גם הופכת את המיקום האידיאלי של רגל התנוחה כאשר הברך ישירות מתחת לירך כמעט בלתי אפשרית. אתה רוצה כיפוף קל בברך זו כדי לאפשר לספורטאי לכוון את דחיפת הספרינט לאחור ולהניע את עצמם קדימה. בתמונה משמאל למטה, ראה כיצד ריצה גבוהה משפיעה לרעה על מיקום החזה. בתמונה מימין למטה, ראה כיצד זה גם גורם לרגל הדחיפה להיות ישרה ממה שהיא צריכה להיות.

השפעות שליליות של 'ריצה גבוהה' על תנוחת החזה ותנוחת הרגליים (תמונה מהספר 'חוזק מהירות')


אולפני אוניברסלי היקום האפל

המקום היחיד שבו 'ריצה גבוהה' יכולה להועיל אם זה בהתייחס לירכיים, לא לראש, והאתלט מגיב לרמז עם פעולת רגל מתנדנדת מתאימה כאשר הרגל מתיישרת כמעט לחלוטין כשהיא מתקרבת לקרקע אבל עדיין יוצר קשר עם הקרקע כמה סנטימטרים מול הספורטאי מבלי להכות בעקב. הסיכויים שרמז של 'לרוץ גבוה יותר!' מסופק ללא הקשר נוסף המייצר תוצאה רצויה זו אינו קליל.

לא פעם, בסופו של דבר אנו מאמנים (או מקשיבים לאימון) בכוונות הטובות ביותר, אך התוצאות אינן מגיעות. במקרים רבים, מתואמים יותר ומתאימים בדרך כלל באמצעות תנועות אנושיות בסיסיות (כמו זחילה, טיפוס, רדיפה, נשיאה, זריקה, נדנדה, ריאות וכו ') בחציון המשחק יכולים לשפר לאט את טכניקת הספרינט לאורך זמן, ולעשות זאת באופן בו הספורטאי, במיוחד הספורטאי הצעיר, לומד בכוחות עצמו (הדרך הטובה ביותר ללמוד).

עם זאת, ישנם מגוון אמצעים (כגון מיני מכשולים המשמשים כראוי) שיכולים להשפיע באופן חיובי על טכניקת הספרינט, הן עבור ספורטאי מסלול ספורטיבי והן עבור ספורטאים קבוצתיים. עבודת כוח סלקטיבית כגון איזומטריה קיצונית היא שיטה נוספת שיכולה לשפר את טכניקת הספרינט ללא 'אימון' נוסף. אם אתה מעוניין בהיבטים נוספים של אימון טכניקת ספרינט בצורה נכונה, כמו גם גיבוי כוח של מכניקות ספרינט, עיין בספרי החדש. חוזק מהירות .

קרדיט צילום: technotr / iStock

קרא עוד: